ケトジェニックダイエットで食べる16の食品
16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods#_noHeaderPrefixedContent
研究によると、この非常に低炭水化物、高脂肪の食事は、
減量、糖尿病、てんかんに効果的です。
特定の癌、アルツハイマー病、その他の病気にも
有益である可能性があることを示す初期の証拠もあります。
それでも、食事に関するより質の高い研究は、
その長期的な安全性と有効性を決定するために依然として必要です。
ケトジェニックダイエットは通常、炭水化物を1日あたり20〜50グラムに制限します。
これは難しいように思えるかもしれませんが、
多くの栄養価の高い食品はこの食べ方に簡単に適合します。
1.シーフード
鮭、イワシ、サバ、その他の脂肪の多い魚は、
オメガ3脂肪が非常に多く、
太りすぎや肥満の人のインスリンレベルを下げ、
インスリン感受性を高めることがわかっています。
さらに、頻繁な魚の摂取は、
病気のリスクの減少と認知の健康の改善に関連しています。
2.低炭水化物野菜
でんぷん質のない野菜はカロリーと炭水化物が少ないですが、
ビタミンCやいくつかのミネラルを含む多くの栄養素が豊富です。
でんぷん質のない野菜の正味炭水化物数は、
生のほうれん草1カップの1グラム未満から、
調理済み芽キャベツ1カップの7グラムまでの範囲です。
アスパラガス
アボカド
ブロッコリ
キャベツ
カリフラワー
キュウリ
サヤインゲン
ナス
ケール
レタス
オリーブ
コショウ（特に緑）
ほうれん草
トマト
ズッキーニ
3.チーズ
チーズには共役リノール酸も含まれています。
共役リノール酸は、
脂肪の減少と体組成の改善に関連している脂肪です。
さらに、チーズを定期的に食べることは、
加齢に伴って発生する筋肉量と筋力の低下を
減らすのに役立つ可能性があります。
4.アボカド
アボカドは、カリウムを含むいくつかのビタミンやミネラルが豊富です。
カリウムは、多くの人が十分に摂取できない重要なミネラルです。
さらに、カリウム摂取量が多いと、
ケトン食療法への移行が容易になる可能性があります。
さらに、アボカドはコレステロールとトリグリセリドのレベルを
改善するのに役立つ可能性があります。
参照 12 Proven Health Benefits of Avocado
5.肉と鶏肉
肉や鶏肉は、ケトン食療法の主食と見なされます。
可能であれば、牧草飼育の肉を選ぶのが最善です。
これは、草を食べる動物は、穀物を与えられた動物の肉よりも、
オメガ3脂肪、共役リノール酸、抗酸化物質を
多く含む肉を生産するためです。
6.卵
卵は、地球上で最も健康的で用途の広い食品の1つです。
卵黄はコレステロールが高いですが、
それらを消費してもほとんどの人の血中コレステロール値は上がりません。
実際、卵子は心臓病のリスクを減らす方法で
LDL粒子のサイズを変更するように見えます。
7.ココナッツオイル
実際、ココナッツオイルは、アルツハイマー病やその他の脳や神経系の
障害を持つ人々のケトンレベルを上げるために使用されてきました。
8.プレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズ
ヨーグルトとカッテージチーズはどちらも食欲を減退させ、
満腹感を促進するのに役立つことが示されています。
どちらも自分で美味しいおやつを作ります。
ただし、両方を刻んだナッツ、シナモン、または他のスパイスと組み合わせて、
すばやく簡単にケトを処理することもできます。
9.オリーブオイル
多くの研究で心臓病の危険因子を減少させることがわかっている
一価不飽和脂肪であるオレイン酸が豊富です。
さらに、エクストラバージンオリーブオイルは
フェノールとして知られる抗酸化物質を多く含んでいます。
これらの化合物は、炎症を軽減し、動脈機能を改善することにより、
心臓の健康をさらに保護します。
10.ナッツと種子
ナッツの頻繁な摂取は、心臓病、特定の癌、うつ病、
およびその他の慢性疾患のリスクの低下に関連しています。
さらに、ナッツや種子は食物繊維が豊富であるため、
満腹感を感じ、全体としてより少ないカロリーを吸収するのに役立ちます。
