ありがとうございます
ランナーズニーを克服し、
フルマラソンを完走する
超人栄養学実践男こと
海老原です
６月１６日にフルマラソンを終えてから早2週間。
今週から、次の大会（11/24予定）に向けて、
できるだけ週４日ペースで走り始めています。
ただ、まだ試運転期間なので、
走る距離は5km程度ですけどね
設定ペースも特に速くない
メンテナンスランのペースなので、
とにかく身体を動かして、
走る感覚を取り戻すという感じです。
さて、
前回はレース後の近況を
ついつい書きすぎてしまいました。。。
因みに、前回記事はこちらです。
私がフランスで自己記録を更新できたわけ
http://ameblo.jp/ken-ebihara/entry-11560604982.html
そこで今日はタイトル通り、
６月１６日のレースを振り返ります
↑当日のマラソンコース（画像をクリックすると私のRunKeeperの記録に飛びます）
レースは次の２つのポイントに絞って、
振り返りたいと思います。
1. ペース配分（レース戦略）
2. ランニングフォーム
なぜ、この２つか。
実は、この2つはレース前の練習で
特別意識していた項目であり、
この2つを抑えておくと、
マラソンはほぼ語り尽くせると思うからです。
初めてフルマラソンに挑戦される方は、
「何のこっちゃ？」と思うかもしれませんが、
これからトレーニングをするときの
チェックポイントになると思います。
ということで、
斜め読みしていただければ幸いです。
では、早速いってみましょう！
１. ペース配分（レース戦略）
マラソン大会に参加するにあたって、
目標完走タイムを事前に設定すると思います。
私の今回のレースの目標完走タイムは
3時間44分
この目標タイムは、
2012年12月2日に出した自己ベストタイム
4時間5分をベースに「ランコーチ」という
トレーニングプログラムが計算した、
６ヶ月後に到達可能な想定完走タイムです。
今回のマラソンまで約半年間、
私はこの3時間44分を目指して
トレーニングをしてきました。
そして、十分狙える手応えを感じて
フランス入りで来たので、
これをそのまま目標完走タイムにしました。
何事もそうですが、
やっぱり目標は高く持ってこそ、
着地点も高くなると思う訳です。
次に、
この3時間44分を実現する為の
具体的な方法を考えます。
いろいろなレース戦略があると思うのですが、
今回、私は3時間45分のペースランナーについて行く
という最も単純な戦略で行く事にしました。
でも、実は、このレース戦略は
前回、自己ベストを更新するときに従った、
ランコーチの教えと違っています。
ランコーチに教わったレース戦略は
大ざっぱに言うと次の様な流れです。
１）スタートから5kmまでは目標ペースよりも30秒/kmぐらいゆっくり目で走る。この区間は、足全体に血が回ることを重視する。
２）5kmを過ぎた所からペースを上げて、10kmで目標ペースに載せる。
３）40kmまで目標ペースを維持。そして、最後の2km、持てる力全てを発揮して、最速にペースを上げる
従来のレース戦略を考える為には、
先ず最初に（レース前に）、
目標タイムからkm当たりの
平均ペースを割り出します。
私の目標タイムは3時間44分でしたので、
km当たりに換算すると、
5分18秒/kmになります。
計算式はこんな感じです。
3時間44分＝224分（＝3x60 + 44）
224分／42.195km
= 5.3086...分/km
= 5分＋（0.3086分×60秒/分＝18.521...秒）
= 5分18秒/km
ということで、
従来通りのレース戦略を採れば、
スタートから5km地点までは
5分18秒＋約30秒、
つまり5分45～48秒/kmぐらいで走る。
そして、5kmを過ぎたらペースを上げ、
10km地点で5分15～18秒/kmにのせ、
以後、このペースよりも速く走る。
そして、40km地点まで
できるだけこのペースを維持して、
最後の2kmはビルドアップ的に
残る全力を振り絞る。
こんな感じになります。
でも、今回は敢えて
前回大成功したこのやり方とは違う方法
にすることにしました。
つまり、
3時間45分で完走できるペース（5分15秒/km）
を維持するペースランナーにただ付いて行く
という、ある意味単純な方法で
目標達成を目指しました。
理由は２つあります。
第1の理由は、
今回のコース設計が前回とは全然違い、
後半（25km以降）ずっと登り坂
だということです。
次のチャートの緑の図が、
マラソンコースの高低図（エレベーションチャート）です。
25km付近から41kmぐらいまで
ググッと登っているのが分かりますよね。
高低差約60m。
建物1階分を3.5mとすると、
18階ぐらいになります。
まあ、16kmかけて
