痛みが出たときどうする？
競技者にとって故障はつきもの。
あなたは、痛みを感じたときどうしますか？
- 強度を抑えて様子を見ながらトレーニング継続
- トレーニングを休止して様子をみる
- 痛みがなくなったら練習再開
だいたいこんな感じですよね。
これで治ればいいですが、故障期間が長引いたり、古傷として付き合うことになったり、上手くいかないこともしばしば。
先月の信越で大腿四頭筋腱の付着部を故障し、回復までに１か月かかった自分の例をもとに、
「基本的な」故障の治し方を解説します。
治るとは炎症が引くことではない
故障から治るまでの過程は、３段階に分けられます。
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炎症期
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仮の修復期
- 再構築期
多くのランナーが「痛みがなくなった＝治った」と判断して練習を再開しますが、
一歩間違えると再発することになるので注意が必要。
「治った」と判断したタイミングが、
「修復期」なのか「再構築期」なのか。
この3段階を理解すると、
「休むべきか」と「動かすべきか」の線引きが分かり、
希望をもってリハビリトレーニングができます。
炎症期（発症～１週間）
患部の状態
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長距離走後の筋・腱損傷により、微細な出血や炎症性が発生
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白血球やマクロファージが損傷組織を分解し、「新しい修復の準備」を始める
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「腫れがある」「押すと痛い」「日常でも痛みがある」が特徴
この時期にすべきこと
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積極的に動かさない（安静が最優先）
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アイシングや微弱電流（ATminiなど）で炎症コントロール
→ この時期に“無理に動かす”と、炎症が再燃して長期化する。
仮の修復期（7～14日）
患部の状態
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炎症が収まると、**線維芽細胞（fibroblast）**が活発に働き始める
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コラーゲンが新しく作られ、損傷部を“仮の糊”のように修復
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しかしこの段階のコラーゲンは、配列がランダムで弱く、強度は不十分
この時期にすべきこと
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アイソメトリック（壁押しなど）やストレッチで軽い筋収縮を入れる
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微弱電流や温熱で血流促進
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痛みが出ない範囲で、少しずつ可動域を戻す
→ 痛みが減っても「完治ではない」。まだ接着剤で固めただけの状態。
→ 痛みの出ない範囲で軽い荷重を再開。線維の方向性を整える。
再構築期（15日～30日）
患部の状態
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再生したコラーゲンが、負荷の方向に応じて再配列していく段階
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ここで「正しい方向のストレス」を入れることで、線維は強くしなやかに育つ
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動かさないと、線維が硬く・短く修復されてしまい、違和感が残る
この時期にすべきこと
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痛みのない範囲でラン再開（歩き＋ジョグ）
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腱や筋肉に伸張刺激を加える（エキセントリック収縮）
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温熱＋ストレッチで滑走性を回復
→ 「少し違和感があるが、悪化しない範囲」で動かすことが、線維の滑走性を高め、再発リスクを下げるポイント
走りながら治す人のリスク
身近にいませんか？
痛いと言いながら走り続けるランナー。
そしていつの間にか治っているランナー。
これは、
「再構築期に必要な刺激がたまたま適切に入った」
というケースがほとんど。
この「たまたま」というところがポイント。
傍から見ると、「痛いのに走り続けていた」ようにみえますが、炎症期を経て、仮修復期、再構築期に必要な刺激がたまたま適切に入った。というだけ。
これが感覚だけで上手くできる人がいます。
しかし、
炎症期に動かして悪化（再出血・腱線維断裂）
無理に負荷をかけて慢性的な障害に繋がる
といったリスクがあります。
もちろん故障の程度にもよりますが、
生涯スポーツとしてランニングを楽しみ続けたい場合、
走りながら治すことはおすすめしません。
まとめ
期分けの日数は、僕が回復までにかかった日数の目安。
2週間は日常生活でも痛みがあり完全休養。15日目からリハビリ開始。5kmジョグができるようになるまで25日ほどかかりました。
障害の程度や状態によって幅があるので、日数は参考程度にしてください。
今回の伝えたいことは、
腱や筋肉の障害の回復は3段階あるということ。
- 炎症
- 仮修復
- 再構築
焦って走り出すと「仮修復期の柔らかいコラーゲン」が再損傷して長引きます。
また、正しいタイミングで負荷をかけても、完治までには思っている以上に時間がかかります。
しかし、治る過程を理解することで不安をなくし、
希望をもってリハビリトレーニングに臨めます。
この知識が、同じように悩むランナーの回復の助けになれば幸いです。