ごぼうには
整腸効果がある食物繊維が豊富に含まれており、
野菜のなかでもトップクラスの含有量です。
また、食物繊維の一種であるリグニンは大腸がんの予防にも効果が期待できると言われています。
その他にもマグネシウムやカリウム、亜鉛、銅などのミネラルも豊富です。
【ごぼう(可食部100ｇあたり)】
エネルギー…65㎉
水分…81.7ｇ
たんぱく質…1.8ｇ
炭水化物…15.4ｇ
カリウム…320㎎
カルシウム…46㎎
リン…62㎎
鉄…0.7㎎
亜鉛…0.8㎎
銅…0.21㎎
ビタミンB1…0.05㎎
ビタミンB6…0.10㎎
食物繊維総量…5.7g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・食物繊維
ごぼう100ｇ当たりには水溶性食物繊維が2.3g、
不溶性食物繊維が3.4gとどちらも豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、
腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。
また、有害物質を排出する効果もあります。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、
コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。
糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
・イヌリン
イヌリンは水溶性の食物繊維の一種です。
胃に入るとゼリー状になり糖を包み込んで小腸で糖を吸収しにくくする働きがあります。
血糖値の上昇を緩やかにする効果があることから糖尿病の予防に効果があると言われています。
また、善玉菌を増やして老廃物の排出を促す効果があるので、腸内環境を整える効果もあります。
・リグニン
不溶性食物繊維の一種であるリグニンは、腸内の発がん性物質を排出する働きがあり、
大腸がん予防に効果が期待できると言われています。
・クロロゲン酸
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、優れた抗酸化作用があります。
血糖値の上昇を抑える効果や脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。
抗がん作用も期待されている成分です。
・マグネシウム
マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。
また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。
さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。
2022年5月17日のテレビ朝日系『林修のレッスン！今でしょ』で放送された、
「ごぼうの食べ方」の内容をまとめたのでご紹介します。
ゴボウの賢い食べ方
暑くなるこれからの時期に気をつけたいのが、免疫力低下による体調不良や熱中症。
実は、その強い味方となるのが腸内環境改善パワーが豊富なゴボウです。
ごぼうは冬野菜と思われがちですが、新ごぼうは今が旬。この時期取れるごぼうは柔らかくて香りが良いので、とても美味しく食べられます。
そんなゴボウに含まれるのが、腸内環境を良くする「食物繊維」と「クロロゲン酸」です。
ごぼうの皮をむいてはいけない！
ごぼうの皮部分のクロロゲン酸は、
中心部分の約2.5倍含まれています。
クロロゲン酸とは ポリフェノールの一種で、
イギリスのレディング大学の研究グループによると、クロロゲンさんが腸内の善玉菌（ビフィズス菌）を増やす
クロロゲン酸類は、コーヒーに多く含まれていますが、
野菜類（ナス、ブロッコリー、ジャガイモ、ニンジン、レタス、トマト、ハクサイ、キャベツ）、
果実類（プラム、チェリー、モモ、リンゴ、ナシ）にも存在し、
古来から人類が摂取してきた食品に幅広く含まれており、十分な食経験がある成分です。
ゴボウは不溶性と水溶性二つの食物繊維をバランスよく含んだ数少ない野菜です。
また、フラクトオリゴ糖という消化されない糖が含まれています。
これが腸に届くと、腸内環境が整い、
脂肪だけでなくストレスまでため込みにくくなるのです。
