優しい人ほど、自分の気持ちを置き去りにしてしまう。心を守る「アサーティブコミュニケーション」
誰かの気持ちを理解しようとすること。
相手の立場に立って考えること。
人の事情を受け入れ、
思いやりを持って接すること。
それは、
人間関係を築くうえでとても大切なことです。
でも、
こんな経験はありませんか？
相手の事情を理解しようとするあまり、
自分の寂しさや悲しさを後回しにしてしまう。
本当は嫌だったのに、
「きっと悪気はなかったんだろう」と自分を納得させる。
何かをお願いしたかったのに、
「相手にも事情があるから」と言葉を飲み込む。
そして、
その場では何事もなかったように過ごせても、
心の奥には小さな違和感が残っている。
そんな小さな感情が、
少しずつ積み重なっていくことがあります。
ある日、
理由がわからないほど悲しくなったり、
突然涙があふれたり、
以前なら気にならなかったことに強く反応したり。
それは必ずしも、
あなたが弱くなったからではありません。
これまで十分に向き合えなかった自分の気持ちに、
気づき始めているのかもしれません。
今日は、
心理学の視点から、
自分も相手も大切にする「アサーティブコミュニケーション」についてお話しします。
人を大切にすることと、
自分を大切にすること。
その二つを両立させるための、
とても実践的なコミュニケーションの方法です。
この記事の目次
1．アサーティブコミュニケーションとは？
「アサーティブ（Assertive）」とは、
自分の気持ちや考え、
希望を率直に表現しながら、
同時に相手の気持ちや権利も尊重する姿勢を意味します。
アサーティブコミュニケーションは、
その姿勢を日常の対話に活かす方法です。
大切なのは、
自分の意見を押し通すことでも、
相手に合わせて我慢することでもないということ。
例えば、
友人から急なお願いをされたとします。
本当は疲れていて、
今日はゆっくり休みたい。
そんなとき、
無理をして引き受ける必要も、
相手を冷たく突き放す必要もありません。
「声をかけてくれてありがとう。
でも、
今日は疲れているから休みたいんだ。
また別の日ならうれしいな」
こんなふうに伝えることも、
アサーティブな自己表現です。
相手への思いやりを残しながら、
自分の希望もきちんと伝えています。
ここで知っておきたいのは、
アサーティブな伝え方をしても、
必ず相手が納得してくれるわけではないということ。
相手にも自分の考えや選択があります。
それでも、
自分の気持ちを誠実に伝えることには意味があるのです。
2．人間関係で起こりやすい3つのコミュニケーションスタイル
心理学やアサーション・トレーニングでは、
自己表現の仕方を大きく3つに分けて説明することがあります。
① 非主張的なコミュニケーション
自分の気持ちよりも、
相手の希望を優先しやすい伝え方です。
「本当は嫌だけど、
断ったら申し訳ない」
「私さえ我慢すれば、
うまくいくから」
このように、
自分の気持ちを飲み込んでしまうことがあります。
相手を思いやる姿勢は大切ですが、
自分の希望を伝える機会が少なくなると、
不満や疲れが積み重なることがあります。
② 攻撃的なコミュニケーション
自分の気持ちや要求を強く主張する一方で、
相手の事情や気持ちへの配慮が不足しやすい伝え方です。
「どうしていつもそうなの？」
「普通はこうするでしょ！」
こうした言葉は、
相手を責められている気持ちにさせ、
対話を難しくする場合があります。
③ アサーティブなコミュニケーション
自分の気持ちを大切にしながら、
相手の気持ちにも配慮する伝え方です。
「私はこう感じたよ」
「こうしてもらえるとうれしいな」
「あなたはどう思う？」
自分の意見を伝えるだけでなく、
相手の考えを聞く余地も残しています。
大切なのは、
自分か相手かの二者択一にしないこと。
自分も大切。
相手も大切。
その両方を目指す姿勢が、
アサーティブコミュニケーションの基本です。
3．なぜ優しい人ほど、自分の気持ちを後回しにするの？
人の感情に敏感だったり、
相手の事情を深く考えたりする人は、
相手を理解することに多くの意識を向ける場合があります。
例えば、
大切な人から冷たい態度を取られたとき。
「今日は疲れていたのかな」
