「その短所、本当に短所ですか？」人生と子育てが変わる心理学・リフレーミングの魔法
「私ってどうしてこんな性格なんだろう」
「また失敗してしまった」
「うちの子はどうしてこんなに落ち着きがないんだろう」
そんなふうに感じたことはありませんか？
私たちは毎日の生活のなかで、
無意識のうちに物事に意味をつけています。
そして、
その意味づけによって気持ちが明るくなったり、
反対に自分を責めたりしてしまいます。
けれど、
もしもその出来事を別の角度から眺めることができたらどうでしょう。
今まで短所だと思っていたことが、
あなたの大切な才能に見えてくるかもしれません。
失敗だと思っていた経験が、
新しい可能性への入り口に変わるかもしれません。
今日は心理学の「リフレーミング」という考え方をご紹介します。
記事の後半では、
自分自身の思考をやわらかくするトレーニングと、
子どもの可能性を伸ばすための声かけについてもお話ししていきますね。
1．リフレーミングとは？
リフレーミングとは、
ある出来事や性格、
状況などを、
これまでとは違う視点や枠組みから捉え直すことです。
英語の「frame」は、
額縁や枠を意味しています。
例えば、
同じ一枚の絵でも、
額縁を変えると印象が変わりますよね。
それと同じように、
私たちの身の回りで起こる出来事も、
どのような枠組みで眺めるかによって、
受け取る意味が変わることがあります。
例えば、
「私は心配性だからダメなんだ」と考えていた人がいたとします。
これを別の視点から眺めてみると、
「慎重に物事を考えられる」
「危険を予測して準備ができる」
「大切な人を守ろうとする気持ちが強い」
という一面が見えてきます。
もちろん、
心配しすぎて疲れてしまうこともあるでしょう。
でも、
心配性という特徴には、
悪い面しかないわけではありません。
ひとつの特徴には、複数の意味や可能性がある。
それに気づくことが、
リフレーミングの第一歩なのです。
2．リフレーミングとポジティブ思考の違い
ここはとても大切なお話です。
リフレーミングは、
嫌な出来事を何でも無理やり良いことに変換する方法ではありません。
例えば、
大切な人に傷つく言葉を言われたとします。
そんなときに、
「きっと私のために言ってくれたんだ」
「これも成長のチャンスだから感謝しなくちゃ」
と考える必要はありません。
悲しかったのなら、
その悲しみを感じてもいいのです。
傷ついたのなら、
自分が傷ついたという事実を大切にしていいのです。
そのうえで、
「相手の言葉が私の価値を決めるわけではない」
「私は自分を守る選択をしてもいい」
「この経験から、人との距離感について考えられるかもしれない」
と、
自分を苦しめない別の見方を探していきます。
大切なのは、
感情を否定することではなく、
自分を縛っている解釈を少しゆるめること。
リフレーミングは、自分の気持ちを無視して前向きになる技術ではなく、自分に新しい選択肢を与える技術なのです。
3．短所だと思っていたものが、長所に変わる瞬間
それでは、
日常生活でよく使われるリフレーミングをご紹介します。
「飽きっぽい」
→ 好奇心が旺盛で、
新しい世界に飛び込むことができる。
「頑固」
→ 自分の考えを持っていて、
大切な信念を守れる。
「優柔不断」
→ さまざまな可能性を検討できる。
「人見知り」
→ 相手との関係を慎重に築こうとする。
「感情的になりやすい」
→ 感受性が豊かで、
物事を深く受け止めることがある。
「完璧主義」
→ 細かなところまで気を配り、
質の高いものを目指せる。
「マイペース」
→ 周囲に流されず、
自分のリズムを大切にできる。
どうでしょうか。
少し見方を変えるだけで、
言葉から受ける印象が変わってきませんか？
ただし、
ここで覚えておきたいことがあります。
短所を長所に言い換えたからといって、
困っていることまで消えるわけではありません。
例えば、
頑固な人は信念が強い一方で、
他人の意見を受け入れることが難しい場合もあります。
大切なのは、
特徴そのものを否定せず、
その特徴をどのような場面で活かし、
どんな場面では工夫が必要なのかを考えることなのです。
4．出来事のリフレーミングで、心を軽くする
リフレーミングは、
性格だけでなく日常の出来事にも使うことができます。
例えば、
仕事で失敗したとき。
「私は本当に仕事ができない」
そう考えると、
