食物繊維が便通改善に役立つことは広く知られていると思いますが、
今まで「食物繊維を意識して摂っているのに便秘が改善しない」なんて
経験はありませんか？

その原因は、もしかしたら食物繊維の摂り方にあるのかもしれません！
正しい食物繊維の摂り方を学び、スルッと便秘を解消しちゃいましょう。

食物繊維には、2種類あるってご存知ですか？

“食物繊維”と聞いて、どんな食材をイメージしますか？
恐らく多くの方は、さつまいもやゴボウなどの根菜類をはじめとした
繊維質の多いお野菜を連想されるのではないでしょうか？

このように食物繊維からイメージされやすいお野菜に豊富に含まれているのは、
“不溶性食物繊維”というもの。
実は、もう一種類、水に溶ける“水溶性食物繊維”というものが、
便秘さんには特に重要なのです。

食物繊維で意識すべきは“バランス”

“不溶性食物繊維”と“水溶性食物繊維”。
異なる2種類の食物繊維の注目すべきポイントは、その“バランス”。

一言で“食物繊維”とまとめられがちですが、
それぞれの異なる働きや役割を理解して、どちらかに偏るのではなく、
両方をバランスよく摂っていきましょう。

不溶性食物繊維とは？

不溶性食物繊維は、水に溶けない成分でできており、水分を吸収して膨らみ、
腸内をお掃除しながら不要物を体外へ排出してくれます。

便のかさましをしてくれるので、デトックス作用が高いと言われています。
ですが、便秘でお悩みの方が摂り過ぎてしまうと、
便秘がさらに悪化する可能性もあるので要注意。

不溶性食物繊維は自然とよく噛むような繊維質の多い穀類や豆類、
野菜類、きのこ類などに豊富にふくまれます。

水溶性食物繊維とは？

水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維とは反対に、水に溶け、
他の食品と混ざり合いながら体外へと移動します。

また、血中コレステロール値を下げる作用や、血糖値の上昇を緩やかにする
作用があるなど、生活習慣病予防にも役立っています。
水溶性食物繊維は、ネバネバ、ヌルヌルしている
海藻類や果物類などに多く含まれています。

つまり、便の量を増やしたい場合は“不溶性食物繊維”、
便を柔らかくしたい場合は“水溶性食物繊維”
を摂る必要があります。
食物繊維を摂ろうとすると、不溶性食物繊維に偏りがちですが、
不溶性：水溶性＝２：１で摂るのが理想的と言われています。
水溶性食物繊維は外食では不足しやすいので意識的に摂ってみてはいかがでしょうか？

食物繊維はどう食べたらいいの？

闇雲に食べるとさらに便秘を悪化させてしまう可能性もある食物繊維ですが、
食べ方をひと工夫すれば心配はいりません。
ここで紹介するのはいつでも気軽に実践できる方法ですが、
意外と疎かにしがちなテクニックですので、
ぜひ日々コツコツと積み重ねてみてくださいね。

１．水分をしっかり摂ろう

まず一つ目は、水分をしっかり摂るということ。
良いお通じは、水分が8割を占めています。水分が少なければ、
便は硬くなって排泄されにくくなり、便秘や痔の原因にもなりやすくなります。

特に、不溶性食物繊維は水分を吸収する作用があるので、
より意識して水分を摂りたいところ。

食物繊維を摂っているのに便秘が治らない、
お腹が張るという方は、併せて水分を意識してみるといいかもしれませんね。

２．よく噛むことに意識を向けよう

そして二つ目に、よく噛むということ。理想はひと口で30回以上。
食物繊維は“人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体”と
定義されており、一般的に消化に負担のかかりやすいもの。

消化活動のなかで私たちが意識できるのは、“噛む”ということだけ。
便秘を防ぐためにも、きちんと栄養を吸収するためにも、
体に負担をかけないためにも、“噛む”ことを意識してみてくださいね。

いかがでしょうか？食物繊維は便秘さんの味方となってくれる存在ですが、
実はその摂り方とバランスが重要です。
意識しているのに便秘体質から抜けられないなんて方も、
今回の方法を生活に取り入れてみたらスルッと解消できるかもしれません。
今回ご紹介したテクニックは、気軽に実践できる方法なので、
ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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