ゆっくりと登って行くので、
18階分と言ってもピンと来ないかもしれません。
まあ、単純に、疲れてくる後半が
ずっと登り坂一辺倒といえば、
ちょっと身構えたくなる気持ちを
分かって頂けると思います。
特に30km付近は体力が落ちて、
精神力で走るような状況になります。
まして今回の様なコース設計であれば、
今回は後半をいかに賢く乗り切るか
これが勝負だと思いました。
そこで、思い浮かんだのが、
前回、自己ベストを出した時に
苦しかった後半を乗り切った
ペースランナーに付いて行くという方法です。
2012年12月の自己ベストを出したマラソン大会は、
80年ぶりという豪雨の中で行われました。
走る前からモチベーションを失っていた私は、
取りあえずランコーチの教えに従って、
出だしはゆっくり目、
そして中盤でペースを上げて、
目標ペースを維持して走っていました。
あの時も事前に半年近くの
充実した練習成果を持っていたので、
ある意味自己ベスト更新に自信を持っていたのですが、
あまりにも激しい雨だった為、気持ちが揺らぎました。
こんな悪天候なら、
記録がでなくてもだれも文句を言わないよね？
記録に挑戦するよりも、
ケガをしない様に抑えて走った方がいい。
この経験を生かして次の大会で、
記録を狙えば良いじゃん？
何度も何度も
そんな弱気な気持ちになっていました。
でも、折角、半年間準備をしてきたので、
ランコーチの教えに従い黙々と走りだしました。
すると、なんと
15km付近で4時間のペースランナーに
追いついてしまいました。
因みに、2012年12月のマラソンに参加する時の
当時の目標タイムは4時間11分なので、
思っていたよりも早いペースで
中盤走れていました。
ものすごい土砂降りのなかで、
頭から足の仲間でびしょびしょになり、
池の様な水たまりの中に何度も足を
突っ込まなければならない所もありました。
でも、４時間のペースランナーに
ずっと付いて行っていると、
顔に降り掛かる雨や、足元のビチョビチョは
あまり気にならなくなってきました。
そして、取りあえず
この４時間のペースランナーに付いて行けば、
何も考えなくても目標の完走タイム
４時間11分はクリアできる！
そう思って、
36km地点でペースランナーがコースから外れるまで
ひたすら後について走って行きました。
そうしたら、
予想通りを６分上回る
４時間５分で完走する事ができました。
そういう体験があったので、
今回、精神力勝負になる後半の登り坂は
ペースランナーに付いて行く事にしました。
ただ、この戦略ですが、
一つだけ懸念事項がありました。
それは、今回の目標タイム、
3時間45分というのは、
私の自己ベストタイムよりも
20分近く速いタイムだといことです。
練習段階では今回の目標ペースである
5分15～18秒/kmよりも速い、
4分台で2～3km走る事がよくありましたので、
5分15秒/kmというペース自体は十分出せると思いました。
でもずっとこのペースで
最初から走った20km近く走った事はありません。
前回は最初ゆっくり目でスタートしても、
途中で予想完走タイムよりも速いペースランナーに
偶然追いつく事ができましたが、
今回はどうかは分かりません。
つまり、従来の戦略通り、
最初にゆっくり走り出してしまうと、
最後まで3時間45分のペーサーに
追いつけないかも・・・
そんな不安がありました。
そこで、思い浮かんだのが、
途中で追いつけない心配があるぐらいなら、
最初からペースランナーの側でスタートし、
ずっと付いて行けば良いのでは？
ということです。
でも、この場合、
ペースランナーは最初から
目標タイムを達成する為の、
5分15秒/kmペース前後で走りだします。
つまり、ゆっくりとスタートできないので、
最初の5kmで足の隅々まで血を行き渡らせることができず、
後半、疲労物質が出てきて足が動かなくなるのでは？
という懸念がありました。
いろいろ考えましたが、結論は、
追いつかないかも？という不安を持たなくて住むので、
スタート時点から3時間45分のペーサーに
付いて走る事にしました。
そのかわり、
スタート前のウォームアップで、
以前ご紹介した7つのドリルを行ったり、
身体の隅まで血を流し込むように
2kmぐらい軽く走りました。
↑スタート地点から1kmほど外れた所で見えた、
ノルマンディーの海岸線
これによって、後半、
大腿四頭筋（太もも前面）が
酸欠状態になるのを防ぎ、
最後まで走りきれるのではないかと期待しました。
http://youtu.be/08Tns4zPpNk
↑ちなみに、ランコーチの「7つのウォームアップドリル」はこちらです。
そんな感じで、
ペースランナーにくっ付いてスタート！
スタート後の当日のスプリット（1km通過毎のタイム）
を見ながら思い出してみましょう。
