睡眠薬を使わずに不眠症を治療したい

不眠症の症状の度合いは人それぞれであり、あまりにも長く続き日常生活にも支障が出てしまうという場合には医師に相談する必要があります。しかし不眠症の治療というと睡眠薬などの薬物療法を用いるというイメージがあるのではないでしょうか。なるべくそういった薬物を用いることなく不眠症を解消したいものですが、その為には日常的に自分自身で改善の為に出来ることをしていかなくてはなりません。


人間には体内時計というものが存在していると言われています。生物というのは地球の自転によって24時間を周期として光りや温度変化から朝昼夜の区別をし、生活リズムを作っています。朝には太陽が昇って来て明るくなることで朝を認識し、夜になると太陽が沈む暗くなることによって一日が終わるというリズムを繰り返します。しかし、近年では日本でも昼夜関係なく社会が動き続けており夜型化している人が多くなって来ています。夜遅くまで明るい部屋でテレビやパソコンの光りを浴び、朝は太陽が昇って外が明るくなっても起きれずに昼前まで寝てしまうという生活スタイルをしている人もいるかと思います。こういう生活を続けていると体内時計が乱れてしまい、不眠の症状を発症することがあります。眠る直前に強い光の刺激を受けてしまうと眠りを促すホルモンのメラトニンが分泌されにくくなり、体内時計も乱れ寝付きも悪くなってしまいます。


規則正しい生活を心がけ、体に朝、昼、夜の区別をしっかりと付けさせてあげることで不眠症も改善が期待できます。体内時計というのは毎日リセットしなくてはならないのですが、リセット出来るのは午前中の太陽光です。昼に起きたとしても、体内時計はリセットされないのです。昼まで寝ていた時にはどこか体がずっとどんよりした気分になることがあるかと思いますが、これは体内時計がリセットされていないからです。起床後にはカーテンを開けて朝に光りをたくさん取り入れ、起床後に少し体を動かしてあげると効果があります。


また、夜遅くに食事をとってしまうことによっても体内時計は狂ってしまうことがあるので夜の暴飲暴食は避けるようにしましょう。睡眠が乱れてしまうと不眠症となり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病にも繋がってきます。不眠症を改善する為には、まず規則正しい生活リズムを整えることが大切でしょう。

高齢者の不眠症

不眠症はストレスを抱え易い若い世代に多いと思ってしまうかもしれませんが、実は６０代頃から増え始め、８０代ではおよそ30パーセントもの人が不眠に悩まされているといいます。そもそも睡眠というのは、一日の肉体労働や活動などによって疲れた体や脳を回復させて翌日の為に準備をするためのものなので、一日の活動量が若い人よりも減る高齢者は長い時間の睡眠を摂る必要がなくなっていくのです。ですので、年齢と共に睡眠時間が短くなって行くことは普通のことなのです。たとえ短い睡眠時間でも、体がしっかりと休まっていれば問題はありません。


不眠症の原因となるのはメラトニンというホルモンが関係しています。これは眠さを誘うホルモンなのですが、年齢と共に減少していくと言われています。睡眠を導く役割を果たすメラトニンが減少しると不眠症になりやすくなってしまうので、高齢者に不眠症が多いのです。


夜中に何度も目が覚めてしまうという高齢者をよく耳にしますが、何度も起きてしまうことによって日中も体がだるかったりするならば不眠症の疑いがあります。高齢者は比較的早い時間帯に布団に入る傾向がありますが、あまり早くに布団に入っても眠気が溜まっていない状態なのでなかなか寝付けないということもあるようです。長い時間布団の中にいる割には睡眠時間がそれほど長くはないということもあり、眠れないまま布団の中にいる時間が長ければ余計に辛くなります。何もすることがないからといってすぐに布団に入るのではなく、しっかりと眠気が来た時に布団に入るようにしましょう。


また、日中に昼寝をしすぎるのも良くありません。夜にぐっすりと寝る為にはなるべく昼寝をしないようにすることが大切です。しかし、どうしても昼間に眠気がある場合には午後３時までに30分程度だけにしましょう。これは認知症を予防する効果もあります。だらだらと、眠いからといって何時間も寝続けてしまうと夜に眠れなくなってしまう可能性があります。暇だからといって昼寝をしてしまうと体内時計が乱れたりすることもあるので注意しましょう。