たった一度の失敗が、
自分自身の価値まで否定するものになってしまいます。
でも、
「今回は準備が足りなかった」
「次は確認する手順を増やしてみよう」
と考えたらどうでしょう。
失敗したという事実は変わりません。
でも、
その出来事が持つ意味は変わります。
また、
予定が突然キャンセルになったとき。
「せっかく楽しみにしていたのに最悪」
という気持ちが湧くのは自然なことです。
けれど少し気持ちが落ち着いたら、
「今日は自分のために時間を使えるかもしれない」
という別の可能性にも気づけるかもしれません。
ここで大切なのは、
最初の気持ちを消そうとしないこと。
残念だった気持ちも、
新しく生まれた可能性も、
どちらも本当なのです。
5．心の中の「決めつけ」に気づいてみる
私たちは時々、
ひとつの出来事から大きな結論を出してしまいます。
「失敗したから私はダメな人間」
「嫌われたかもしれないから、きっと誰からも好かれない」
「一度うまくいかなかったから、もう無理」
心理学では、
このような極端な捉え方や思い込みを、
認知の偏りとして扱うことがあります。
ここで役に立つのが、
自分の考えに小さな問いを投げかけることです。
「それは事実？それとも私の解釈？」
「ほかの可能性はないかな？」
「親友が同じことで悩んでいたら、私は何と言うだろう？」
「半年後の私なら、この出来事をどう眺めるだろう？」
こうした問いかけによって、
ひとつの考え方だけに閉じ込められていた心に、
少しずつ余白が生まれていきます。
そして、
その余白こそが、
自分らしく生きるための選択肢を増やしてくれるのではないでしょうか。
6．実践！大人のための7日間リフレーミングトレーニング
ここからは、
毎日の生活に取り入れやすい実践編です。
ノートとペンがあれば十分です。
一日5分ほど、
無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。
DAY 1 自分の短所を3つ書き出す
まずは、
自分が短所だと思っている性格を3つ書いてみましょう。
例えば、
・心配性
・飽きっぽい
・人の目を気にしすぎる
次に、
その特徴が役に立った場面や、
誰かの助けになった経験がないかを考えます。
うまく見つからなくても大丈夫。
「良い面があるとしたら何だろう？」
と、
可能性を探す練習をしてみましょう。
DAY 2 事実と解釈を分ける
今日あった嫌な出来事をひとつ選びます。
例えば、
「友人にメッセージを送ったけれど返信がなかった」
これが事実です。
一方で、
「嫌われてしまった」
というのは、
まだ確認できていない解釈かもしれません。
忙しいのかもしれない。
返信を考えているのかもしれない。
単純に見落としているのかもしれない。
ほかの可能性を3つ考えてみましょう。
DAY 3 言葉を変えてみる
今日使ったネガティブな言葉をひとつ選び、
少しやわらかな表現に置き換えます。
「私はダメだ」
→「私は今、練習している途中」
「全然できない」
→「まだ慣れていない」
「また失敗した」
→「改善できる点が見つかった」
最初は違和感があっても構いません。
自分にとって自然に感じられる言葉を探してみてください。
DAY 4 他人の立場から考えてみる
少し苦手だと感じている人を思い浮かべます。
そして、
その人の行動を別の角度から考えてみます。
「細かいことばかり言う」
→「正確さを大切にしているのかもしれない」
ただし、
相手の行動をすべて許す必要はありません。
理解することと、
我慢することは別です。
自分の境界線も大切にしましょう。
DAY 5 失敗の中から学びを見つける
過去の小さな失敗をひとつ選びます。
そして、
次の3つを書いてみてください。
① 何が起きた？
② その経験から何を学んだ？
③ 次に同じ状況になったら何を変える？
失敗を無理に成功へ変換するのではなく、
次の行動につながる情報として見つめる練習です。
DAY 6 未来の自分から眺めてみる
今抱えている悩みをひとつ選びます。
そして、
5年後の自分になったつもりで考えてみましょう。
「今の私に、どんな言葉をかけてあげたい？」
「本当に大切にしてほしいことは何？」
未来の自分から届く言葉を、
自由にノートに書いてみてください。
DAY 7 自分に優しい言葉を贈る
最後の日は、
この一週間の自分を振り返ります。
小さな変化でも構いません。
