ありがとうございます
ランナーズニーを克服し、
フルマラソンを完走する
超人栄養学実践男こと
海老原です
↑最近はまっているヘンプ由来のプロテインを
水割りで飲んでいるところ。。。
昨日、ランコーチの最高経営責任者の
トム（3回オリンピック強化選手に選ばれた強者）
によるマラソンの心得をお伝えしました。
もう、ご覧頂けましたでしょうか？
宜しければ感想等をお寄せいただけると助かります。
ところで、
実は、あの心得、
ハーフマラソン編があります。
そこで、今日は昨日のおさらいもかねて、
ハーフマラソン編を緑と赤字で追加しました。
マラソンの心得（トムのアドバイス）を
もう一度お伝えします
マラソン大会（レース）間近の方は、
是非、ご活用下さい
尚、トムのアドバイスが終わった所で、
あなたのマラソンライフについて
アンケートを行いたいと思います。
お忙しいとは思いますが、
そちらもご協力をお願い致します。
では、いきましょう。
＝＝ マラソン本番直前の心得 ＝＝
これは一般的なマラソン直前のアドバイスです。
マラソン直前の数日は、
横になって静かに過ごす機会を
できるだけ増やしましょう。
（Expo：ランナー受付は1時間以内にすること）
あなたが楽しむべきなのは前夜祭ではなく、
レース当日の走りだということをお忘れなく。。。
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■ 到着したら・・・
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必ず外出して空気を確かめよう。
そして最低20分は歩くか軽くジョギングしよう。
これまでのトレーニングで
達成してきたことだけを考えよう。
できなかった事は決して考えない事。
レース番号を取りにいく時や友達や家族に会うと、
きっと彼らはあなたのトレーニングがうまく行っているか
どうか聞いてくるでしょう。
或は、自分たちのトレーニング成果を
聞いて欲しくて話しかけてくるかもしれません。
でも、自分以外の話は適当に聞き流しましょう。
そして決して他人と自分のトレーニングの比較はしない事。
Runcoachでトレーニングしたあなたは、
何百人という人が成果を出しているトレーニングを
してきた訳ですから心配しないで下さい。
仮に、「私は40kmを10本走った」
としたり顔で寄ってくる人がいたとしても、
無視して、自分が完遂してきたトレーニングを
思い出しましょう。
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■前夜、当日朝・・・
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前夜は、いつも通り普通の夕食をしっかり食べましょう。
多少、高グリセミック炭水化物も食べましょう。
ただし、食べ過ぎには注意すること。
レース当日朝は、スポーツドリンクを含めて
400～500カロリーの炭水化物をとりましょう。
スタート時間が遅いレースの場合は
更に少しカロリー摂取しても良いです。
レースのスタート地点で100～200カロリー程度の
軽いものを食べても良いでしょう。
プロテイン（タンパク質）を含まない
スポーツドリンクか水を頻度よく飲んで、
水分不足にならない様にしましょう。
＊透明な尿が出ればグッドです。
レース前の朝はとにかく水分補給に気を使って下さい。
ただし、スタート前には水分補給を一旦やめ、
トイレを済ませておきましょう。
気をつけたいのは、
レース前は普通の水ばかり飲まない
ほうが良いかもしれません。
なぜならば、水ばかりだと必要な電解質まで
排泄してしまう可能性があるからです。
もし雨天の場合は、途中で脱ぎ捨てられる様な
ウォームアップ（上着）を用意する事をお勧めします。
脱ぎ捨てられるウォームアップというのは、
無くなっても良い着古したTシャツとか
スウェットなどのことです。
それから着古した靴下を手にはめて
体温の低下を防ぐという方法もあります。
中には、脱ぎ捨て可能なTシャツを
5kmぐらいまでずっと着ていて、
身体が温まったら脱ぎ捨てるランナーもいます。
この考え方は別に雨天や寒い日以外でも
もちろん有効です。
スタート地点にスポーツドリンクを1本分持参して、
スタートの合図がなる前に
100～200ml飲んでおくと良いでしょう。
ある意味、これが最初の給水所みたいな感じです。
スタートの合図に近ければ近いほど、
尿意をもよおさないでしょう。
というのは、走りはじめたら大半の栄養や血液は
内蔵から脚に移っているので、
飲んだ水分は腎臓にまでしか行かないからです。
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■前半（フルマラソン編）
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始めの1マイル（1.6km）は、
マラソンの目標ゴールペース（MGP）
よりもマイル当たり15～30秒（Kmあたり10～18秒）
ゆっくりと走り出しましょう。
次に、２マイル（3.2km）までは
MGPよりも10～20秒/マイル（6～13秒/km）
とややゆっくり目。
3マイル（4.8km）目までにMGPペースに載る様にして、
18～20マイル（28.8～32Km）まで維持します。
この方法のいい所は、最初の２～３マイルで
脂肪燃焼のスイッチが入ることです。
走るエネルギーは脂肪を優先的に使って、
できるだけグリコーゲンと筋肉を
保存する様にしましょう。
↑ 超人栄養学と同じ考え方です。
最近あまり書いていませんので、
近々、記事を書きますね ・・・
グリコーゲンの保存は
マラソン中に脱水症状にならない
ようにするための重要ポイントです。
できるだけ早い時点から
20分毎に100～200mlぐらいの水分補給をしましょう。
どちらかというと、
前半はとにかく水分補給をするように心がけ、
後半の給水を諦める方がいいです。
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■前半（ハーフマラソン編）
