こんにちは♡
「私、本当はどうしたいんだろう？」
毎日の用事や、誰かの期待に応えているうちに、自分の気持ちが後回しになることはありませんか。
そんなときにおすすめしたいのが、ジャーナリング。頭に浮かんでいることを、紙やメモに書き出す時間です。
立派な文章も、特別なノートもいりません。
最初は一行。「今日は書くことがない」だけでも大丈夫。
今回は、自分自身を深く知り、望む暮らしに少しずつ近づくための「書く習慣」をご紹介します。気軽に試せるワークも用意しました。
この記事の目次
ジャーナリングって、何をするの？
ジャーナリング（journaling）は、日記や記録を書くことを表す言葉です。ここでは、今の気持ち、考え、気になっていることを、評価せずに書いてみる方法として紹介します。
日記が「今日あった出来事」を中心にするなら、ジャーナリングは「そのとき何を感じた？」「今、何が気になる？」にも目を向けます。ただし、厳密な線引きはありません。日記の中に気持ちを書いてもよいのです。
「うれしかった」「なんだか疲れた」「お寿司が食べたい」。そんな日常の言葉も立派な入口。誰かに見せるためではなく、自分のために書きます。
スピリチュアルな言葉を使うなら、内なる自分に耳を傾ける時間、と受け取ってもよいでしょう。ただし、浮かんだ言葉がすべて魂からの正解というわけではありません。今の自分を知る手がかりとして、優しく扱ってみてください。
書くと脳に何が起こる？
ペンを握り、指や手を動かし、目で文字を追い、言葉を選ぶ。手書きは、ただ筋肉を動かすだけではなく、動きや感覚、言葉を組み合わせる作業です。
東京大学などが2021年に発表した研究では、予定を紙の手帳や電子機器に記録した後、その予定を思い出すときの成績や脳活動を比べています。紙の手帳を使った群では、記憶や言語の処理に関係する領域の活動が高くなりました。
大切なのは、これは予定を記憶し、思い出す実験だということ。願望実現やジャーナリングそのものの効果を調べた研究ではありません。
「手の筋肉を動かすと、ある脳の領域が活性化して願いが叶う」とまでは言えません。脳活動が高いことだけで、人生が好転すると結論づけることもできないのです。
また、気持ちを書く「筆記開示」の研究では、大学生のプレッシャー下の課題成績の低下を一部和らげる可能性が報告されています。ただし、研究で決められた書き方と自由なジャーナリングは同じではなく、誰にでも同じ効果が出るわけではありません。
研究は「書くことを試してみるヒント」。自分に合うかどうかは、心地よさを確かめながらで大丈夫です。紙が負担なら、スマホのメモでも、音声入力でも構いません。それぞれの効果が同じと断言するのではなく、自分が取り組みやすい方法を選びましょう。
願望実現につなげる、書くことの使い方
では、ジャーナリングと願望実現は、どうつながるのでしょうか。この記事では「願望実現」を、自分の望む暮らしを知り、実現に向けた選択や行動を重ねていくこととして考えます。
例えば、頭の中では「もっと豊かになりたい」と思っていたのに、書いてみると「安心して休める時間がほしい」と出てくることがあります。
お金を増やしたい気持ちの奥に、安心がほしい。人に認められたい気持ちの奥に、好きなことを大切にしたい。こうして、望みの中身を具体的にしていくのです。
図解｜願いを暮らしにつなげる流れ
1．書き出す
頭の中の言葉を見える形にする
↓
2．気づく
気持ちや大切にしたいことを探す
↓
3．選ぶ
自分でできる小さな行動を決める
↓
4．試す・見直す
やってみた感覚に合わせて調整する
※願いが必ず叶う仕組みを示した図ではなく、日常に取り入れるための整理です。
自分の望みが見えれば、何を増やすかだけでなく、何を減らすかも考えやすくなります。「予定を一つ断る」「休む」「助けを頼む」も、大切な一歩です。
もちろん、現実には環境や偶然、他者の意思など、自分では決められないこともあります。叶わないことを「書き方が悪い」「信じる力が足りない」と自分の責任にしなくて大丈夫です。
本当の望みに近づく3つの問い
「本当の望み」は、一度で掘り当てなければならない唯一の答えではありません。今の自分の言葉を聞き、少しずつ確かめていくものだと思います。
| 問い | 書き出しの例 |
|---|---|
| 誰にも評価されなくても、大切にしたいことは？ | 絵を描く時間を持ちたい。上手かどうかより、描くことが好き。 |
| それが叶ったら、どんな気持ちで過ごしたい？ | 安心したい。急がず、自分のペースで過ごしたい。 |
| 「こうするべき」を少し脇に置くと、今ほしいものは？ | 今日は頑張ることより、早く寝ることかもしれない。 |