字が小さくて読みにくいかもしれませんが、
最初の1kmは5分30秒でしたが、
その後、17kmぐらいまで
だいたい5分00秒～5分20秒の間で走っています。
ランコーチのアドバイスであれば、
最初の5kmまでは5分45秒/km目標ですから、
やや速めのペースで最初の5kmを過ぎて行きます。
でも、5kmぐらいまでは
特にその速さを意識する事は無く、
7kmぐらいのところで
「今日はちょっとペースが速いな」
とちょっと思いました。
でも、体力も気力も問題なく、
3時間45分のペースランナーの周りを囲む
20人ぐらいの中の1人として
意気揚々と走っていました。
ペースランナーを囲む約20人は、
そのまま固まったまま18km、19km・・・
と進んで行きます。
因みに、この時、
3時間45分のペースランナーは
2人いたのですが、そのうちの１人は
見た目、65歳以上の爺さんでした。
すげ～太ももだな・・・
と思いながら、19km、20kmを過ぎて、
ハーフポイントを通過します。
息が苦しいという事も無いし、
足もまったく問題無し。
これは練習の成果が出ているぞ！
と内心、勝ち誇りながら
引き続き走り続けました。
でも、その思い上がりは
ヒョンな事から瓦解します。。。
実は、19Km地点を超えたあたりから、
ややトイレに行きたくなりました。
それほど緊急事態ではなかったので、
その後もずっとペースランナーに
付いて行きました。
しかし、いけどもいけども
仮設トイレが出てきません。
一緒に走っているフランス人達は、
催したらすっと脇道にそれて、
茂みのなかで用を済ませていましたが、
さすがに給水所には簡易／仮設トイレがあるだろう
と思っていました。
でも、20km地点、ハーフポイント、
23km地点のスポンジポイント等、
アメリカなら簡易トイレがありそうなのですが、
全くその姿がありません。
そして、23kmを過ぎた当たりで、
そろそろ登り坂になるので、
その前に、不安要素を無くしておこう
と思いました。
そこで、私もフランス人に習い、
草むらが見えてきた所で思い切って列を離れ、
立ちションして、スッキリしました。
茂みから戻ってくると、
当然ながらそれまで追いかけていたペーサーが
遥か前方に行ってしまっています。
でも、まだかすかに視界の中にいる。
そこで、自分としては、
「じっくり走れば必ず追いつけるだろう」と信じ、
「5分＋ちょっと」ぐらいのペースを
ペーサーに追いつくまで維持しようと思っていました。
でも、その時に、
立ちションをする為に立ち止まったせいか、
足の裏（ソール）というか足首から下（くつの中）に、
ものすごい疲労がわき起こってきました。
前回の記事では、
「コンクリートが硬くて反発力がすごい」
と書きましたが、まさにそれです。
別の言い方をすると、しびれの様な、
何とも言いがたい違和感で、
着地をすると地面からの反発力に負けて、
膝から下が思う様に前に出ない感じになったんです。
足が前に出ない、
つまり、膝が高く上がらない。
登り坂でスピードを出したり、
スピードを落とさない様にする為には、
平地以上に膝を前方に上げる必要があります。
膝を前方に高く上げる事ができれば、
後ろ足の踵が自然にお尻に付くぐらいに
高く跳ね上がらなければなりません。
↑上り坂でヘロヘロな私
足もしびれた様な感じになったので、
なかなか対応策が見つかりませんでした。
そうしている間にも、
遥か前方のペースランナーは
どんどんコースを登って行き、
遂には視界からいなくなってしまいました。
しびれる様な足に血流を取り戻すため、
30km地点、35km地点の給水所、
33km地点、38km地点のスポンジポイント
ではしっかりあるいて水分補給をしました。
水分だけでなく、
干レーズンを食べてミネラルを補充するために、
立ち止まったりもしました。
ペースランナーはすっかり見えないし、
足のしびれも全然減らないので、
これは記録狙いは無理かな 
と弱気になってしまいました。
そう思って周りを見ると、
30kmを過ぎた当たりから、
コース上で歩いたり、ストレッチしている様な人が
かなり増えてきていることに気付きました。
ゆっくり歩いている人たちは、
私と同様、これまで見た事が無い
独特の足の引き摺り方をしていたので、
「そっか。フランス人にとっても路面が硬いんだな？」
なんて自分に都合良く解釈し
少し気が楽になりました。
その時です、
私の横をさっそうと駆け抜けて行く、
フランスオヤジがいました。
なかなか渋いフランスオヤジでしょ？
（左後ろのオレンジが私です）
私はこの人の後ろ姿を見て、
「そうだ、無理に膝を高く上げて走らなくても、
止まらず走ってさえいれば決行そこそこの
スピードで走る事ができる」ということを
思い出しました。
そこで、走り方を変更。
これまでは、膝を高く上げ、
