皆さんこんにちは。筋トレ系エンジニアです。
突然ですが皆さんはプロテインを飲んでいますでしょうか？
一昔前は
「アスリート御用達のドーピング薬」
とか
「飲むだけで筋肉が大きくなる魔法の飲料」
とか
「ムキムキマッチョな人たちがよく飲んでる謎のケミカルドリンク」
などと言われていたプロテインですが、令和となった今や、多くの方々に浸透しました。
もちろん私も愛飲しています。一日に3杯は飲みます。嘘じゃねぇんですこれ。
とはいえ、国民全員がよく知っているかというと全然そんなことはなく、まだまだ多くの人に怪しい飲み物扱いをされている……それがプロテインです。
今回はこのプロテインについて
- そもそもプロテインって何なの？
- どんなプロテインを飲めばいいの？
という2つのテーマをご用意しました。
これらを2回の記事に分けて解説していきます。
ただ正直なところ、これらは色々なサイトで既に解説されてる内容でもあります。
なので本記事ではその内容を要約し、堅苦しくない記事に仕立てることで、
要点がパッとわかる
→ 興味を持って読み込めば、楽しく知識を吸収できる
という形を目指してお話をしていこうかと思います。
最終的に、皆さまが体づくりのためにプロテインを飲み始めるキッカケにでもなれば幸いです。
1. そもそもプロテインって何なの？
結論から言います。
栄養補助食品です。
もう一度言います。
食 品 で す。
決して、ヤベェ人間しか飲まない特別な薬とかではありません。
普段慣れ親しまない未知の物体ゆえ敬遠されがちですが、実はただの「食品」なんです。
そら確かに、食品と言ってもご家庭の食卓に並ぶようなもんではありませんもんね。
逆に並んでたらシュールですね。テーブルにご用意された奥様旦那様の正気を疑います。
でも食品であるということは、言ってしまえば肉料理と似たようなもんです。
食事用に美味しく調理されているか、パッと摂取するためにドリンク状になっているか。乱雑に言ってしまえば違いはそれくらいなのです。
では、なんでわざわざプロテインなんてものが作られたのか？どんな目的があるのか？
その答えは
- 食事だけでは足りないタンパク質を摂取する
- 効率良くタンパク質を吸収する
食事だけでは足りないタンパク質を摂取する
本当にタンパク質の摂取量は食事だけだと不十分なのか？
ここでも結論ファースト。
ズバリ、普通の人が普通の食生活をしていればタンパク質量は十分です。
一方、筋肉をつけたい人にとっては全然足りません！！
1日に摂取すべきタンパク質の量は男性で60～65g、女性で50g程度、というデータがあります。
エビデンスは多々ありますが、一目瞭然なのは「タンパク質 必要量」というワードで教えてGoogle先生！！したこちらの結果。
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※ エンジニア豆知識
情報のエビデンスが欲しい場合は「シンプルワードでGoogle検索する」のがおすすめ
・上位記事は多くの人々に閲覧され、情報が洗練されている
・複数の上位記事で説明内容が共通している
これだけで情報の信頼性がグっと上がります
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ではこの必要量を摂取するには、どんな食品をどれだけ食べれば良いか？
はいここでもGoogle先生にお願い！！
「タンパク質 1日のメニュー」で検索した結果がこちらです。
検索結果の記事を適当に見れば分かりますが、検索トップ記事から内容を拝借したところ
- 朝食 ごはん(4g)、みそ汁(3g)、目玉焼き(7g)
- 昼食 ラーメン(約20～35g)
- 夕食 サンマの塩焼き(20g)、ごはん(4g)、みそ汁(3g)
で、タンパク質の合計61gということでした。 ※括弧内の数字はタンパク質の含有量
…………おや？意外と普通じゃん。と思ったそこのアナタ。
そうです。これが先ほどお話した、普通にしてりゃ足りますよという理由です。
じゃあプロテイン無くてもいいじゃん！となりそうですが、ここで気をつけるべきは「あくまで普通の人は」という点です。
そう、筋肉をつけたい人はこんなもんじゃ足りません。
ここではあくまで、筋肉をつけたい人＝筋肉量を増やしたい人（体を大きくしたい人）
として定義しておきます。
こうした人たちに必要な摂取量はなんと少なくとも 体重×2g！！