「何か悩みがあるのかもしれない」
「以前に傷ついた経験が関係しているのかな」
そんなふうに、
相手の背景を考えることがあります。
このような視点は、
心理学でいう「認知的共感」と関係しています。
認知的共感とは、
相手の立場や考え方を理解しようとする働きのこと。
人間関係において、
とても役立つ力です。
でも、
ここには一つ注意したいことがあります。
相手の気持ちを理解することと、
自分の気持ちを大切にすることは、
別の働きだということ。
相手に事情があったとしても、
あなたが傷ついたことは事実かもしれません。
相手に悪気がなかったとしても、
あなたが寂しかった気持ちは、
なかったことにはならないのです。
「相手も大変だったんだろうな」
そして、
「でも、
私は悲しかったな」
この二つの気持ちは、
同時に存在していていいのです。
4．アドラー心理学の「課題の分離」とアサーション
アドラー心理学に関心がある方なら、
「課題の分離」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
これは、
ある課題の結果を最終的に引き受けるのは誰なのかを考え、
自分と相手の課題を区別するという考え方です。
例えば、
あなたが自分の気持ちを相手に伝えるかどうかは、
あなたが選べること。
一方で、
その言葉を聞いた相手がどう受け止めるかは、
相手自身の考えや選択にも関わります。
つまり、
自分の気持ちを伝えることはできても、
相手の反応を完全にコントロールすることはできないのです。
ここで大切なのは、
相手を変えるために伝えるのではなく、
自分の気持ちを誠実に表現するために伝えるという姿勢。
「私はこう感じているよ」
「私はこうしてもらえるとうれしい」
そう伝えたうえで、
相手の気持ちにも耳を傾ける。
課題の分離とアサーティブコミュニケーションは、
このような形で組み合わせて考えることができます。
ただし、
課題の分離は、
相手との協力や話し合いを放棄することではありません。
お互いの責任を尊重しながら、
必要なことを一緒に考える。
それも、
健全な人間関係の大切な一部です。
5．自分の気持ちを伝えないと、何が起こるの？
例えば、
パートナーが約束を忘れてしまったとします。
あなたは悲しかったけれど、
相手が忙しかったことも理解している。
だから、
何も言わずに普段どおり接することにしました。
一度きりの出来事なら、
それで気持ちが落ち着く場合もあるでしょう。
でも、
同じことが何度も続いたらどうでしょうか。
「また忘れられた」
「私は大切にされていないのかな」
そんな気持ちが、
少しずつ積み重なるかもしれません。
一方で、
相手はあなたが傷ついていたことを知らない可能性があります。
あなたの中では、
何度も悲しい思いをしている。
でも、
相手には何も伝わっていない。
こうしたすれ違いは、
親しい関係でも起こり得ます。
相手を理解するだけでは、
相手に自分を理解してもらう機会が生まれないこともあるのです。
だからこそ、
気持ちを伝えることは、
わがままではありません。
お互いを理解するための、
大切な対話なのです。
6．今日から使える「上手な伝え方」5つのコツ
ここからは、
実生活で使いやすい方法をご紹介します。
コツ①「あなたは」より「私は」で伝える
これは、
「アイメッセージ（Iメッセージ）」と呼ばれる伝え方です。
例えば、
「あなたは全然連絡してくれない！」
ではなく、
「連絡がないと、
私は少し寂しく感じるんだ」
と伝えてみる。
相手の人格を評価するのではなく、
自分の感情を主語にすることで、
責める印象を和らげられる場合があります。
ただし、
「私はあなたが無責任だと思う」のように、
言葉の形だけを変えても、
相手への非難になることがあります。
大切なのは、
自分が実際に感じたことを具体的に伝えることです。
コツ② 事実と解釈を分ける
例えば、
「あなたは私を大切にしていない」
という言葉には、
相手の気持ちについての推測が含まれています。
でも、
「昨日、
約束の時間を過ぎても連絡がなかった」
というのは、
確認できる出来事です。
そこに、
「私は心配になったし、
少し悲しかった」
と自分の気持ちを添える。
このように、
事実と解釈を分けることで、