後ろ足の踵が自分の尻を蹴り上げる様な
歩幅の広いランニングフォームを考えていました。
でも、この地点から、
とにかくスピードを落とさない、
普段のロングラン同様の
リラックスモードに切り替えました。
そして、ただただ、
このフランスオヤジについていき、
完走する事を目標にしました。
スプリットに戻りますと、
33km～35kmまでずっと
登り調子である事が分かります。
そして、平均ペースも5分後半に
落ち込んでいますね。。。
でも、とにかく止まらない。
両足を同時に地面に着けない 
＊つまり、どんなにゆっくりでも歩かない
と自分に言い聞かせました。
幸いだったのは、
追いかけていたフランスオヤジのペースと、
私が自分の心地いいリズムで走るペースが、
そんなに変わらなかったこと。
彼とは35km地点ぐらいから、
40km地点ぐらいまで、
抜きつ抜かれつの様な形で、
一緒に走って行きました。
そうして、40km地点に来た時、
Expoやスタート地点で見た様な、
New Balanceというロゴの入った
大きな赤いゲートが見えてきました。
↑この写真はスタート地点のものですが、上に見える赤いゲートが
40km地点にもあったゲートです。
あれ、もうゴール？
そうおもって、道ばたで応援していた
おばちゃんに、首を横向けにして話しかけると、
「そうそう」という返事が返ってきました。
そうか、耐えに耐え抜いたので、
以外に早くフィニッシュできる！
そう思った所で、私は残る力を振り絞り、
フランスオヤジに心で感謝をしつつ、
加速を始めました。
突如、加速を始めた私に対して、
ギャラリーからの笑いが
わき起こっているのを感じました。
でも、フィニッシュはもうそこ。
行ってしまえ
ということで、後ろを振り替えずに
ひたすら加速しました。
何とか身体にむち打ってトップスピードに乗った時、
何と、New Balanceと書かれた赤いゲートは、
フィニッシュではなく、ゴールのある公園の入り口
のゲートに過ぎない事が分かりました。
え、えっ～
と一瞬思いましたが、
ゴールのある公園に入ったのであれば、
前日、Expoに行った時の感じから行くと
長くてもあと１～２キロだろう。
そう割り切った私は、
加速状態を維持するべく、
後ろ足の踵が尻を蹴り上げる様に
足を前に前に動かしました。
この時、最後の2～3kmで再加速するという、
ビルドアップ走を事前にしていたことを思い出し、
自分なら最後まで駆け抜けられる
という自信が湧いてきました。
今、最後のスプリットを見ると、
なんと、40km以降は、
5分06秒ぐらいまでペースが上がってましたね。
そして、本物のフィニッシュラインが目前に広がった時、
ゴールポストについていた時計が指していたのは、
３時間50分20秒ぐらい
おお！
スッゲーつらかったけど、
15分ぐらい完走タイムを更新していた 
そういう勝利を噛み締めながら、
iPhoneでゴール前で写真を撮り、
フィニッシュラインを通過する事ができました。
記録を出し難いコース設定ながら、
自己ベストを15分更新できたので、
満足しています。
でも、ランコーチの完走予想タイムが
3時間44分だったことを考えると、
もう6分速い結果を出せる可能性があった訳なので、
満足度は100％ではありません。
そこで、次の様なことを
今後のトレーニングやマラソン大会の選択で
意識したいと思います。
１）後半登り一辺倒なレースは選ばない。
２）途中で歩いてしまったのは、
足のしびれ／酸欠が原因だと思うので、
今後ロングランをする時もペースを最初から上げて、
大腿四頭筋の耐久力強化を意識する。
３）スタート時点で十分、血流が行き渡る様に、
ウォームアップの距離を少し増やしてみる。
特に、次回、レースに出るとしたら秋／冬なので、
事前に身体を温めることはとても重要。
４）２と３を効率よく実現する為には、
やっぱりランニングフォームをさらに進化させる。
ということで、
続いて２番目の振り返りポイントと言った
ランニングフォームについてコメントしたいのですが、
かなり長くなりましたので、次回にしたいと思います。
ランニングフォームについては、
参考になるYou Tube動画がたくさんあるので、
そちらも使いながら説明しようと思います。
でも、アメブロは１つしか動画を埋め込めないので、
動画を組み込みやすいFacebook ページと連動させて、
ランニングフォームについて報告したいと思います。
ご興味ある方は、事前にfacebook ページで
「いいね！」をしておいて下さいね。
では、次回、「ランニングフォームについて」
も引き続きお楽しみいただければ幸いです。
最後までご覧頂き、
ありがとうございました！
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