あのとき、どうしてあんなことを言ってしまったんだろう。
もっと違う伝え方をすればよかったのかな。
あの人は、私のことをどう思ったんだろう。
もう終わった出来事なのに、何度も同じ場面を思い返してしまう。
考えても答えが出ないことはわかっているのに、気づけばまた考えている。
そんな経験はありませんか？
私たちは毎日、たくさんのことを考えながら生活しています。
過去を振り返ったり、自分の言動を反省したりすることは、決して悪いことではありません。
でも、考え続けることで、かえって苦しくなってしまうこともあります。
今日は、心理学で「反芻思考」と呼ばれる心の働きについて、一緒に考えてみたいと思います。
1．反芻思考とは？
反芻思考（はんすうしこう）とは、つらい気分や出来事、その原因や意味について、繰り返し考え続けることです。
たとえば、
過去の失敗を何度も思い出す
相手の言葉の意味を繰り返し考える
自分の欠点ばかりに意識が向く
解決できない問題について延々と悩む
同じ出来事を思い出して、再び嫌な気持ちになる
こうした思考が続く状態です。
反芻という言葉は、牛などの動物が食べ物を何度も噛み直すことに由来しています。
一度考えたことを、心の中で何度も繰り返す。
そんなイメージです。
ただし、同じことを何度も考える行為が、すべて悪いわけではありません。
大切なのは、その思考によって何が起きているかということです。
2．反省と反芻思考はどう違うの？
ここは、とても大切なポイントです。
たとえば、仕事で失敗してしまったとき。
「どうして失敗したんだろう」
と考えること自体は、自然なことです。
そこから、
「次は確認の手順を増やそう」
「困ったときは早めに相談しよう」
と、具体的な行動につながれば、その振り返りは役に立つかもしれません。
一方、反芻思考では、
「どうして私はいつもこうなんだろう」
「私は本当にダメだな」
「また失敗したらどうしよう」
と、答えの出ない問いや否定的な自己評価が繰り返されることがあります。
似ているようで、少し違いますよね。
反省は、経験から何かを学ぶための振り返り。
反芻思考は、苦しい感情や問題に注意がとどまり、思考が堂々巡りになる状態として表れることがあります。
もちろん、両者には重なる部分もあります。
ただ、考えることが自分の役に立っているのか、それとも自分を消耗させているのか。
その違いに気づくことは、大切な手がかりになります。
3．反芻思考とメンタルヘルスの関係
2008年、心理学者のNolen-Hoeksemaらは、反芻思考に関する研究をまとめたレビューを発表しました。
このレビューでは、反芻思考が否定的な考えを強めたり、問題解決を難しくしたり、抑うつを悪化させたりすることについて、先行研究が整理されています。
また、反芻思考は抑うつだけでなく、不安などの心理的な問題とも関連することが報告されています。
ここで注意したいのは、反芻思考をする人が必ず精神的な病気になる、という意味ではないことです。
研究では、反芻思考とさまざまな心理状態との関連が検討されていますが、すべての人に同じ結果が生じるわけではありません。
そして、考えることそのものが悪いわけでもありません。
4．なぜ、考え続けると苦しくなるの？
たとえば、誰かに冷たい言葉をかけられたとします。
その場では少し傷ついただけだったのに、帰宅してから何度も思い返してしまう。
「あの言い方はひどかった」
「私が何かしたのかな」
「前にも似たことがあったな」
すると、最初の出来事とは別に、過去の嫌な記憶まで思い浮かんでくることがあります。
反芻思考に関する研究では、否定的な気分のときに繰り返し考えることが、さらに否定的な記憶や解釈を引き出しやすくする可能性が指摘されています。
つまり、現実には出来事が終わっていても、考え続けることで、その出来事に伴う苦しい感情が長引く場合があるのです。
もちろん、過去を思い出すこと自体は自然な働きです。
問題になるのは、苦しい思考から離れられず、生活や気分に負担が生じているときです。
5．同じことを考えても、役に立つ場合がある
ここで、もうひとつ興味深い研究をご紹介します。
心理学者Watkinsは、2008年に、繰り返し考えることが建設的に働く場合と、そうでない場合について研究をまとめました。
その中では、何を考えるかだけでなく、どのような形で考えるかも重要だとされています。
