インフルエンザが猛威を振るうこの時期。今シーズンの流行のピークも落ち着てきたようですが風邪ウィルスは200種類以上あるといわれ、その多くは冬場の低温乾燥の環境で空気中の飛散量で増加します。風邪を引いている人が咳やくしゃみをすると、約10万～200万個のウイルスが空気中に飛沫されてしまいます。マスクやうがい手洗い、湿度管理対策ももちろん大切ですが、本日は腸の中から整える風邪予防についてお伝えいたします。
⚫︎免疫の働きをもつ腸の役割⚫︎
最近、腸内細菌を整える「腸活」という言葉をよく耳にしますが、みなさんは腸がどのような働きをしているのかご存知でしょうか。腸は食べ物を消化し、体に必要な栄養素を吸収する役割だけではないのです。腸には食べ物といっしょに有害物質や病原菌、ウィルスなども運び込まれるので、これらを体内で取り入れてよいかを見分け、私たちの体を病原菌などから守らなければいけないため、腸は体に害を及ぼすものから体を守る「免疫の働き」を備えています。腸管に全身の免疫細胞の約70％を集中させ、病原菌などを攻撃する武器である抗体を全体の約70％作っているので、腸管特有の免疫組織を備えるなど、腸は私たち人間の体にとって最大の免疫臓器。健康は腸に守られそして支えられています。腸内には100兆個超える「腸内細菌」が棲息しており、腸内細菌が充満しているため、外からの病原菌が簡単に入ってこれないようになっています。また、腸の免疫組織を腸内細菌が活性化し、腸内細菌が免疫細胞を刺激し、免疫力をアップさせています。
●腸内菌のバランス～３つの腸内細菌～⚫︎
腸内細菌は大きく３つのグループに分けられます。一つは体にいい影響を与える「善玉菌」。二つ目は体に悪い影響を与える「悪玉菌」。そして3つ目は善玉菌や悪玉菌のどちらにも区別できない「中間的な菌（日和見菌）」。善玉菌は消化吸収の補助や免疫の刺激など健康の維持や老化防止などに影響する菌で、代表的な菌にビフィズス菌や乳酸菌があります。悪玉菌は体に悪い影響を及ぼすとされ、代表的な菌にウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌などがあります。日和見菌は健康な時は体に悪い影響を及ぼさないのですが、体が弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌で、バクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌があります。普段は善玉菌が悪玉菌を抑えて一定のバランスを保つことで健康が維持されていますが、加齢やストレスの有無、食事内容で大きく変化します。特に高たんぱく質や高脂質の脂肪が多いと悪玉菌が増えやすくなります。腸内環境を良好に保つことが免疫力をあげ、風邪の予防などにもつながります。
● 腸内を整える～食事での風邪予防～⚫︎
腸内細菌を増やし善玉菌が優勢でバランスのよい腸内を保つには、穀類、海藻類、果物類などの食物繊維やオリゴ糖が含まれている植物性食品や発酵食品を食べることが、善玉菌の栄養源となって腸内で増加します。善玉菌の大好物は、「食物繊維」、「発酵食品」「オリゴ糖」です。食物繊維は善玉菌の栄養源になる役割と腸内の有害物質を吸着して体外に排泄させ善玉菌の住みやすい環境づくりの役割も果たします。発酵食品はヨーグルトやみそ、納豆に含まれる、乳酸菌や納豆菌、麹菌の微生物が腸内に入り善玉菌を増やしバランスをよくしてくれます。オリゴ糖は、でんぷん、砂糖、大豆、乳糖などの原料で作られ、小腸で吸収されず大腸まで届くため、大腸にいるビフィズス菌の栄養源となり、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。私が1日の食事に取り入れてほしいものは「お味噌汁や具沢山のスープ」。お味噌は発酵食品。そこに玉ねぎや海藻類を入れると玉ねぎに含まれるオリゴ糖や海藻類に含まれる食物繊維も一緒に摂ることができます。具沢山スープもスープに使用する水を豆乳に変えたり、具材を季節の野菜やきのこ類などを使用することにより善玉菌が喜ぶ食事になり、免疫力もアップします。
いかがでしたか。私も去年の6月ごろから、「朝みそ汁・朝スープ」を飲んでいますが、今年は風邪もまだ引かずに体調も崩していません。日頃の食事にもできるだけ気を使いたいのですが、忙しい日々を送る毎日。なので1日の始まりに体が温まり善玉菌が喜ぶお味噌汁やスープを風邪予防のために取り入れてみませんか。今日の朝ごはんはヘンプシード入りおにぎりと具沢山のお味噌汁に更にヘンプシードも入れてしまいました。
ヘンプシードについてはまたブログで詳しく書いてみますね！！
【参考】
いちばん詳しくて、わかりやすい！
栄養の教科書 株式会社新保氏出版社
カラダよろこぶ 「健腸」レシピ 講談社
食べることは生きること❣️