クレアチンという栄養素は知っていますか？
筋トレをしているならクレアチンは摂りたいですね。
では、クレアチンはどんな働きをしてくれるのでしょうか？
クレアチンとは
クレアチンはアミノ酸の一種です。
体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際に
エネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されます。
クレアチンは、およそ95％が骨格筋内、
他にも脳や網膜などにも存在して、
エネルギー産生に関与しています。
クレアチンの効果
・運動パフォーマンスの向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため高強度の運動に対して特に効果が見られます。
挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツに
おける瞬発的なパワーを発揮しやすくなります。
また、短距離走のタイム短縮なども効果があると言われています。
・筋肉量の増加
クレアチンそのものは筋肉の構成要素とはなりませんが、
無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることによって高強度のトレーニングを可能にします。
最大強度の運動を積み重ねるトレーニングにより、結果的に筋肉量を増やすことに繋がります。
また、筋肉量を維持することで、
ロコモティブシンドローム防止が期待できます。
※ロコモティブシンドローム
加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、
骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになってしまったり、
そのリスクの高い状態を表す言葉です。
効果的な摂取方法
おすすめのタイミングは食後と
トレーニング終了後です。
また、トレーニングの終了後には、
速やかに糖質を摂取することで、
筋グリコーゲンの回復が促され、
筋肉の分解が抑制されます。
糖質が配合されているプロテインと一緒に飲むことで効率の良い筋肉増量効果を期待できます
短期間で効果を得たい場合
80〜120mgを1日数回に分けて数日、
ローディングする
※ ローディング
運動に必要な栄養をあらかじめ多く摂取して
体内に蓄積させておくこと
中長期的で効果を得たい場合
1日3〜5gを摂取する
クレアチンはトレーニングをしている人以外にもスポーツをしている人にもオススメです。
始めにローディングを行うことで効果を実感しやすくなると思います。
また、クレアチンは水分を溜め込むので、多少の体重増加があります。
水分を溜め込むと言っても浮腫むのではなく、筋肉中に溜め込むので、
筋肉が大きくみえますよ！
最後までみていただきありがとうございました！
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