お互いに何について話しているのかが明確になります。
コツ③ 相手にしてほしいことを具体的に伝える
「もっと大切にしてほしい」
という気持ちは、
とても自然なものです。
でも、
何をすれば大切にしていることになるのかは、
人によって違います。
例えば、
「予定が変わるときは、
わかった時点で連絡してもらえるとうれしい」
「忙しい日は、
一言だけでも知らせてもらえると安心する」
このように、
具体的なお願いにすると、
相手も行動を考えやすくなります。
お願いは、
必ず受け入れてもらえるものではありません。
だからこそ、
相手の事情も聞きながら、
お互いにできる方法を探していきましょう。
コツ④ 感情が強いときは、少し時間を置いてもいい
傷ついた直後や、
怒りが強いときに、
無理に話し合う必要はありません。
「今は少し気持ちが落ち着かないから、
あとで話したい」
そう伝えることも、
アサーティブな自己表現です。
大切なのは、
距離を置くこと自体ではなく、
その時間をどう使うか。
自分が何に傷ついたのか。
本当はどうしてほしかったのか。
どんな関係を築きたいのか。
落ち着いてから考えることで、
伝えたいことが整理される場合があります。
コツ⑤ 相手の答えも聞く
アサーティブコミュニケーションは、
自分の気持ちを伝えて終わりではありません。
「私はこう感じたけれど、
あなたはどう思った？」
「お互いに無理のない方法を考えたいな」
そんなふうに、
相手の意見を聞くことも大切です。
自分の気持ちを伝えることと、
相手の気持ちを聞くこと。
この両方があってこそ、
対話は深まっていきます。
7．心理学の実践法「DESC法」を知っていますか？
アサーティブな伝え方を練習するときに役立つのが、
「DESC法」という枠組みです。
4つのステップに分けて、
伝えたいことを整理します。
D：Describe（状況を描写する）
まずは、
起きた出来事を具体的に伝えます。
「昨日、
約束の時間になっても連絡がなかったね」
E：Express（気持ちを表現する）
次に、
自分の感情や考えを伝えます。
「何かあったのかと心配になったし、
少し悲しかったよ」
S：Specify（具体的にお願いする）
相手に望むことを、
できるだけ具体的に伝えます。
「予定が変わるときは、
短いメッセージでもいいから連絡してもらえるとうれしいな」
C：Consequences（結果や選択肢を共有する）
お願いが受け入れられた場合や、
難しい場合にどうするかを考えます。
「そうしてもらえると安心できるよ。
難しいときは、
お互いにどんな方法なら続けられるか考えたいな」
この最後のステップは、
相手を脅したり、
罰を与えたりするためのものではありません。
建設的な結果や、
現実的な選択肢を共有するためのものです。
DESC法を使えば、
感情を押し殺すことも、
感情のままに責めることも避けながら、
話を整理しやすくなります。
8．恋愛・夫婦・友人・職場で使える言い換え例
恋愛で
伝わりにくい言い方：
「どうして私のことをわかってくれないの？」
アサーティブな伝え方：
「私は、
もう少し気持ちを話せる時間があるとうれしいな。
あなたはどう感じている？」
夫婦で
伝わりにくい言い方：
「家のこと、
全然やってくれないよね！」
アサーティブな伝え方：
「最近、
家事の負担が大きくて疲れているんだ。
夕食後の片づけを分担できるか、
一緒に考えたいな」
友人との関係で
伝わりにくい言い方：
「いつも急に誘ってくるよね！」
アサーティブな伝え方：
「誘ってくれるのはうれしいよ。
でも、
私は予定を立てておきたいから、
できれば前もって声をかけてもらえると助かるな」
職場で
伝わりにくい言い方：
「こんな仕事量、
無理に決まっています！」
アサーティブな伝え方：
「今、
複数の業務が重なっています。
この期限で進めるには、
優先順位を相談させてもらえますか？」
子育てで
伝わりにくい言い方：
「何回言ったらわかるの！」
アサーティブな伝え方：
「時間になっても準備ができていないと、
私は心配になるよ。
どうすれば間に合うか、
一緒に考えよう」
どの場面にも共通しているのは、
責める言葉を減らし、
自分の気持ちと具体的な希望を伝えることです。