食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、ゴボウはこの二つの食物繊維をバランスよく含んだ数少ない野菜です。不溶性は便のカサを増し、水溶性は便をやわらかくして、相乗的にお通じを促します。便秘の改善に大いに役立ち、腸がきれいになって全身の代謝もよくなります。
それに加え、水溶性食物繊維のイヌリンには、糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。
つまり、余分な脂肪の蓄積が減って、太りにくくなるのです。
またゴボウには、フラクトオリゴ糖という消化されない糖が含まれています。これが腸に届くと、酪酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。すると、腸内環境が整い、脂肪だけでなくストレスまでため込みにくくなるのです。
ゴボウを綿棒でたたくのがポイント
酢ゴボウに使う酢は、アミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている黒酢がお勧めです。
また、ハチミツを加えると、甘みがついて食べやすくなるうえに、抗菌作用が働いて長持ちします。
作る際のポイントは、ゴボウを麺棒でたたくことです。ゴボウに含まれるポリフェノールのクロロゲン酸には強い抗酸化作用がありますが、かたい細胞壁の中にあるため、十分に力を発揮できません。そこでたたいて細胞壁を壊し、クロロゲン酸の吸収をよくするのです。
また、ゴボウは加熱しますが、熱いうちに酢に漬けると味がしみやすくなります。出来上がった酢ゴボウは、1週間以内に食べきりましょう。
ダイエットのためには、食べ方も大事です。必ず食事の最初に食べてください。
そうすることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
飲酒やおやつを食べる際も、酢ゴボウを少しつまんでおくと、糖の吸収が緩やかになります。
ゴボウはかみごたえがあるので、ひと口30回くらいかんで食べましょう。満腹感が得やすく、肥満の主因となる過食を防ぐことができます。よくかめば、唾液の分泌が促されて消化もよくなります。
酢ゴボウは、細かく切って、ヨーグルトに混ぜると、ゴボウの歯ごたえがアクセントになって、意外なおいしさを味わえます。ゴボウのフラクトオリゴ糖に加え、ヨーグルトの乳酸菌も腸に届き、善玉菌のエサが増えます。ぬか漬けといっしょに食べても同様の効果があり、腸内環境の改善に役立ちます。
なお、ポリフェノールや水溶性食物繊維は酢に溶け出しますから、漬け酢もドレッシングや炒め物の調味料として使いましょう。炭酸水や豆乳に加えて飲むのもお勧めです。さっぱりしておいしく、酢ゴボウの栄養も余すところなくとれます。
腸内の善玉菌が増えると、熱中症の原因となる悪玉菌を減らすこともできます。
ゴボウの皮にはこのクロロゲンが豊富に含まれていて、中心部分の約2.5倍含まれています。
ごぼうは生で切ってはダメ！
ごぼうを生のままで切ると、クロロゲン産が逃げてしまう可能性があります。
ゴボウを切ると内部からクロロゲン産を壊す酵素を出してしまうのでクロロゲン産が減少してしまいます。
しかしこの酵素は熱に弱いので、加熱することで酵素を壊しクロロゲン産を摂取できるようになります。
ゴボウを切る前に 電子レンジでチン（500Wで2分）すると、
時短にもなってクロロゲン産の減少も防ぐことができます。
レンチンしたごぼうをスライスして、
キムチの素と和えたごぼうキムチがおすすめ。
キムチの乳酸菌と ごぼうのクロロゲン酸の相乗効果で免疫力アップに期待できます。
ごぼうのあく抜きは不要！
ごぼうを水につけてしまうと、クロロゲン酸がどんどん流れ出てしまいます。
生産者の方たちは皆さん、あく抜きをせずにそのまま使っているそうです。
ごぼうを選ぶときはひげ根を見よ！
ゴボウの食物繊維は多いですが、野菜の中で特に多いわけではありません。
しかし、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維のバランスがいいのが特徴です。
不溶性の食物繊維は水に溶けず、水溶性の食物繊維は水に溶けます。
不溶性の食物繊維は、腸内の老廃物を吸収して便と一緒に体外に排出してくれ、
水溶性の食物繊維は、キレイになった腸内の善玉菌のエサになります。
＜食物繊維が豊富なごぼうの選び方＞
・よりまっすぐなもの
・太さが均一なもの
・ひげ根が少ないもの
