こんにちは！
合同会社Keyakiの五十嵐です。
まもなく秋本番！秋といえば食欲の秋！
ということで本日は旬の食べ物「きのこ類」について栄養素やおすすめの食べ方などの記事を書こうと思います。
秋の味覚きのこには、食物繊維やビタミンD、ビタミンB群も含まれており、栄養満点の食材。さらに、多くのきのこは100ｇあたり10～20キロカロリーと低エネルギーで、ボリュームアップの食材としても活用できるためダイエット中の方にもおすすめの食材です。人工栽培もされているきのこは1年中食べることができますが、天然ものの旬は9月～11月頃のものが多いです。また、松茸は人工栽培が難しいので、秋ならではの味覚です。
きのこに含まれる栄養素
・食物繊維
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
・βグルカン
きのこに多く含まれている食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われており、がん予防にも効果が期待されています。
・ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。
・ビタミンB2
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムの吸収や骨への沈着を助ける働きがあり、骨や歯の健康に欠かせない栄養素です。また、血液中のカルシウム濃度を調整する役割もあります。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。
きのこのおすすめの食べ方
・洗わない
きのこは洗うと風味や食感が悪くなってしまいます。洗わずそのまま調理するのがおすすめです。汚れがついている場合はキッチンペーパーや布巾できれいにふき取ってから調理しましょう。ただし、なめこはさっと水洗いしてごみを取り除いてから使用しましょう。
・スープや煮汁も一緒に食べる
きのこには水溶性の栄養素が多く含まれています。スープや煮汁に溶け出た栄養素も一緒に食べられる料理にすると効果的に栄養素を摂取できます。
・油と一緒に食べる
きのこに含まれているビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に食べたり調理をすると吸収率がアップします。また、ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める効果があるので、牛乳やチーズなどの乳製品や小魚などカルシウムが豊富な食材と一緒に食べると効果的です。
・日光にあてる
きのこは日光にあてることでビタミンDが増えます。そのため、生のしいたけよりも干ししいたけの方がビタミンDを多く含みます。調理前に30分ほど天日干しをしてから使用すると効果的です。
以上がきのこの栄養素とおすすめの食べ方でした。
ぜひ今年はきのこ料理に挑戦して味覚の秋を楽しんでみてはいかがでしょうか。