退職し、子育てからも離れてしまうとどうしてもメリハリのない生活になりがちです。自分自身の趣味を持ったり、出かけてたくさんの人と会話をしたりするようにし、日々刺激を得るようにしましょう。どうしても辛い場合には医師に相談することも大切です。

良く眠れる為の布団選び

不眠になる原因にはストレスや精神的な面が原因となることがありますが、眠る時の環境によっても不眠になる場合があります。普段寝ている寝室と違い、旅行先や誰かの家で眠る時にはどこか落ち着かず眠りが浅くなったり、眠りにつきにくかったりするという経験をされた方は多いのではないでしょうか。いつもの布団と違ったり、いつもの枕でないと眠れないという人もいます。実は寝具というのは良い眠りを得る為には選び方がとても大切なのです。


寝具は敷き布団、掛け布団、枕などがありますがまずは掛け布団について述べていきます。眠っている時には人間の体温は下がりますが、掛け布団にはその体温を保持する保温の役割があります。寝相が悪くて掛け布団を蹴ってしまっていると、朝方に寒くて起きてしまうということもありますが、寝相が悪くなるということは寝苦しいという場合も考えられます。布団の中が暑くなりすぎても布団をはいでしまう原因となるので通気性の良い布団を選ぶようにしましょう。また硬い掛け布団であると体と布団の間に隙間が出来てしまいます。なので羽毛布団のように柔らかく、軽いものを選ぶと良いでしょう。重い掛け布団は圧迫感を感じてしまうこともあり、高血圧の方であれば血圧が上がってしまうこともあるので注意が必要です。ほどほどの寝返りも睡眠中には必要ですが、布団が重いと寝返りがし辛くなってしまうのでストレスがかかってしまいます。羽毛布団は高価なものですが、掛け布団には最も最適だと言えるでしょう。


また敷き布団についてですが、敷き布団にもやはり保温性や通気性が必要です。掛け布団と違って硬めの方が良いでしょう。柔らかすぎると体が沈んでしまうので腰痛を引き起こしてしまうこともあるので注意が必要です。硬過ぎるのも良くありませんが、程よく硬めであれば寝返りを打ち易くなります。寝返りが打ちにくくなるというのは、予想以上に睡眠を妨害するのです。健全な人であれば一般的には一晩に２０～３０回程度寝返りを打つと言われています。寝室内の環境が暑すぎたり寒すぎたりすると寝返りの回数は増え、これは眠りを深くする為の動作だと言われています。寝返りを打つと浅い眠りから深い眠りへと入って行き易くなるので寝返りの打ち易い敷き布団を選ぶことが大切です。


ベッドの場合はマットレスを使用するかと思いますが、これも素材やスプリングなど様々なのでよく考えて選ぶようにしましょう。低反発マットレスも人気がありますが、良い部分もあるのですが素材がウレタンフォームといって汗を吸収しにくく通気性が悪いものであったり、同じ部分に負担がかかりやすくなってしまうというデメリットもあるようです。

むずむず脚症候群で眠れない

布団に入って眠ろうとすると、脚のふくらはぎや足の裏、膝から下の部位がむずむずしたり、火照ったりしているような感じがして眠れないという経験をした人もいるのではないでしょうか。脚がむずむずすることがどうしても気になってしまって眠りにつけず、充分な睡眠時間がとれないということもあります。この症状は「むずむず脚症候群」と呼ばれるものです。


起きているうちは感じないのに、なぜか眠ろうと布団に入り横たわっていると徐々に症状が現れます。寝返りをしたり、一度立ち上がったり、脚をこすり合わせたりすることによって一時的に改善することもありますが、また布団に入り横たわるとむずむずの不快感が現れます。日本でも多くの患者がいると言われていますが、この症状によって治療が必要な人は患者全体の３分の１～４分の１程度だそうです。患者も、また医師であってもこれを病気の一つとしては認識していない可能性もあります。