ひげ根が少なく細いゴボウは、いい環境で育った証です。土壌の栄養が行き届いているので、ひげ根が少なくなります。栄養が少ないと、栄養を集めるために、枝別れしたり、ひげ根が増えます。
生産者さんおすすめのごぼう料理
■鶏ゴボウから揚げ
余分な油を排出する鶏ゴボウから揚げです。
作り方は鶏肉とゴボウを衣をつけて一緒に揚げるだけです。油が気になるからあげですが、ごぼうの食物繊維が吸着して排出してくれます。
■ごぼう牛丼
たまねぎの代わりに、柔らかい新ゴボウを使うだけの牛丼です。
たまねぎを使う場合と比較して、食物繊維が約3倍摂取できます。牛肉のビタミン、ミネラル、ゴボウのクロロゲン産のパワーで、免疫力UPが期待できます。
■さつま汁
鹿児島の郷土料理で、鶏肉を使った具沢山の味噌汁です。発酵食品の味噌とごぼうの食物繊維が腸内細菌のエサになるので、両方とることで腸には最強の一品になります。
ゴボウ酢
【材料】
ゴボウ…300g
黒酢…1カップ
ハチミツ…大さじ2
【作り方】
❶ゴボウをタワシで洗い、5cmの長さに切り、さらに縦に切る。
❷①をポリ袋に入れ、麺棒などで軽くたたく。
❸②を皿に移し、電子レンジ（600W）で4分加熱する。
❹耐熱容器に黒酢とハチミツを入れ、電子レンジ（600W）で2分温める。
❺④に③を入れ、かき混ぜて、半日おくと出来上がり。
※④の耐熱容器にだしコンブ（5cm×10cm）を加えると旨みが増す。
⃝ダイエットに有効な食べ方
•50gを1日2回、食事の最初にとる。
•ひと口30回を目安にかんで食べる。
•ヨーグルトやぬか漬けといっしょにとる。
⃝保存
冷蔵庫で1週間は保存できる。
⃝残った漬け汁
サラダのドレッシング、炒め物の調味料、揚げ物のタレなどに利用する。水や炭酸水、豆乳などに加えて飲む。
ニンジンの賢い食べ方肌荒れやシミを改善
o 1.1. 免疫力アップ＆肌トラブル改善に！βカロテンの力
· にんじんは身体をさび付かせない 抗酸化作用で、 今気になる免疫力のアップや、これからの季節に強くなる紫外線に負けない、丈夫な肌を作る強い味方！年間を通して美味しいニンジンですが、今旬なのが「春にんじん」です。 甘くてみずみずしい春にんじんは、定番の肉じゃがやカレーにも相性抜群！
· 中でも春にんじんの味が最もわかるのが「にんじんジュース」です。皮付きのにんじんをすりおろして絞るだけ、砂糖をいれなくても、甘みがしっかり感じられます！
免疫力アップ＆肌トラブル改善に！βカロテンの力
にんじんに豊富なβ－カロテンは、肌の大敵である紫外線から肌を守ってくれます。紫外線をあびることで人間の肌が酸化することで、シミやシワの原因になります。β－カロテンには抗酸化作用があるので、肌が酸化しさびついた状態になるのを抑えてくれます。特に5月からは日差しが強くなるので要注意です！
ニンジンの皮はむかない！
にんじんの皮部分に含まれるβカロテンは、中心部分の2～3倍もあると言います。皮をむいて捨ててしまうのは、絶対にもったいない！
もちろん、生産者の方たちも皮をむかずに使っているそうですよ。
にんじんのほとんどは出荷前に洗われるのですが、本当の皮は膜のように薄いので、洗われている時にほぼ剥がれ落ちてしまいます。普段私たちが皮だと思っている部分は、身が硬くなったものです。
皮ごと汚れが落ちるので、食べる前に洗えば衛生面でも問題ありません。
β－カロテンを逃さないにんじんの選び方
β－カロテンを逃さないにんじんを選ぶには、２つのポイントがあります。
・芯が小さいもの
→芯の大きい人参は、葉の成長に多くのβ－カロテンが使われてしまっているので固くなっています。芯が小さいものは葉の成長にβ－カロテンが使われずに残っているので、柔らかい人参になっています。
・横線が等間隔で並んでいるもの
→横線が等間隔で並んでいるのは、成長が順調だった証！横線がバラバラだと、水分が足りないなど順調に育たなかったといえます。
にんじんは油と一緒に食べよ！
油と一緒ににんじんを調理するのがおすすめです。β－カロテンは油に溶ける脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が約6倍にUPします。 油炒め
オリーブオイル
2022年5月17日のテレビ朝日系『林修のレッスン！今でしょ』で放送された、「にんじんの食べ方」の内容をまとめたのでご紹介します。
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