これは答えの見本です。同じ答えにしなくて構いません。「分からない」も、今の大切な答え。昨日と今日で違ってもよいのです。
まずは3分。気軽な書き出しワーク
まずは3分を目安に。時間は科学的に決まった正解ではなく、始めやすくするための目安です。30秒でも、一行でも構いません。
準備は、ノートとペンだけ。
人に見られにくい場所で、今の気持ちから書いてみましょう。字の上手さも、文法も、順番も気にしなくて大丈夫です。
そのまま使える、今日の3行
① 今、頭に浮かんでいるのは……
② 今の気持ちは……
③ 今日、自分にしてあげたいことは……
例えば、こんな感じです。
① 明日の予定が気になっている。
② 少し不安。でも本当は疲れている。
③ 準備を一つだけ済ませたら、早めに休みたい。
全部埋めなくても大丈夫。気持ちに名前がつかない日は「もやもやする」で十分です。最後に一度息を吐き、ノートを閉じましょう。読み返しも必須ではありません。
願いを「小さな一歩」に変えるワーク
少し余裕がある日は、願いを一つ選んで、次の4行を書いてみてください。先ほどのワークと両方する必要はありません。
願いを日常につなげる4行
① 私は、どんな時間や暮らしを増やしたい？
② それが大切なのは、なぜ？
③ 妨げになりそうなことは何？
④ いつ・どこで・何を少しだけする？
| 項目 | 書いてみると |
|---|---|
| 願い・大切な理由 | 絵を描く時間を増やしたい。好きなことを楽しむ自分に戻りたい。 |
| 現実の障害 | 準備を面倒に感じる。平日は時間が少ない。 |
| 小さな一歩 | 明日の夕食の片づけが終わったら、机で5分だけ鉛筆を動かす。 |
| 難しい日の代案 | 道具を出すだけ。疲れていたら休み、別の日に試す。 |
「いつかやる」を、「この場面になったら、これをする」に変える工夫です。大きな決意より、今の暮らしに入る小ささを大切にしてください。
試した後には、「できた・できなかった」の採点よりも、「心地よかった？」「何が難しかった？」「次はもっと小さくできる？」と振り返ります。願い自体を変えても大丈夫。自分の人生を整えるためのノートなのですから。
「書くことがない」と書いてもいい
ノートを開いたのに、何も浮かばない日もあります。そんなときは、そのまま書いてください。
「今日は書くことがない。」
それで終わっても大丈夫です。もう少し書けそうなら、「今、温かいお茶を飲んでいる」「眠い」「今日は静かに過ごしたい」。目の前のことから始めてみましょう。
書くことがない理由を、無理に分析する必要もありません。深い気づきを毎回出さなくても、前向きな言葉で終わらなくてもよいのです。
「毎日続けなくちゃ」と義務になりそうなら、少し休んでみてください。数日空いても、書きたくなった日からまた始められます。
心地よく続けるための約束
・無理に前向きにしない。
不安や愚痴を書いたから、悪いことが起こるわけではありません。今の気持ちを否定しなくて大丈夫。
・書いた内容を、そのまま事実と決めない。
「私は嫌われている」と書いたら、それは今浮かんだ考え。相手の本心が確認できたわけではありません。気持ちと事実を分ける視点も大切です。
・自分だけの安全な場所にする。
誰かに見せる必要はありません。ノートは見られにくい場所へ。スマホならロックや共有設定にも気を配りましょう。
・つらくなったら、やめていい。
苦しい記憶を詳しく掘り下げたり、同じ自責を書き続けたりする必要はありません。ノートを閉じ、周りを見渡し、日常の落ち着ける行動へ戻りましょう。強い苦痛が続くときは、医療機関や心理職などへ相談してください。ジャーナリングは治療の代わりではありません。
書く時間は、自分を変えるために追い込む時間ではなく、置き去りにしていた自分の声に、席を用意する時間。そんなふうに考えると、少し気楽に始められるかもしれません。
豊かさは、何かを手に入れることだけではなく、自分が心地よく生きられる選択を増やすことにもあるのだと思います。
今日の一行は、何にしましょうか。
「今日は書くことがない」からでも、あなたとあなたの対話は始められます♡
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日本語で読める参考資料
東京大学：紙の手帳の脳科学的効用について（2021年）
予定の記憶・想起についての研究です。願望実現の実験ではありません。
教育心理学研究：ハイプレッシャー状況での短期筆記開示の効果（2020年）
大学生の実験課題に関する研究です。この記事の短いワークの効果を直接検証したものではありません。
※本文のワークと図解は、日常の自己理解のための提案です。診断用の検査や、効果が保証された治療プログラムではありません。差し込み画像はAIで作成したイメージです。