目標タイム：3:02:51（4'20）
[11/14] 変更なし
【タイム設定】
Mペース | 4'20 | TM 13.5km/h（4'26）+ 傾斜2%
Tペース | 4'10 | TM 14.0km/h（4'17）+ 傾斜2%
CVペース | 4'00 | TM 14.5km/h（4'08）+傾斜2%
Eペース | 4'30-45 | TM 12.0km/h（5'00） or 12.5km/h（4'47）+ 傾斜2%
LSD | 5'00
[11/14]
• メイン1は、LSD/3時間走：Mペース+45秒（5'00前後）、2時間を超えたところからの1時間のトレーニング、心拍数150以下でLT前後の心肺機能を強化
• メイン2は、テンポ走：Mペース-15~30秒（3'50-4'05/TM 14.5-15.0km/h+傾斜1%）、1km x 8 または 2km x 4といったインターバル形式、Mペースよりも早いペースでの身体操作を体に覚えさせる
• その他は、Mペース（4'20/TM 14.0km/h+傾斜1%）、目標とするMペースで5km x 2、心拍数160以下でOBLA前後の心肺機能を強化
• 上記外のトレーニングは、Eペース（Mペース+15~30秒＝4'40/TM 12.5km/h+傾斜1%）の10-12km走、または筋トレ（ブルガリアンスクワット、背筋、上腕三頭筋他）
【各週の走行距離設定】
WK44（10/27-11/2）疲労抜き＋トレーニング 20km
[11/14] ACT 疲労抜き＋トレーニング 60km（含む3時間走）
WK45（11/3-9）トレーニング 65km
[11/14] トレーニング ACT 75km
WK46（11/10-16）トレーニング 70km
[11/14] トレーニング EST 75km
WK47（11/17-23）トレーニング 75km
[11/14] トレーニング PLAN 60km
WK48（11/24-30）トレーニング 60km
[11/14] トレーニング PLAN 40km
WK49（12/1-7）テーパリング 25km＋フルマラソン 42km
[11/14] テーパリング PLAN 20km ＋フルマラソン 42km
各週のトレーニングアイテムについてはアップデートせず
WK44（10/27-11/2）疲労抜き＋トレーニング 30km
F LSD 10km
S Eペース 12km
S LSD 10km
WK45（11/3-9）トレーニング 65km
M オフ
T Tペース 5km + Eペース 5km
W Eペース 12km
T Eペース 12km
F オフ
S CVペース 2km x 3
S Eペース 20km
WK46（11/10-16）トレーニング 70km
M オフ
T Tペース 5km x 2
W Eペース 12km
T Eペース 12km
F オフ
S 最大心拍数測定
S LSD 3時間30分（42km）
WK47（11/17-23）トレーニング 75km
M オフ
T Tペース 5km x 2
W Eペース 12km
T Eペース 12km
F Eペース 12km
S Tペース 5km + Eペース 5km
S Mペース 20km
WK48（11/24-30）トレーニング 60km
M オフ
T Tペース 5km x 2
W Eペース 12km
T Eペース 12km
F オフ
S Tペース 5km x 2
S Eペース 20km
WK49（12/1-7）テーパリング 25km＋フルマラソン 42km
M オフ
T Tペース 5km + Eペース 5km
W Eペース 12km
T オフ
F Tペース 5km + Eペース 2km
S オフ
S フルマラソン 42km