しかし、長期間この症状が改善されず夜に眠れず不眠症になる人もいます。むずむず脚症候群はなかなか完治しないようで症状も軽くなったり重くなったりを繰り返すことがあります。中でも高齢者や女性にこの症状を訴える人が多く、また鉄欠乏性貧血の方にも出易いことから妊婦さんにも見られる症状です。妊婦の場合は出産を終えると症状は治まることが多いです。他にも慢性腎不全や人工透析をしている患者、糖尿病の初期段階の人にも多くみられる症状です。


日本ではまだこのむずむず脚症候群の実態が完全には把握されておらず、病院によっては寝付きを良くするだけのために睡眠導入剤や抗うつ薬などを処方されることもあるので注意が必要です。睡眠専門医であればむずむず脚症候群の認識が高いそうです。辛い場合には睡眠専門医に相談してみると良いかもしれません。


この症状が現れている時は、カフェインやアルコールの摂取しすぎに注意したり、レバー等の鉄分を多く含む食材を摂取するように心がけたり、ビタミンB１２、ビタミンEなどを積極的に摂るようにしましょう。
突発性の場合は原因がはっきりとしないことが多いのですが、二次性で基礎疾患に伴うものであれば早期に治療を受けたり専門医に相談するようにしましょう。

眠れない時にはホットミルクを飲むと良い？

なかなか眠れない時には、何か温かい飲みものを飲んでいるという人も多いのではないでしょうか。カフェインの含まれている緑茶やコーヒーなどは眠れない時には向きませんが、ノンカフェインの温かい飲み物は心地よい気分にもさせてくれます。眠れない時にホットミルクを飲むと良いというのを聞いたことがあるかもしれません。冷たい牛乳だと胃を刺激してしまうこともあるので、人肌程度に温めたミルクだと胃への負担も少ない上に、体を内側から温めて眠りにつきやすい状態へ促してくれます。


牛乳にはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、これがもととなってセロトニンという睡眠物質が生成されます。このセロトニンという物質は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促す役割をしているのです。牛乳に含まれる機能性物質のうち、脳の機能に関係する潜在因子としてモルヒネ様ペプチドというものがあります。例えば、赤ちゃんはとても良く気持ち良さそうに眠りますよね？そして多少の物音がしてもあまり目を覚ますことはなく、熟睡しています。これはこのモルヒネ様ペプチドという物質が脳に有効作用しているからだと言われています。なので、大人が飲んだとしても鎮静効果が期待でき、不眠を解消してくれるのです。


また、牛乳にはイライラを抑える効果のあるカルシウムや、他にもタンパク質、鉄分などのミネラルや、ビタミンA、B、Cなどもたくさん含まれており、特にビタミンBは神経を穏やかにしてくれる効果があるので不眠の時にはもってこいなのです。


あまり知られていないかもしれませんが、ナイトミルクというものがあり、これは夜に搾乳された牛乳のことです。牛は夜になると日中の3~4倍ほどのメラトニンを分泌し、高い睡眠効果が期待出来ると言われています。ナイトミルクと表示されて販売されているので、一度試してみてはいかがでしょうか。


ホットミルクだけで飲むのも良いのですが、中にはちみつを入れてみたり、バナナと一緒にバナナシェイクにしてみたり、豆乳を混ぜてみるのも更に不眠解消に効果が期待出来ます。はちみつに含まれているブドウ糖にはトリプトファンを吸収しやすくする効果があり、ホットミルクにはちみつを入れることによって不眠だけでなくイライラした気分も解消できます。ほんのりと甘くなるので飲み易く、心も落ち着くでしょう。

ストレスによる不眠に効果があるツボ

仕事や人間関係など、ストレスの原因となることは多々ありますがストレスを溜め込みすぎているとイライラしたり、気分が沈んでしまったり、疲労感が出たりしてしまうこともあります。そしてイライラすることによって眠れないという場合もあり、ストレスによる不眠症に悩む方もいるのです。イライラ感が残ったまま布団に入って、いざ眠りにつこうと思っても色々と考え込んでしまって眠れないこともあります。眠らないといけないのに、なぜ眠れないんだろうと考えると更に悪循環となってしまいます。