たとえば、
「どうして私はいつも失敗するんだろう」
という、広く抽象的な問い。
これに対して、
「今回は、どの場面で確認が不足していたんだろう」
という、具体的な問い。
後者のほうが、実際にできることを考えやすい場合があります。
もちろん、具体的に考えれば必ず気分が改善するわけではありません。
ただ、考え方の方向を変えることが、問題への向き合い方を変える手がかりになる可能性があります。
6．考えすぎてしまうときの心の整え方
反芻思考に気づいたとき、無理に考えることをやめようとしなくても大丈夫です。
まずは、
「あ、今また同じことを考えているな」
と、気づくだけでもよいのです。
そして、少し余裕があるときには、こんなことを意識してみてもよいかもしれません。
① 事実と解釈を分ける
「あの人から返事がなかった」
これは事実です。
「きっと嫌われた」
これは、現時点では解釈です。
二つを分けることで、ほかの可能性にも目を向けやすくなります。
② 今できることに意識を向ける
過去は変えられなくても、これからの行動について考えることはできます。
「次はどう伝えようかな」
「今、私ができることは何だろう」
答えが出ない問いから、具体的な行動につながる問いへ。
少しだけ視点を移してみる方法です。
③ 考えることから離れる時間をつくる
散歩をする。
温かいお茶を飲む。
好きな音楽を聴く。
目の前の景色を眺める。
そんな時間も、心を休ませるきっかけになります。
気分転換は、問題から逃げることとは限りません。
疲れた心に余白をつくることも、大切な選択です。
ただし、こうした方法は誰にでも同じように効くわけではなく、つらさが強いときに無理をする必要はありません。
7．自分の心を理解するということ
考えすぎる人は、物事を真剣に受け止めている場合もあります。
相手の気持ちを大切にしたい。
失敗を繰り返したくない。
できるだけ良い関係を築きたい。
そんな思いが、考えるきっかけになっていることもあるでしょう。
でも、考え続けることで自分自身が苦しくなっているのなら、その思考から少し離れることも大切です。
自分の感情を理解することと、同じ感情を何度も味わい続けることは、必ずしも同じではありません。
「今日はもう十分考えたかな」
そんなふうに、自分に休むことを許してあげてもいいのです。
おわりに｜過去を振り返っても、そこに住み続けなくていい
私たちは、過去の経験からたくさんのことを学びます。
失敗したことも、傷ついたことも、時には自分を成長させるきっかけになるかもしれません。
でも、過去の出来事を何度も思い返し、そのたびに苦しい気持ちを味わう必要があるわけではありません。
大切なのは、過去を忘れることではなく、過去の出来事に今の時間をすべて奪われないこと。
考えることも大切。
そして、考えることを休む時間も大切。
私たちの心には、その両方が必要なのだと思います。
今日という一日が、昨日の出来事だけでいっぱいになってしまわないように。
少しずつ、今この瞬間にある穏やかさにも目を向けていけたら素敵ですね。🌿
参考資料
① Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky（2008）
「反芻思考を再考する」
反芻思考が抑うつや否定的な思考、問題解決などとどのように関わるのかを整理した研究レビューです。
https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
② Watkins（2008）
「建設的な反復思考と非建設的な反復思考」
繰り返し考えることが役立つ場合と、苦しさにつながる場合について、思考の内容や具体性などから検討した研究レビューです。
https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
※この記事は心理学研究をもとにした一般的な情報です。反芻思考はそれだけで病気を意味するものではありません。思考が止まらず、睡眠や日常生活に大きな支障がある場合は、医療機関など専門家への相談も大切です。
研究結果の解釈には限界があるため、詳しい情報は原著論文などの一次情報もご確認くださいね。
碧とマゼンタ
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