こんにちは。碧とマゼンタです。
返事が来ないだけで、「嫌われたのかな」と不安になる。
小さな失敗を何度も思い出して、自分を責めてしまう。
そんなとき、心の中では何が起きているのでしょうか。
今日は認知行動療法の考え方を手がかりに、思考のクセと、そこから少し距離を取る方法をご紹介します。目指すのは、いつでも明るく考えることではありません。気持ちを大切にしながら、今わかっていることを丁寧に確かめる練習です。
この記事の目次
「起きたこと」と「受け取り方」を分けてみる
心理学の「認知」は、注意や記憶、理解、判断などを含む広い言葉です。この記事では、その中でも「出来事をどう受け取り、意味づけするか」に注目します。
たとえば、知人に挨拶をして返事がなかったとします。
「聞こえなかったのかな」
「私を避けているのかな」
同じ場面でも、浮かぶ考えによって気持ちや次の行動が変わることがあります。認知行動療法では、考え方と感情、行動のつながりを見ながら、その人の困りごとに取り組みます。考えだけを変えればすべて解決する、という意味ではありません。参考：国立精神・神経医療研究センター「認知行動療法とは」（日本語）
「ゆがみ」は、自分を責めるための言葉ではありません
「認知のゆがみ」は、状況を偏って捉え、つらさを強めることのある思考パターンを指す言葉です。
自分の人格がゆがんでいる、という意味ではありません。また、不安や悲しみを感じたからといって、その考えが間違いだと決まるわけでもありません。
ここでは代表的なパターンから7つを取り上げます。分類の名称や数は資料によって異なり、複数が重なることもあります。自分を型にはめるより、「今、こんな考え方になっているかもしれない」と気づくために使ってみてください。
7つの思考のクセと、確かめたいこと
| 思考のクセ | 日常の例 | 視点を広げる問い |
|---|---|---|
| 白黒思考 | 満点でなければ失敗だ | できた部分と、まだ改善できる部分は？ |
| 心の読みすぎ | 返信が遅い。きっと嫌われた | 相手から実際にそう言われた？ |
| 破局的思考 | 発表でつまずいたら、仕事をすべて失う | 最悪の予想以外に、どんな結果がある？ |
| 過度の一般化 | 一度断られた。これからも誰も誘いに応じない | 今回と別の出来事を一緒にしていない？ |
| 個人化 | 家族が不機嫌なのは全部私のせい | 自分以外の事情もあり得る？ |
| べき思考 | 大人なら弱音を吐いてはいけない | その決まりは今の自分を助けている？ |
| 感情的決めつけ | 不安だから、悪いことが起こるはず | 気持ちと、予測の根拠を分けられる？ |
たとえば白黒思考と過度の一般化は似ていますが、注目する点が違います。前者は「成功か失敗か」という評価の幅、後者は「一度の出来事を、いつも・全部に広げていないか」という範囲を見直します。
また「私のせいかも」と考えること自体が、いつも個人化になるわけではありません。自分に責任がある部分を確かめることは大切です。ただ、相手の気分や問題をすべて自分の責任にする必要はありません。
考えが浮かんだあと、行動にも目を向ける
瞬間的に頭に浮かぶ考えは「自動思考」と呼ばれます。
返信が来ない。
「嫌われた」と浮かぶ。
不安になり、何度もスマートフォンを見る。
ほかのことが手につかず、さらに返信が気になる。
これは日常にあり得る循環の一例です。自動思考が浮かんだことを責めず、気持ちと行動を一緒に眺めてみましょう。「私は何を考えた？」「そのあと何をした？」という問いが入口になります。参考：国立精神・神経医療研究センター「認知行動療法とは」（日本語）
小さなワーク：返信を待つ場面を整理する
紙やメモに、次の順番で書いてみてください。ここに挙げるのは架空の記入例です。
| 書くこと | 記入例 |
|---|---|
| ① 確認できる出来事 | 今朝送ったメッセージに、夕方まで返事がない |
| ② 頭に浮かんだ解釈 | 私に興味がなくなったのかもしれない |
| ③ 今の感情 | 不安、寂しさ |
| ④ 根拠と、まだ不明なこと | 返事がないのは事実。理由は聞いていない |
| ⑤ 別の可能性 | 忙しい可能性も、距離を置きたい可能性もある |
| ⑥ 今できる行動 | いったん画面を閉じ、食事や自分の予定を大切にする |
ここでの大切な言葉は、「まだわからない」です。
「絶対に嫌われていない」と安心させようとすると、別の決めつけになることもあります。複数の可能性を残したまま、必要なときに確かめればよいのです。
気持ちが強く揺れているときは、すぐに別の見方を見つけなくても大丈夫。「今は寂しい」と書くだけで終えてもかまいません。このワークは、上手にできるかを試すテストではありません。
実際に起きている問題も、大切な情報です
相手が約束を繰り返し破る、傷つく言葉を言う、嫌だと伝えたことを続ける。そんな現実があるときまで、「私の考え方が悪いのかな」と打ち消す必要はありません。
気持ちを伝えること、助けを求めること、距離を取ることも選択肢です。自分の受け取り方を見直すことと、自分を守ることは、どちらも大切にできます。
今日、自分にかけてあげたい言葉
「そう考えた自分にも、理由があったんだね」
「でも、今わかっていることは何だろう」
「今日は自分のために、何ができるだろう」
考えを消そうと頑張るより、一度立ち止まって選び直してみる。その小さな積み重ねを、自分に優しく戻る練習にしていけたらと思います。
今日もあなたが、自分の気持ちを置き去りにせず、穏やかな時間を過ごせますように。
碧とマゼンタ
※この記事は一般的な心理教育の読み物です。つらさが長く続いたり生活に支障が出たりするときは、一人で整理しきろうとせず、医療機関や心理職などに相談する選択肢もあります。
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