★術後16ヶ月自主トレメニュー★
以下のリハビリ内容は私アウチ！のケースですリハビリを行う際は必ずPT指導の下で行ってください
イス上筋トレ
①かかとあげ 50回
②膝曲げ伸ばし 50回
③膝開閉 50回
④足首引き寄せ 50回
⑥骨盤＆上半身矯正２種 各50回
⑦外旋筋強化 両脚50 回～できるだけ多く
ベッド上筋トレ
①腹筋
(1)上半身を完全にあげない腹筋 20回
(2)斜め腹筋 ７0回
(3)四つん這いにりお腹をぐうっと上に持ち上げる 5回
②十字切り(両足）15回
③お尻あげ 30回
④膝上げ下ろし
30回
⑤中臀筋 20回
横向きに寝る→足首をつけたまま脚をほんの少し上に持ち上げる
(骨盤を動かさないように膝から真っ直ぐに)
床上（立位）筋トレ
①中腰スクワット 5回
②体幹 5回
四つん這いになり→右手→右足→左足→左手の順に上げていく
リラクゼーション 5分
軸足を電話帳の上に載せ、術足をひたすらぶらぶら揺らす
ストレッチ
①可動域改善ストレッチ 各5分
②足のむくみをとる運動
③腸腰筋ストレッチ 1回 30秒×適宜
壁に向かって立つ→片脚を後ろに引く
→踏み出している側の骨盤を押し出すように前へ
④大腿側部ストレッチ 1回 30秒×適宜
仰向けに寝る→片脚の上から逆脚をクロス(逆脚の膝は立てる)
→大腿側部を反対側に伸ばす (痛みを感じない程度)
⑤逆脚側の腰・股関節周りの筋肉ストレッチ
足を肩幅に広げストレッチする側の手を伸ばし
上半身を反対側に倒す １回１分キープ
⑥足首ストレッチ 1回 30秒×適宜
立位で壁に手をつく→足を前後に開く→両方の膝を曲げる
(ストレッチする側の膝は下にぐっと落とす)
骨盤位置修正トレーニング
①壁に(術足側の)骨盤をつけ健脚を上げる
５０～１００回 適宜
②骨盤を左右に動かす
(1)正しい骨盤の位置を確保
(2)肩幅に脚を開き、骨盤を左右に動かす
散歩
散歩として歩くことは少なくなりましたが
代わりに外出することが多くなりました
休憩を挟み２～３時間くらいなら問題なく歩けます