少しだけ気持ちが楽になったこと。
別の考え方に気づいたこと。
前よりも自分を責めなくなったこと。
そんな変化があったら、
自分自身に伝えてあげてください。
「私は私なりに頑張っている」
「すべてが完璧でなくても大丈夫」
「これからも少しずつ成長していける」
7日間ですべてを変える必要はありません。
自分を責める言葉に気づけるようになることも、
立派な一歩なのです。
7．子育てにも活かせるリフレーミング
ここからは、
子どもへの声かけについてお話しします。
私は、
リフレーミングが特に力を発揮する場面のひとつが、
子育てなのではないかと考えています。
なぜなら、
子どもは大人の言葉を通して、
自分自身を理解していくことがあるからです。
例えば、
何度も「あなたは本当に落ち着きがない子ね」と言われていたら、
子どもは自分をそんなふうに捉えるようになるかもしれません。
もちろん、
たった一度の言葉ですべてが決まるわけではありません。
けれど、
毎日繰り返される言葉や関わり方は、
子どもが自分自身をどう感じるかに影響する大切な環境のひとつです。
だからこそ、
子どもの行動を決めつける前に、
少しだけ視点を変えてみたいのです。
子どもの短所を、別の視点から眺めてみる
「落ち着きがない」
→ 興味のあるものに素早く反応できる。
「負けず嫌い」
→ 目標に向かって頑張る気持ちが強い。
「おしゃべり」
→ 自分の思いを言葉で伝えることが好き。
「慎重すぎる」
→ 安全を確かめてから行動したい。
「甘えん坊」
→ 安心できるつながりを求めている。
「すぐ泣く」
→ 感情を強く感じているのかもしれない。
「言い返してくる」
→ 自分の意見を伝えようとしているのかもしれない。
どの言い換えも、
必ずそうだと決めつけるためのものではありません。
大切なのは、
子どもの行動にはさまざまな背景があるかもしれないと考えることです。
そして、
その子の持っている良さを見失わないこと。
8．子どもの気持ちを受け止めてから、見方を広げる
子どもへのリフレーミングで、
特に大切にしてほしいことがあります。
それは、
子どもの感情を受け止める前に、無理やり前向きな言葉をかけないことです。
例えば、
学校で友達と喧嘩をして帰ってきた子どもが、
「もう学校なんて行きたくない！」
と言ったとします。
そんなときに、
「でも、友達との喧嘩もいい経験だよ」
とすぐに伝えたらどうでしょう。
大人は励ましているつもりでも、
子どもは自分の悲しみをわかってもらえなかったと感じるかもしれません。
まずは、
「嫌なことがあったんだね」
「悲しかったんだね」
「話してくれてありがとう」
と、
気持ちに寄り添ってみましょう。
そして、
子どもが少し落ち着いてから、
「どうしたら明日は安心できそうかな？」
「ほかにできることはあるかな？」
と一緒に考えていきます。
リフレーミングは、
子どもの気持ちを変えさせるための言葉ではありません。
子ども自身が、別の可能性に気づくためのお手伝いなのです。
9．子どもの自己肯定感を育てる声かけ
子どもへの声かけで、
私がもうひとつ大切だと思うのは、
性格そのものを評価する言葉より、
実際に見えた行動や工夫を具体的に伝えることです。
例えば、
「あなたは天才だね！」
という言葉も素敵ですが、
「昨日できなかったところを、今日は何度も練習していたね」
と伝えると、
子どもは自分のどの行動に価値があったのかを理解しやすくなります。
ほかにも、
「すごい子だね」
→「難しい問題を最後まで考えていたね」
「優しい子だね」
→「困っている子に声をかけていたね」
「運動神経が悪いね」
→「今はこの動きが難しいんだね。どうしたら練習しやすいかな？」
という声かけができます。
特に、
子どもが失敗したときは大切な機会です。
「なんでできないの？」
ではなく、
「どこが難しかった？」
「次は何を変えてみようか？」
と尋ねてみる。
結果だけではなく、
努力や工夫にも目を向けていく。
そんな日々の積み重ねが、
子どもが自分の可能性を信じる手助けになるかもしれません。
10．実践！子どもへの声かけトレーニング
ここからは、
子育てに取り入れやすい練習を3つご紹介します。
トレーニング① 注意する言葉を「次の行動」に変える
一日ひとつ、
普段の声かけを振り返ってみましょう。
例えば、
「早くしなさい！」
→「あと10分で出発するよ。まず何から始めようか？」
