なんとなく気分が晴れない。
別に大きな出来事があったわけでもないのに、心がモヤモヤする。
そんな日って、ありますよね。
「何が嫌なの？」
と聞かれても、うまく答えられない。
自分の気持ちなのに、よくわからない。
今日は、そんなときに役立つかもしれない「感情ラベリング」という心理学の考え方をご紹介します。
AIで作成したイメージです。
目次
感情ラベリングって何？
感情ラベリングとは、自分が感じている気持ちを言葉にして表すことです。
例えば。
「なんだか嫌な気分。」
という曖昧な感覚を。
「悲しい。」
「寂しい。」
「腹が立っている。」
「不安なのかもしれない。」
そんなふうに、少し具体的な言葉にしてみます。
私たちの感情は、いつも一つとは限りません。
怒っていると思っていたけれど、本当は寂しかった。
悲しいと思っていたけれど、期待が裏切られて悔しかった。
そんなこともあるかもしれませんね。
気持ちを言葉にすると何が変わるの？
感情に名前をつけることは、心理学で研究されている感情調整の方法の一つです。
自分がどんな気持ちなのかを認識することは、その感情にどう対応するかを考える助けになります。
例えば、仕事や家事でイライラしているとき。
「私は今、怒っている。」
と思っていたけれど。
少し考えてみると。
「本当は疲れていて、休みたいんだ。」
と気づくかもしれません。
その気づきがあれば、誰かに八つ当たりする前に、休息を取るという選択肢が生まれます。
ただし、感情に名前をつければ必ず気持ちが落ち着く、というわけではありません。
不快な画像を使った実験では、感情を言葉にした後に、その出来事の捉え方を変える「認知的再評価」を行うと、感情を言葉にせず再評価した場合よりも、不快感の低減が小さくなることが報告されています。
ただし、これは特定の実験条件での結果であり、日常生活で自分の気持ちを言葉にすることが有害だと示されたわけではありません。
大切なのは、無理に感情をコントロールすることではなく、自分を理解するために使ってみることだと思います。
感情には良い・悪いがあるの？
怒りや嫉妬、不安などは、できれば感じたくない感情ですよね。
でも、こうした感情にも、自分の大切にしていることや満たされていない希望を知る手がかりがあります。
例えば、嫉妬を感じたとき。
「あの人ばかりずるい。」
という気持ちの奥に。
「私も認められたい。」
という願いが隠れているかもしれません。
もちろん、感情が教えてくれることが、いつも正しい判断につながるとは限りません。
けれど、自分の心を知るヒントにはなるのです。
AIで作成したイメージです。
今日からできる、心の整理方法
① まずは気持ちを一つ書いてみる
「嬉しい。」
「不安。」
「疲れた。」
最初は簡単な言葉で大丈夫です。
② その気持ちの理由を探してみる
「どうしてそう感じたんだろう？」
答えがすぐに出なくても構いません。
理由を探すうちにつらくなってしまうときは、無理に考え続けず、いったんお休みしても大丈夫ですよ。
③ 今の自分に必要なことを考える
寂しいなら、信頼できる人と話してみる。
疲れているなら、少し休んでみる。
悔しいなら、次に挑戦したいことを考えてみる。
自分の感情を知ることは、自分を大切にするための小さなヒントになります。
自分の気持ちを、もっと大切にしてみよう
私たちは日々、さまざまな役割を持って生活しています。
家族のため。
仕事のため。
誰かの期待に応えるため。
気づかないうちに、自分の気持ちを後回しにしてしまうこともありますよね。
だからこそ、時々自分に聞いてあげたいのです。
「今、どんな気持ち？」
「本当は、どうしたい？」
答えが見つからない日があっても大丈夫。
自分の心に興味を持つことから、自己理解は少しずつ深まっていくのだと思います。
今日も、自分の心と仲良く過ごせますように。
※感情ラベリングについては研究が進んでいますが、その効果には個人差や状況による違いがあります。
この記事も学びながらまとめていますので、ぜひ興味を持った内容をご自身でも調べてみてくださいね。
これからも一緒に心の仕組みを学んでいただけたら嬉しいです。
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