体重60kgの方なら120g！！
エビデンスは筋肉の神と呼ばれている筋トレ界の重鎮、山本義徳先生の記事より。
こいつは困りました。先ほど紹介したメニューだとせいぜい60g程度しか摂取できません。
もちろん単純に食べる量を増やすという方法もありますが、胃袋の大きさや消化能力は人それぞれなので、皆が皆食べる量を増やせるというものでもありません。
じゃ、じゃあどうすればいいんだ……？
そこでプロテインですよ！！！
プロテインのタンパク質含有量は、商品差もありますが大体1杯（300mlくらい）につき15〜20g程度。
おやまぁ不思議！1日にたった3杯飲むだけで、足りてなかった残りの60gが埋まるではありませんか！！
昨今のプロテインは容易に水に溶けますので、ちょっと喉が乾いた時にでも水に混ぜて飲めばそれでOK！簡単にタンパク質を摂取できます。
しかもプロテインは純粋なタンパク質です。製品によっては多少の糖質を含むこともありますが、少なくとも脂質は全くと言っていいほど含まれていません。タンパク質にフォーカスして摂取できるように作られているスグレモノです。
これにてタンパク質足りてねぇ問題は解決となりました。
筋肉発達のために、お手軽で負担なく”追いタンパク”する。これがプロテインを飲む一つ目の目的となります。
（なお、ただプロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。これについては記事の後半でご説明します）
効率良くタンパク質を吸収する
効率が良いといってもどのくらいでしょうか？
一般的にお肉等の脂質を含む食材は、摂取してから消化されるまで4～5時間は掛かるとされています（参考）
一方プロテインの場合、およそ1～2時間で吸収されるというデータがあります（参考）
つまり早い人なら吸収効率が4～5倍もあることに！！
しかし何故ここまで差があるのか？
すごく大まかに言いますと、皆さんが何かを食べた時、摂取したものはまず口内から食道へと流れ、胃に辿り着きます。
そして胃液で分解されたのち、小腸で栄養が吸収され、大腸で水分が吸収されます。
んで最後に残った例のアレがお尻から召喚されるワケです。
この「胃液で分解する」というプロセスでは主にタンパク質が対象となります。
食べたお肉の塊が分解されて液状になり、さらに分解されて最終的に「アミノ酸」というものになります。
このアミノ酸が小腸で吸収され、血液に乗って全身に配達され、筋肉を形成していく感じですね。
もうお気づきかと多いますが、プロテインの場合はお肉と違って最初から粉だったり液体だったりするめ、固形から分解されるというプロセスがほぼありません。
胃をダイレクトに通過し、ほぼ直でアミノ酸に分解されるのです。そのため飲んでから吸収されるまでの早さが段違いなのです。
言ってしまえば、お肉などの固形タンパク質は「速さが足りない！」のです。
言ってみたかっただけです。
……さておき、この早さの違いがどんなメリットに繋がるのか。
それは、筋トレ後の筋肉合成効率が爆発的にUPするという点に尽きます。
詳細を説明していきましょう。
ダンベルやバーベルなど、重いものを扱うような高負荷で筋トレを行うと、脳ミソから体に対して
- 筋肉を"分解"しろ
- 筋肉を"合成"しろ
という２つの指令がそれぞれ発令されます。
（正確には生きてるだけで常に発令されてますが、筋トレによって超絶強まります）
前者は、筋トレによって消費されたエネルギーを、筋肉を材料として補充するため。
後者は「おめぇこんな体じゃ耐えられねぇよ！もっと筋肉つけろよ！もっと強くなれよ！ダメダメダメ！諦めちゃダメ！！俺だってこのマイナス10℃のところ、しじみがトゥルルって頑張ってんだよ！！だからこそ、Never Give Up！！」という感じで、負荷に耐えられる筋肉へと成長させるためです。
これら２つの指令は、どちらも筋トレを始めた瞬間に発令されます。
まず筋肉"分解"指令は、発令されたその瞬間から効力を発揮します。なぜなら分解の材料となる筋肉が既に体に存在するためです。
では筋肉"合成"指令はどうか？これは、合成材料となるタンパク質（アミノ酸）が体の中に無い限り効力を発揮しません。
だってそうですよね。何も無い状態から筋肉は作れないのです。
あら大変！このままじゃ筋肉は分解されるばかりで体がしぼんでいってしまう！