そんな時に、効果のあるツボがあります。人間の体には多くのツボがありますが、その中でもストレスによるイライラに効果のあるのは「太衝」というツボです。これはイライラやストレスだけでなく、月経痛や吐き気、嘔吐、胃痛、過食などにも効果があるようです。場所は足の親指と人差し指の骨が交わる部分の手前にあるくぼみです。草履やサンダルなどを履いた時に鼻緒が来る辺りです。細い骨と骨の間にあるツボなので軽く親指の腹で押しながら回すと良いでしょう。力を入れて押す時は息を吐いて、力を抜く時は息を吸うようにし、呼吸は腹式呼吸を意識して下さい。左右両足にあるので、片方につき３秒押して離すというのを７～１０回ほど繰り返しましょう。


その他にも不眠に効果があるツボはいくつかあります。足の裏には「湧泉」というツボがあり、土踏まずのくぼんだ部分に位置し、骨と骨の間にあります。比較的強く押しても良いので、親指を使ったり、ペンの後ろ側や、ツボ押しの棒などを使って刺激しても良いでしょう。このツボを押すことによって自律神経が刺激され、自律神経の不具合を調整する作用が働きます。


足の裏のかかとの中央に位置するのは「失眠」というツボです。頭が冴えてしまって眠れないという時に効果のあるツボで、お灸をするのが効果的だそうです。かかとは皮が分厚い部分ですので、お灸をしてもそれほど熱くはありません。お灸が出来ない場合は強めに刺激を与えてみると良いでしょう。


また、いかにも不眠に効果のありそうな名前の「安眠」というツボもあります。これは首の後ろに位置するツボで、耳の後ろの下に向かって尖っている骨の部分から指一本分下にあります。睡眠不足になっている時にはこの部分が硬く凝ってしまっている場合があるので、押してみると痛みを感じるかもしれません。自覚症状はなくてもここを触ってみて凝っていたら、気付かぬ内に体は睡眠不足となっているかもしれないので、時々チェックしてみても良いのではないでしょうか。

歯ぎしりが不眠の原因になる

眠っているときに無意識にすることと言いますといびきと歯ぎしりです。
いびきの場合ですと、あまりの大きさに自分でも気づく…なんて話をよく聞きますが、歯ぎしりの場合は自分では気づかないことが多かったりします。


そもそも歯ぎしりとは、眠っているときに上下の歯を食いしばってしまって、ギリギリと音が出ることです。
人によってはギリギリと歯を鳴らすのではなく、カチカチと鳴らす人もいらっしゃるそうです。


歯ぎしりをしていると、眠っているときでも歯に負担をかけていることになります。
眠っているときというのは、無意識ですので力の加減ができません。


そのために、思いっきり歯を食いしばってしまって、起きた時に歯茎が痛んでしまっていたりする場合もあります。


このような状態が長く続きますと、歯茎が腫れる原因にもなりかねません。


それだけでなく、歯を強くこすり合わせることで歯が削られてしまうこともありますし、あごの関節部分が痛くなってしまうこともあるのです。


それに歯ぎしりというのは、自分だけに影響が出るわけでなく、一緒に眠っている家族にとっても眠れない原因のひとつとなってしまうのです。


歯ぎしりの原因というのははっきりとはわかっていないのですが、ストレスだったり飲酒や喫煙などが影響しているともいわれています。
もしくは、両親などで歯ぎしりをしている人がいる場合など、遺伝的な影響もあると考えられています。


寝ているときだけではなく、起きているときでも歯を食いしばって歯ぎしりをする場合もありますが、眠っているときの歯ぎしりは、ストレスや不安を抱えているケースが多いと考えられているのです。


しかし一説では、歯ぎしりをすることでストレスを解消しているということも調査によってわかっていて、歯ぎしりがひとつのストレス解消の場となってしまっている場合もあるのです。


しかし歯ぎしりを続けていますと、どうしても歯やあごなどに影響が出てしまいかねません。
現在歯ぎしりをしている人の中で、実に半数もの人が歯やあごなどに影響が出てしまっているということもわかっているのです。


