睡眠の質を上げ短時間睡眠で生活レベルの向上を!!

睡眠時間の理想は毎日6時間？

忙しければ平日4.5時間で乗り切り、休日に7.5時間寝る方法もあり。

睡眠には、長さが足りなくなると質を上げてカバーしようとする特性がある。

＜睡眠の借金＞

事前にまとめて寝だめすることはできないが、少しずつ借金をして後から返済することは可能。

ただし休日に昼まで寝ると体内時計が崩れてしまうので、夜早く寝て起床は10時までに。

＜午前0時に就寝＞

レム睡眠は3時～6時ごろの朝方に多く出る。

深いノンレム睡眠は寝てから3時間の間に集中的に出る。

午前0時に就寝した場合、最初の3時間は深いノンレム睡眠をとり、3時からはレム睡眠を十分にとることができる。

＜日中眠気対策＞

仕事中眠い時、思い切って寝てもよい。

ただし15分まで。それ以上たつと、深く眠ってしまい脳が目覚めるのに時間がかかる。

顔を水で洗う、冷たい飲み物などで「体温を下げる」。

体温が高温から低温に急激に変化すると、人は眠くなる。

そこで、急に顔や頭が冷やされたり、胃に冷たいものが入ってきたりすると、脳は体全体が冷えてしまったと錯覚し、体温を下げるのを中断する。

体温の低下が止まれば、眠気も少し収まる。

コーヒーなどを飲むのも1つの手だが、夜の睡眠の妨げになることもあるので、飲むなら15時までにしておく。

＜頭を使う仕事＞

効率を考えれば、「頭を使う仕事」は午前中に行うのが正解。

人は、寝ている間に前日の記憶を整理し脳のメンテナンスを行う。

朝起きた時が一番脳がスッキリした状態。

＜睡眠と体内時計＞

メラトニンやコチゾールといった睡眠に関わるホルモンは、通常毎日決まった時間に出る。

その分泌をコントロールしているのが人間の「体内時計」。

体内時計は25時間で動いている。

この1時間の差を調節するのが、朝の太陽の光。

朝日を浴びると、脳から体に眠くなるホルモン・メラトニンの分泌をストップする指示が出て、体内時計がリセットされる。

毎朝を快適にスタートさせるには、カーテンを開けて朝日が差し込むようにしておくと効果的。

＜運動と睡眠＞

体内時計はほぼ90％を太陽の光、残り10％を食事と運動によって調節される。

翌日に疲労が残らない程度の運動を夜行うとよい。

浅野運動は冷えた体を無理やり動かすことになり、体に負担がかかる。

就寝2時間前に運動をして体温を上げておくと、寝るタイミングでちょうど体温が下がってくるので効果的。

＜体温を上げる＞

就寝時間にちょうど眠くなるように体温を上げるには、

・寝る3時間前に食事を済ませ

・2時間前に軽い運動を

・1時間前に入浴を

入浴は38～40度くらいのお湯に10～20分つかり体を温めると効果的。

＜食事と睡眠＞

食事には鍋などの温かいものを食べると、効果的に体温を上げることができる。

唐辛子などに含まれるカプサイシンには、体温を一時的に上げた後で一気に下げる働きがあるのでお勧め。

＜寝付けない時＞

なかなか眠れない時、温かいものを飲むなどして体温を上げる。

そうすると、脳から体温を下げるよう指示が出て、下がる時に眠気がやってくる。

忙しい生活の中で睡眠の質を上げて毎日精力的に動けるようになりたいですね！！