本記事では、
筋トレに関する疑問としてよく挙がる、
「筋トレを毎日してもいいのか？」
にお答えします。
また、筋トレを毎日しても良いのか
ということだけでなく、
筋肉が発達するメカニズムや、
筋トレの注意点、
筋トレメニューの組み立て方等、
様々な点から解説します！
気合をいれて、
毎日筋トレを始めた人はいませんか？
実は毎日の筋トレは
あまり効果がないことがわかっています。
筋トレ効果の向上のポイントは
「食事」と「休養・睡眠のための時間」
をしっかりとることです。
これら筋トレ後の食事と休息に関する
時間のことを「筋肉の超回復」
といいます。
「筋肉の超回復」とは
具体的には筋トレ後の24～48時間程の間のこと。
この間に「食事」と「休息」
によって得た栄養により、
筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、
自力で修復し、筋トレ以前のカラダより
強くなろうとするのです。
「筋肉の超回復」をする暇なく、
毎日のように筋トレを行うことは
逆に筋肉の以前より強くなろうとする
働きを阻害していると考えられるのです。
下表を参考に、自分に合った頻度を選んでみましょう。
・筋トレをする最適な時間は
夕方から夜にかけて
朝、目覚めて最初にすることが “筋トレ”
という人もいるようですが、
朝は神経がまだ活発に働いていないこと、
脳の興奮も低い傾向にあること
などから筋トレのような大きな運動能力を
発揮するには適していません。
朝のトレーニングでは持久力系がおすすめです。
筋トレはカラダが温まり、
脳や神経も働いている
夕方から夜にかけて行うことが理想的
と考えられています。
スポーツの種目練習に
筋トレをプラスする場合は、
種目練習を先に行い、
その後筋トレをすることが勧められます。
これは、筋トレを先に行うことで
筋疲労がおき、種目練習中にケガを
しやすくなったり、
フォームが崩れる原因になる
からといわれています。
・筋トレメニューの組み立て方
筋トレの成功のためには、
- 目的にあった筋トレを選びましょう
- 10～15回程度の動作で
- ちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう
- レベルアップ（セット数を増やす、負荷を上げる）
- は徐々におこないましょう
- 全身のバランスを考えて鍛えましょう
※胸と背中、お腹と腰・尻、腿前と腿裏、
のように前後左右を
まんべんなくトレーニングしましょう。
- 怪我なく安全に、
- 継続して行いましょう！
それでは、筋トレタイプを
「パワーアップ」「細マッチョ」「メタボ対策」と3つに分けて、
筋トレメニュー例を紹介します。
≪パワーアップ≫
胸、背中、腹、腿、尻
などの大きな筋肉を鍛えましょう。
上半身：プッシュアップ、
ベントオーバーエクステンション
腹部：クランチ
下半身：スクワット・スクワットジャンプ、
ヒップエクステンション
≪細マッチョ≫
腹部、二の腕、尻、太ももの
裏など緩みがちな部分を引き締めましょう
二の腕（上腕三頭筋）：リバースプッシュアップ
腹部：ロシアンツイスト シーテッドニータック
下半身：ワイドスタンススクワット
≪メタボ対策≫
有酸素運動がより重要ですが、
腹、脇腹、尻を中心に鍛えましょう
有酸素運動の要素を取り入れるために
サーキットで行うとより効果的です。
サーキット：筋トレの種目と種目の間は
30秒から1分間足踏みをいれましょう。
下半身：スクワットジャンプ
ヒップエクステンション
腹部：ロシアンツイスト
シーテッドニータック
目的別に筋トレメニューを紹介しました。
1日ですべての部位を行う必要はありません。
1日１～2種目程度から始めてみましょう。
紹介した筋トレの方法
