むずかしい言葉が出てきました。漸進的筋弛緩法 [ぜんしんてききんしかんほう/PMR] は、1920 年代にエドモンド ジェイコブソン博士という人が、患者の焦燥感を緩和するために考案した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」です。これは、多くの人が寝る前に経験する、その日あった出来事や不安などで頭の中が渦巻くような、不眠症を引き起こす要因となる状態を、PMRを行うことによって、静め、認知予備的能力を健全に保つ技術です。
手順は次のとおりです。
1. 静かで落ち着いた場所を見つけます。
2. 動きやすい服を着て横になりましょう。楽にして下さい。メガネやコンタクトは外しましょう。
3. 深く安定した複式呼吸を数回行います。片方の手をお腹に、もう片方を胸に置きます。お腹が膨らんだとき、お腹の手の位置は、ずれたり、体から離れたりするでしょう。また一方で、胸にある手は動かないはずです。
4. 頭からつま先まで上から下へ、またはつま先から頭まで下から上へと、あなたの好きな順番に身体の各筋肉群に意識を向けます。大切なのは、深呼吸で息を吸ったあと息を止め、それぞれ意識を向けた筋肉群を５秒間ギュッと硬く緊張させるようなイメージを思い浮かべてください。そのあと、大きく口から息を吐き出しましょう。
各筋肉群
1. 足: 足先を下に向け、内側に縮めましょう
2. ふくらはぎと足: つま先を手前に引いてふくらはぎの筋肉を締めます
3. 足全体: 上記のステップ 1 と 2 を行いながら、太ももの筋肉を絞りましょう
4. 両手: 拳を握ってください
5. 腕: ひじを曲げ、握りこぶしに力を入れて筋肉を作ることにより、
上腕二頭筋を締めます
6. お尻: 臀部両方に力を入れて一緒に締めます
7. 胃: お腹をへこませます
8. 胸: 深呼吸しましょう
9. 首と肩: 耳にまで触れるようなイメージで肩を上げます。
10. 口: 口を出来るだけ大きく広げましょう
11. 目: 瞼をギュッとしっかり閉じます
12. 額: 眉毛をできる限り上まで上げてみましょう