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足首を柔らかくして、痛みの予防をしよう！足首のストレッチ紹介！！
こんにちは！
いつもブログを見ていただだきありがとうございます！！
今回は足首の柔軟性について解説をしていこうと思います！
予防とも関連し、非常に大事なことなので是非ご覧ください。
【記事のポイント】
・足首の硬さは膝や腰などの痛みと関係することがある
・足首の硬さがわかる簡単な方法は、しゃがみ込みで判定可能
・寝た状態、立った状態での足首のストレッチ方法を覚えてセルフケアを
足首の柔軟性は何故大事なのでしょうか。
足首は地面に接する部分と非常に近いことや、アキレス腱という太い腱があることからも筋肉の働きが大きいことがわかります。
また、ふくらはぎを第2の心臓と呼ぶこともあります。
そのため、歩くことやむくみ、または冷えなどとも非常に関係が深いです。
これだけでも足首が硬くなるデメリットが多いことがわかります。
では、足首が硬くなると、どんな悪いことが起こるのでしょうか。
また、足首を柔軟にする簡単な方法はないのでしょうか。
足首が硬くなる原因
足首が硬くなる原因を大きくまとめると、
・運動不足
・怪我による後遺症
この二つになります。
運動不足で足首が硬くなるのは想像ができると思います。
デスクワークの方は歩く機会が減り、足首が硬くなりやすいです。運動をやっていても、足首の動きを伴わないと足首はやはり硬くなります。
例えば、歩くことは多いけど、しゃがみ込みや早歩きなどの足首の動きを大きく伴うような運動が少なければ、やはり硬くなりやすくなります。
つま先が外向きに歩いている方がいると思います。
そういった方はほぼ足首が硬いです。是非いろんな方の歩き姿を見てみてくださいw
もちろん足首の怪我をすれば、硬さが出てしまうこともあります。
中でも骨折を伴う怪我は硬くなりやすいです。
足首が硬くなるとどうなるの？
足首は様々な動きが可能ですが、特に硬くなりやすい動きがあります。
つま先を上に反らす動きです。
これを専門用語で背屈（はいくつ）といいます。
この背屈はアキレス腱が硬くなったり、ふくらはぎの筋肉が硬くなったりすることで、制限が起こってしまいます。
この背屈の動きが硬いと、しゃがみ込んだ時や歩いている時など、足に負担が掛かりやすくなります。また、足首が硬い分、他の関節を大きく動かすことでカバーするようになります。
足首が硬くなってしまった分、膝でカバーするといった具合です。
その結果、膝が痛くなります。原因は足首の硬さです。
そういった現象が起こることによって足首が原因だけど、「膝が痛い」、「腰が痛い」といったことが起こるわけです。
このように、足首の硬さは腰痛や膝痛と繋がることもあるといわれています。
また、最初に記述した通り、筋肉の硬さは血行を悪くする可能性があるため、「むくみ」や「冷え」などの症状とも関係があります。
スポーツをされる方でも、足首が硬い人は非常に多いので、スポーツを定期的に行う方も一度見直すと良いと思います。
足首の硬さを簡単に把握する方法は、しゃがみ込みです。
写真の上側がしゃがみ込みです。
「しゃがみ込みをした時に踵が浮いてしまう」、「片方へ重心が逃げてしまう」、「過度につま先が外向きになってしまう」ことがあれば、足首が硬い可能性があります。
ちなみにこの評価は足首が痛い方、膝が痛い方は絶対に無理はしないでください。
和式便座で座ることが出来ない子どもが多くなったと、最近聞くこともありますが、子どもたちも出来なくなっていることが多く見受けられます。
足首のストレッチ方法
◯ダウンドッグ
肩、背中、足と全体をストレッチできるヨガのポーズになります。
やや難易度が高いですが、膝を曲げたままでも構いません。
お尻をしっかりと高く持ち上げて、その場で交互に膝を伸ばすように足踏みをしたりと無理しない程度に行うのがコツになります。
ややレベルが高いストレッチですが、効果は抜群にあります。
◯タオルを使ったストレッチ
つま先にタオルを引っ掛けて行うストレッチになります。
自分で強さを調整しながら、気持ちいい範囲で行うのがコツになります。
股関節の角度を強くすると、ふくらはぎからモモ裏までストレッチされるので、余裕がある方はやってみてください。
20秒程度で両脚を2〜3セットで行い、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
◯立位で行うストレッチ
立った状態で行うストレッチになります。
よく体育の授業で準備運動として行います。
壁を使うと、ストレッチしやすくなりますが、壁を使用しなくてもストレッチすることは可能です。
ストレッチ方法はゆっくり伸ばすのが基本になります。
グッ、グッと反動をつけて行うと、痛みが生じる場合があるので、じっくり伸ばしてあげましょう。
これも同じく、20秒程度で両脚を2〜3セットで行い、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
最後に
以上、足首の硬さと改善方法について解説させていただきました。
ストレッチ後に足首の硬さがどのぐらい変化したか、ストレッチ前後でしゃがみ込みを確認するのもありです。
先ほども記載した通り、膝の痛みがある方や、しゃがみ込みが出来ない方は、絶対に無理をしないでください。ストレッチ時も違和感などあったら、まずは専門家に相談しましょう。
簡単なストレッチで、歩くのが楽になったり、膝や腰の痛みが楽になるかもしれません。
是非お試しください！
今日はここまで！それでは！
記事担当：佐川
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