「散らかさないで！」
→「遊び終わったおもちゃを箱に戻そうね」
「ちゃんとしなさい！」
→「今は椅子に座って、お話を聞こうね」
ポイントは、
子どもが何をすればよいのか、
具体的にわかる言葉にすることです。
「ダメ」をなくす必要はありません。
危険な行動や人を傷つける行動には、
はっきりと止めることも大切です。
そのうえで、
次にどんな行動をしてほしいのかを伝えましょう。
トレーニング② 短所の裏側にある可能性を探す
子どもの気になる特徴をひとつ書き出してみましょう。
例えば、
「うちの子は負けず嫌い」
次に、
その特徴の良い面を3つ考えます。
① 向上心がある
② 目標を大切にしている
③ 粘り強さにつながる可能性がある
そして、
その特徴を活かしながら、
困っている部分にどう対応すればよいかを考えます。
例えば、
「負けたくなかったんだね。その気持ちは大切だよ。でも、悔しくても相手を叩くことはできないね」
というように、
感情を受け止めながら行動のルールも伝えます。
短所を長所として捉え直すことと、
必要なことを教えること。
この二つは、
どちらも大切なのです。
トレーニング③ 寝る前の「今日のよかったこと」
一日の終わりに、
子どもと一緒に今日の出来事を振り返ってみましょう。
質問はとても簡単です。
「今日、楽しかったことはあった？」
「今日、自分で頑張ったと思うことは何？」
「明日、やってみたいことはある？」
よかったことが思い浮かばない日もあるでしょう。
そんな日は、
無理に答えを探さなくても大丈夫です。
「今日は疲れた一日だったんだね」
と受け止めるだけでも十分です。
親から見えた小さな頑張りを、
そっと伝えてあげるのもよいでしょう。
「今日は疲れていたのに、自分で準備していたね」
「困ったときに、ちゃんと助けてって言えたね」
そんな具体的な言葉が、
子どもにとって自分自身を知るきっかけになるかもしれません。
11．親自身にも、リフレーミングを
最後に、
子育てをしている方へ伝えたいことがあります。
私たちは子どもに対して、
「もっと優しく言えばよかった」
「今日も怒ってしまった」
「私は親としてダメなのかもしれない」
と、
自分を責めることがあります。
でも、
子育てはいつも理想どおりに進むわけではありません。
心に余裕がない日もあります。
疲れがたまる日もあります。
そんなときは、
自分自身にもリフレーミングを使ってみませんか？
「今日も怒ってしまった」
→「今日は余裕がなかった。少し休む時間が必要なのかもしれない」
「うまく声をかけられなかった」
→「次はどんな言葉を使うか考えてみよう」
「私はダメな親だ」
→「私は子どもとの関わり方を学んでいる途中」
もちろん、
子どもを傷つける言い方をしてしまったときは、
必要に応じて謝り、
関わり方を修正することも大切です。
でも、
一度うまくいかなかったからといって、
自分自身を否定し続ける必要はありません。
子どもの成長を見守るように、
親である自分自身の成長も、
温かく見守ってあげたいですね。
12．まとめ ― 人生を変えるのは、出来事だけではない
私たちは、
起きた出来事そのものだけでなく、
その出来事をどう受け止めるかによっても、
心の状態が変わることがあります。
短所だと思っていた特徴。
失敗だと感じていた経験。
子どもの困った行動。
それらを別の角度から眺めることで、
今まで見えていなかった可能性に気づくことがあるのです。
もちろん、
すべての出来事に良い意味を見つける必要はありません。
悲しいことは悲しいままでいい。
悔しいことは悔しいままでいい。
その気持ちを大切にしたうえで、
自分を苦しめる解釈だけが唯一の答えではないと知っておく。
それだけでも、
心は少し自由になれるかもしれません。
そして、
自分自身に優しい言葉をかけられるようになったとき、
身近な人や子どもたちにも、
今までとは違う温かな視線を向けられるようになるのではないでしょうか。
見方が変わると、言葉が変わる。
言葉が変わると、次の行動が変わる。
その小さな積み重ねが、未来の可能性を広げていく。
今日からほんの少しだけ、
自分自身や大切な人を眺める「心の額縁」を変えてみませんか？
あなたがあなた自身の素敵な可能性に、
そして大切な人のまだ見ぬ魅力に、
たくさん気づける毎日になりますように。
今日も最後まで読んでくださり、
ありがとうございました♡