歯ぎしりを完全に治す治療方法というのはいまだにわかっていないのですが、まずはストレスを減らしていくことから始めてみるのも良いでしょう。


また、歯ぎしり専用のマウスピースも販売されておりますので、歯やあごへの刺激を和らげるためには使用してみるのも良いかもしれません。

うつ病と不眠症は違うんです

睡眠に障害のある人の中には、うつ病も患っている人が多くいらっしゃると言われています。
しかし実際にうつ病の人が不眠の症状を訴えることは少ないそうです。


不眠症だと訴え、受診する人の中には、実際には眠れているのに不眠症だと訴える人が多いそうです。


不眠症だと思っている人の中には、睡眠中に目が覚めていると感じたり、眠りが浅いと感じている場合であっても、実際はしっかりと眠れている人が多いそうです。


いつも眠っている布団でないと眠れないなど、環境の変化によって眠れなくなると感じる人もいらっしゃいますが、カウンセラーの人がそばにいるだけでも安心することができるのか、しっかりと眠れるという人が多いそうです。


このように、不眠症の人の場合は不眠の症状以外は元気に見える人が多いそうです。


しかしうつ病ともなりますと、不眠以外の症状の方が強い人も多く、不眠は気にならない場合が多いそうです。


不眠症だからうつ病になってしまう。もしくはもううつ病なんだ…と思い込んでしまっている人も少なくはなく、それほどまでに不眠症とうつ病は深いつながりがある…という間違った認識が強く根付いてしまっているのです。


もちろんうつ病で不眠症となってしまう人もいらっしゃいますし、不眠症の人がうつ病になってしまう場合もあります。
しかしうつ病であっても不眠症にならない人もいますし、併発しない人の方が多いと言われているのです。


ただ、不眠症の中にも、不眠の原因が神経性なものだったり、不眠そのものを恐怖と感じてしまう感覚がある場合、うつ病を併発もしくはすでにうつ病となってしまっている可能性もあります。


うつ病が原因となって不眠があらわれている場合には、カウンセリングや抗うつ剤を活用することによって治療ができるようになり、症状緩和へと導いていく必要があるのです。


いずれにしても、不眠やうつの症状があらわれたり、疑われる場合には、一人で判断はせずに専門医療機関などへの受診が大切です。
早期発見することで、症状が重くなってしまう前に治療をし、完治を目指すことが大切となってくるのです。

炒め物をダイエットの見方にするレシピ！楽しく炒めて味も工夫しよう！

夏場でも食べたいのが炒め物、中華であればチャーハンも食べたければ餃子も食べたくなるものです、何故だか熱々のものを、よく考えると食べたら冷たいドリンクでリフレッシュしたくなる、暑くてクーラーだけではなく中身もリフレッシュを体感したくなるのは当たり前と言えるでしょう。


しかし、炒め物はダイエットには大敵です。サラダでも煮物でも、焼き物でもあるのに炒め物がいい、という方はやはりレシピを存分に活用するべき、またダイエットのための炒め物には野菜を使うのが定番です。炒め物として野菜を使うとサラダとは一味違いますが、やはりちょっと満足度が増すと思います。材料も色々ですからたくさん揃えておくとよいでしょう。


まずは野菜炒め、肉を少量入れても旨味が混ざり合って独特の風味が生まれる定番です。キャベツやピーマン、人参やたまねぎなど、好き嫌いが無ければ多いほどよい、野菜を炒めると量は多くてもしなってきますが、炭水化物の量も減らせます。


肉には魚もありますが、例えば鮭もなかなか味わいがあります。ほうれん草と合わせる方も多いと思います、オリーブオイルをしいてから鮭をほぐしてにんにくなどを入れると風味が増します。こちらも夏の定番レシピだと思います。


小松菜やネギ、きゅうりとわかめ、ニラとイカげそ、刻み昆布と山芋、茄子とピーマン、牛肉と納豆、白菜とソーセージなどなど、炒め物は個性的なものがどんどん紹介されてレパートリーも増えてきます。


野菜炒めに拘ってみると、やはり100人に100通りの料理です。騙されてはいけません、中華屋さんで出すものは定番かもしれませんが、定食で出されるものもややコストは抑え気味、野菜であれば何でもかまわない、そして他にも具材を選びたい場合も肉から魚、他にも加工食品がたくさんあります。そして味付けも、塩や醤油をはじめ、ソース、オイスターソースやキムチ、味噌、トマト、カレーなど、一様にスタッフが揃っていると気分次第で変化させるのも楽しいものです。2つと同じ野菜炒めは作らない！と覚悟しておくのもよいかもしれません。