アーモンド： 2グラムの正味炭水化物（合計6グラムの炭水化物）
ブラジルナッツ： 1グラムの正味炭水化物（合計3グラムの炭水化物）
カシューナッツ： 8グラムの正味炭水化物（合計9グラムの炭水化物）
マカダミアナッツ： 2グラムの正味炭水化物（合計4グラムの炭水化物）
ピーカンナッツ： 2グラムの正味炭水化物（合計4グラムの炭水化物）
ピスタチオ： 5グラムの正味炭水化物（合計8グラムの炭水化物）
クルミ： 2グラムの正味炭水化物（合計4グラムの炭水化物）
チアシード： 1グラムの正味炭水化物（合計12グラムの炭水化物）
亜麻仁：0グラムの正味炭水化物（合計8グラムの炭水化物）
カボチャの種： 3グラムの正味炭水化物（合計5グラムの炭水化物）
ゴマ： 3グラムの正味炭水化物（合計7グラムの炭水化物）
11.ベリー
ほとんどの果物は炭水化物が多すぎて
ケトン食療法に含めることができませんが、
ベリーは例外です。
ブラックベリー： 11グラムの正味炭水化物（合計16グラムの炭水化物）
ブルーベリー： 9グラムの正味炭水化物（合計12グラムの炭水化物）
ラズベリー： 6グラムの正味炭水化物（合計12グラムの炭水化物）
イチゴ： 7グラムの正味炭水化物（合計9グラムの炭水化物）
12.バターとクリーム
他の脂肪乳製品と同様に、
バターとクリームには共役リノール酸が豊富に含まれています。
共役リノール酸は脂肪の減少を促進する可能性があります。
13.しらたき
実際、これらの麺はグルコマンナンと呼ばれる粘性繊維から作られています。
これは水中でその重量の最大50倍を吸収することができます。
粘性繊維は、消化管を通る食物の動きを遅くするゲルを形成します。
これは、空腹感と血糖値の急上昇を減らすのに役立ち、
体重減少と糖尿病管理に有益になります。
14.オリーブ
オリーブは、固形の場合にのみ、
オリーブオイルと同じ健康上の利点を提供します。
オリーブに含まれる主な抗酸化物質であるオレウロペインは、
抗炎症作用があり、細胞を損傷から保護する可能性があります。
15.無糖のコーヒーと紅茶
それらはあなたの新陳代謝を高め、あなたの身体能力、覚醒、
および気分を改善するのを助けるかもしれないカフェインを含んでいます。
さらに、コーヒーやお茶を飲む人は、
糖尿病のリスクが大幅に低下することが示されています。
実際、コーヒーの摂取量が最も多い人は、
糖尿病を発症するリスクが最も低くなります。
16.ダークチョコレートとココアケーキ
ダークチョコレートとココアは、抗酸化物質のおいしい供給源です。
実際、ココアは、ブルーベリーやアサイベリーを含む
他の果物と少なくとも同じくらいの抗酸化活性を提供します。
ダークチョコレートは血圧を下げる。
（健康動脈を保つことによって心臓病のリスクを減らすことができ
フラバノールが、含まれている）
やや意外なことに、
チョコレートはケトン食療法の一部になる可能性があります。
ただし、最低70％、できればそれ以上の
カカオ固形分を含むダークチョコレートを選択し、
適度に食べることが重要です。
無糖チョコレート（100％ココア）1オンス（28グラム）には、
3グラムの正味炭水化物。
（ここまで）
いやー、インターネットが使えるというのは
本当に、いいものですね。
こういった情報を、簡単に閲覧できますから。
私の楽しい課題は、和食派の私が、どうやって
これらの食材をレシピに取り入れていくか？
なんです。
頑張って、和食のサイトやブログを
見ていきます。
必ずや、ヒントがあるに違いない！
梅雨時は、自然と家にいる時間が長いものですから、
こういう時は、
雨が降る日は、静かに自分の食事を見直す・・
でした。
P/S 私のレシピの最大の欠点は、
余り料理が得意ではないので、
食材が偏っていることなのです。
これは、料理にチャレンジすれば
おのずと時間が解決してくれるでしょう。
time will tell.
ケトン食って、なんだか
脂っこい、ギトギトした感じがありますよね。
和食派の私も、実は、
そういうのが嫌いなんです。
こういう感じが好きだな。
ということで、今回お送りする曲は、
渡辺貞夫(Sadao Watanabe) / California Shower