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最初は、あなたの目標ゴールペースよりも、
マイル当たり5～15秒／マイル、
つまりKmあたり3～9秒ゆっくり目でスタートしましょう。
そして、あなたの体調を見ながら、
２マイル（3.2km）目までに目標ゴールペースにのせましょう。
この方法でグリコーゲンよりも脂肪がエネルギー源として優先的に使われだします。
グリコーゲンと筋力のエネルギーはできるまで最後まで温存しておいた方がいいことをお忘れなく。
できるだけ早い時点から
20分毎に100～200mlぐらいの水分補給をしましょう。
どちらかというと、
前半はとにかく水分補給をするように心がけ、
後半の給水を諦める方がいいです。
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■覚えておくべき３つのC・・・
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Confidence ：自信
どうぞ、ご自身の能力やトレーニングの成果に
自信を持って下さい。
これまでの厳しいトレーニングを思い出して下さい。
早朝、深夜、痛んだふくらはぎ、張りの残った
ハムストリングス等、これまでやってきた事を
思い出して下さい。
それらは冗談ではないということを思い出しましょう。
Control：コントロール（フルマラソン編）
まずレースの前半はリラックスしましょう。
最初の18-20マイル（28-32km）は
気軽に走れる様にあなた自身を管理しましょう。
フルマラソンは３つに分けて考えると良いです。
最初の10マイル（16km）、次の10マイル（16km～32km）、
そして最後の10kmです。
最後の10kmをしっかり走りたかったら、
最初の10マイルをしっかりコントロールしていきましょう。
Control：コントロール（ハーフマラソン編）
まずレースの前半はリラックスしましょう。
最初の8-10マイル（12-16km）は
気軽に走れる様にあなた自身を管理しましょう。
ハーフマラソンは３つに分けて考えると良いです。
最初の5マイル（8km）、次の5マイル（9km～16km）、
そして最後の5kmです。
最後の5kmをしっかり走りたかったら、
最初の5マイルをしっかりコントロールしていきましょう。
Collection：集中
レース中、あなたの思考回路（頭の中）は
目標だけを考える様にしましょう。
大型シティマラソンの場合、
ゴールまでに驚くほどたくさんの気が散る可能性が
潜んでいると言われています。
距離が進むに従って、あなた自身、
つまり目標タイムやレース戦略に集中して
意識がそれないようにしましょう。
沿道の応援とか周りで走っている他のランナーに
心を奪われない様に。
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■楽ありゃ苦もあるさ・・・
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ランコーチはあなたのトレーニングや
マラソンレースの成果については
保証する事はできないのですが、
一つだけほぼ確実に言える事があります。
それは、レース中には
「良いときもあれば悪いときもある」
「楽もあれば苦もある」という事です。
マラソンはいつも潮の満ち干の様なものであって、
ずっと素晴らしいと感じまくるという事はありません。
いつも何らかの問題が発生します。
もし何か問題が発生したと感じたら、
次の1マイル（或は1km）のことだけを考えましょう。
そういう場合は
決してレースの最後まで、
全体の事は考えちゃダメです。
1マイル（或は1km）ずつその問題に対処していると、
そのうち、良い波がやってきます。
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■あなたには、
常に「後少し」が残っている・・・
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そうなんです。
あなたには、どんなに苦しくても、
常に「後少し」のエネルギーが残っています。
結果の明暗を分けるのは、
その「後少し」を見つけられるかどうかです。
覚えておいて欲しいのは、
一般的なランナーやトレーニング不足のランナーの場合、
辛くなってくるとスピードを落として安心しようとします。
でもランコーチでトレーニングを積んだ
あなたはもう、一般ランナーとは異なるので、
失速してはいけません
あなたはマラソンマシーンの様に
自信を持って走ることが出来るのです。
「後少し」を絞り出して走り続けましょう！
そして、完走を果たしたら、
あなたのレースで満足したこと、
次のレースに向けて強化したいことを
洗い出すといいでしょう。
「後少し」を絞り出して、目標へ駆け抜けろ！
原文はこちらです。
フルマラソン：
http://oni.runcoach.com/index.php?option=com_k2&view=item&id=243:marathon-tips&Itemid=444
ハーフマラソン：
http://oni.runcoach.com/index.php?option=com_k2&view=item&id=290:half-marathon-tips&Itemid=444
＝＝ とっておき情報２ 終わり ＝＝
冒頭お願い致しました、
あなたのマラソンライフに関するアンケートは
こちらからお願い致します。
http://www.ebiken.com/archives/992
今回も最後まで読んで頂き、
ありがとうございました！
追伸：12月中旬に日本に行きます！
17日（月）か18日（火）の夜にに東京で
ランコーチ等の無料セミナーを行おうかと
思っているのでいらっしゃいませんか？
ご興味ある方は、上記アンケートの中に、
無料セミナーの参加希望を伝える欄を設けているので、
そちらからご連絡下さい。
http://www.ebiken.com/archives/992
よろしくお願い致します！