早く合成の材料となるタンパク質を摂取しないと……でも今からお肉なんて食べてる暇ないし……っていうか筋トレ前後でお肉なんて食べてる余裕ないし……
そこでプロテインですよ！！！
水さえあれば簡単に飲めて、短時間で体に吸収できる。これがプロテインの2つ目の目的かつ最大のメリットです。
タンパク質を素早く補給されたアナタの体は無事、材料を見つけて筋肉をどんどん作ってくれます。
（こうして筋肉の"分解"を"合成"が上回ることで、筋肉は発達していくのです）
まとめ
プロテインを飲むことによって得られる主なメリットは
- タンパク質を集中的に摂取し、筋肉育成のための材料を確保する
- 素早くタンパク質を取り込んで、筋トレの効率を最大化する
上記2点ということが分かりました。
まぁ分かり切っていたことではあるかと思いますが、基本的には筋肉を大きく、そして強くしたい人向けの飲み物ということです。筋肉にさして興味の無い方は特に飲む必要は無いですね。
しかしコロナ禍によりリモートワークが普及した今、ただでさえ運動不足の現代人は、ますますその不足っぷりを加速させる環境下に居ると言えるでしょう。
それを危惧する傾向は如実に表れており、ここ2年でダンベルの売り上げが爆発的に増えたという記事をよく見かけます。
もちろん昨今は感染者数がどんどん減っているので、直接ジムに行ってトレーニングしている人も多いです（私もその一人です）
けれどコロナ禍を機に、トレーニングをする人口が増えた。それは間違いないです。
そしてここまで読み進まれた今、プロテインに対する気味の悪さは既に無くなっているのではないでしょうか？
だったらもうプロテインを飲まないなんて選択肢はありません。
だって、タンパク質を補給しないと筋肉は分解される一方ですからね！
……とまぁ、ここまで熱く語りましたが、最後にこれだけは知っておいていただきたい大原則があります。
あくまでプロテインは「必要な材料」を「効率よく」体に補充するものです。
逆に言えば、材料だけがあっても筋肉は育ちません！
木材だけを用意しても勝手に家が建たないのと同じです。家を建てるために大工さんが仕事をする必要があるように、筋肉を作るためにはアナタ自信が筋トレをする必要があります。
筋トレによって強力な筋合成の指令が出され、そこに材料であるタンパク質をプロテインで供給する。このどちらか片方でも欠けてしまったら、いくら努力したところで無駄になってしまうのです。
せっかくトレーニングするんですから、その効果は最大化しておきたいですよね。
なので皆さんも是非、しっかりトレーニングをしてがっつりプロテインを飲んで、筋肉を育てましょう！！
次回は「どんなプロテインを選べばいいのか？」について、ちょっとロジカルっぽく解説してみようと思います。
それでは！
長ったらしいおまけ
ちなみにですが、プロテインを摂取する最適のタイミングについてはご存知でしょうか？
一昔前は筋トレ直後から30分間がゴールデンタイムと呼ばれていましたが、今は違います。
現在の通説では、筋トレの1時間前に飲むのがベストと言われています。
流石のプロテインといえども摂取した瞬間から吸収される訳ではありません。記事で説明したように、吸収までのタイムラグはおよそ1時間ほどあります。
ところが筋肉分解・合成の指令は筋トレをした瞬間から強まります。
つまり筋トレを始めた瞬間からタンパク質を体に準備しておくのが最適解となり、そのためには、筋トレの1時間前にあらかじめ飲んでおくのが良いということですね。
もちろん筋トレが終わった後にも飲んでおけば効果は倍増です。筋合成の指令は発令されてからだいたい48時間くらいは続いていますので、常にタンパク質が体にある（＝血中アミノ酸濃度が高い）状態にしておくことが、筋肥大効果を高める秘訣です。
筋トレをした日はもちろん、その翌日に筋トレをしない場合でも、プロテインはしっかり飲むようにしましょう。
特に私のおすすめする製品は、VALXというメーカーが販売しているこちらのプロテイン。
味も沢山あるのですが、私のおすすめはバナナ味です。超絶美味いです。トレーニングとか関係なく飲み散らかしたくなるレベル。
こちら、VALXのアカウントをLINE友達に登録すると定期的にクーポンが届くようになるのですが、
毎月25日に安くなるのでその時に買うようにすると良いです。
まとめ買いが必要になりますが、1袋(1kg)あたり3,000円で買えます。
ちなみに私はVALXの回し者ではありませんw