9．自分の本当の気持ちがわからないときは？
長い間、
周囲の人を優先してきた人の中には、
自分が何を望んでいるのか、
すぐには言葉にできない人もいるかもしれません。
そんなときは、
無理に答えを出さなくても大丈夫。
まずは、
自分に3つの質問をしてみてください。
① 私は今、何を感じている？
寂しい。
悲しい。
疲れた。
不安。
うれしい。
安心したい。
どんな気持ちでも、
まずは否定せずに認めてみましょう。
② 私は本当はどうしたかった？
休みたかった。
話を聞いてほしかった。
一緒に過ごしたかった。
断りたかった。
自分の気持ちを、
少しずつ言葉にしてみます。
③ 相手に何をお願いしたい？
連絡がほしい。
少し時間をつくってほしい。
約束を守ってほしい。
一人で過ごす時間を尊重してほしい。
そして、
相手にお願いするだけでなく、
自分でできることも考えてみましょう。
この3つの問いは、
自分の感情と希望を整理する練習になります。
10．小さな「NO」を伝えることから始めよう
アサーティブコミュニケーションを身につけるために、
最初から難しい話し合いをする必要はありません。
例えば、
「今日は少し疲れているから、
また今度にするね」
「その予定は難しいから、
別の日にできるかな？」
「私はこっちの方が好きだな」
「少し考えてから返事をしてもいい？」
そんな小さな自己表現から始めてみましょう。
自分の意見を伝えることは、
相手を否定することではありません。
そして、
相手が自分と違う意見を持っていても、
あなたの気持ちに価値がなくなるわけではないのです。
ただし、
相手が威圧的だったり、
自分の気持ちを伝えることで危険が生じたりする関係では、
無理に直接伝える必要はありません。
安全を優先し、
信頼できる人や専門の相談先に助けを求めることも大切です。
11．自分を尊重することは、わがままではない
人を大切にしたい。
相手の事情を理解したい。
できるだけ穏やかな関係でいたい。
その気持ちは、
これからも大切にしていいものです。
でも、
そのために自分の心を置き去りにする必要はありません。
本当は寂しかった。
本当は嫌だった。
本当はこうしてほしかった。
そんな気持ちを、
自分自身が認めてあげること。
そして必要なときには、
相手に伝えてみること。
それは、
相手を責める行為ではなく、
自分の存在を大切にする行為でもあります。
自分の気持ちを伝えたからといって、
すべての人間関係が思いどおりになるわけではありません。
でも、
相手に自分を知ってもらう機会が生まれます。
そして自分自身も、
何を大切にしたいのかを、
より深く理解できるようになるかもしれません。
12．今日から始める、小さなアサーション習慣
最後に、
日常で取り入れやすい3つの習慣をご紹介します。
朝：今日の自分の気持ちを確認する
「今日はどんな気分？」
「何を大切にして過ごしたい？」
一日の始まりに、
自分の心に問いかけてみましょう。
昼：小さな希望を一つ伝えてみる
「私はこれが食べたいな」
「今日は少し休みたい」
そんな小さな一言でも十分です。
夜：自分の気持ちを振り返る
「今日は自分の希望を伝えられた？」
「言えなかった気持ちはある？」
うまく伝えられなかった日も、
自分を責める必要はありません。
気づくこと自体が、
大切な一歩です。
おわりに｜相手を大切にするように、自分も大切にしよう
誰かの心を理解することは、
素敵なことです。
でも、
あなた自身の心も、
同じくらい理解されていい。
相手の事情を受け入れるように、
自分の感情も受け入れていい。
相手の希望を尊重するように、
自分の願いも尊重していい。
「私はこう思っているよ」
「私はこうしてもらえるとうれしいな」
そんな小さな言葉が、
自分自身との関係を変え、
大切な人との関係を少しずつ変えていくかもしれません。
本当の優しさは、
自分を犠牲にすることではなく、
自分も相手も一人の大切な人間として尊重すること。
今日も、
あなたがあなた自身の気持ちを大切にしながら、
心地よい人間関係を育んでいけますように。
あなたの毎日が、
優しさと穏やかな光に包まれますように。🌿
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