味付けではこれぞ！とかなり人気物が大葉にんにく醤油、大葉が20枚くらい、それにニンニクと醤油だけの簡単ソースですが、一晩漬け込めば出来上がります。ニンニクも大葉も好みで調整できます。また大葉は水分をしっかり取るのがコツです。

イタリアンのダイエットメリットはオリーブオイルにあり！？和食にもお勧めです！

長い間ファーストフードを食べっ放し、いくら何でも太るだろう、こんな時だれでも油分は減らさなければと思うでしょう。あるいは無理？胃にも重たいのによく続くな、という方はよくいます。負担にも感じなければやはりおいしいハンバーガーはなかなか辞められません。


実は常識を覆すとも言える脂タップリのダイエット法がオリーブオイル主体のダイエットです。一般には地中海パターン、地中海式とも言われます。オイルはオリーブオイルをたっぷり、じゃあイタリアン？かと思えば日本的なもの、食卓の常連でも何気なくカバーできます。


脂質を含む食事でなければならない、ストレスには絶対に野菜だけでは不可能、という人にお勧めです。オリーブオイルはもちろんオイルには変わりません。しかし体脂肪は溜まりませんし、オイルの脂肪分を摂れば夏バテにもしっかり対応できます。コレステロールの質も高めます。つまり善玉コレステロールを増やして悪玉を減らすことも可能です。ついでにオリーブ系と言えるアルコールがワインです。ワインは冷え性にもよく血行をよくして代謝を促進します。病気の治療でも昔から処方されてきたワインのポリフェノールが動脈硬化や心臓病の予防にも役立ち、メタボ系の病気にも効果があります。


野菜を摂ることも大切です。トマトがよく似合います。またパスタが好きな方はあまりこってりしたソースでないパスタメニューもお勧めです。


ファーストフードからスローフードへどうやって？というケースは難しいですが、パスタにするとかなり便利かもしれません。昼食をオリーブオイルこってりのパスタにしたり、夜はワインとともにスローなおつまみもよいと思います。パスタは消化吸収が穏やかなため急激な血糖値の上昇を抑えます、ワインであればゆっくり飲むのが定番ですし、早い飲み方はなかなかできないタイプです。


また和食のスタイルにはオリーブオイルを使用したドレッシングがイメージされますが、納豆や冷奴などの大豆加工食品にもちょっと1滴垂らせば出来上がり、大豆といえばイソフラボンなどの有名なダイエット成分がズラリと揃っていますのでかなり王道を行くとも言えるでしょう。


オリーブオイルにはメーカーも様々あれば種類も豊富ですが、もっとも健康的なのはエキストラヴァージンです。精製なしの一番絞りという意味でヴァージンですが、酸度も低くて1％未満です。またオリーブオイルの適正量については大さじでだいたい3杯程度が無難です。それ以上でも効果は変わりませんし、整腸作用によってお腹が緩くなってしまうのもやっかいです。


ちなみにレベルの低いピュアオリーブオイルはエキストラヴァージンにならなかった基準のものを精製したりエキストラヴァージンを加えたりしたもので安価です。やはり脂料理でよく用いている方が多いようですが、酸化を抑えてしっかり管理していれば無難な線です。オリーブオイルにとって最大の敵とも言える酸化は空気や光に触れても進みます。つまり見ていて綺麗だな、という方も要注意です。本来の風味や香りが薄れていくパターンですので冷暗所管理を徹底することが大切です。また15℃以下で凝固しますが、常温でケアしたり大変ですので2ヶ月程度で使いきれるサイズがベストだと思います。


相手の健康を気遣うようにオリーブオイルを贈答品にする方も多いようです。高齢者に多くなる心疾患には特に効果があります。現代人の食生活にとってとくに貴重なオイルですので、できれば専門家の選ぶものを使用するようにしたいものです。オリーブオイルのソムリエや専門家がいるショップがベストだと思います。ポパイのヒロイン、オリーブのように長くてスリムな体型をゲットして維持できるかもしれません。