板橋シティマラソンでサブ4達成しました。2週間たった今も、まだまだその余韻に浸ってますー。

嬉しい完走メダル。モチーフは鳩？

いやーよくできたな！自分をほめたい気分でいっぱいです。

なにより自分の月平均の走行距離でサブ４達成できるってかなり特異な経験じゃないのかな？と思ったので、ちょい思ったことを書いてみます。

この１年間の僕の走行距離は下記のとおりです！

月平均、35キロでっす！

12月だけは100キロ超えてますが、これ、彩湖マラソンの42キロがあったからですね。

走ってない月は10キロなんて時も。

「え？！　これしか走ってないのにサブ４したいって冗談でしょ？！」って言われるレベルかと・・・

ただここまでの７年ほど走ってきた積み重ねはあるので、月40キロ程度しか走ってなくても、ペースのコントロールやロング走には前向きに取り組んでました。

大体2週間に１回、20キロから30キロを走る。それで足に負担をかけて2週間かけて回復する。みたいな感じでした。

ペースは自分のできる速さより、ちょっと速めの気持ちで。

そうすると調子いい日はキロ５分切りぐらい、よくない日は６分台のように、コンデイションのバロメーターになって、状態が上がってきた！　下がってきた！がわかるようになってました。

そして実は地味に効いていたと思っているのが徒歩です。

ランニングは100キロいってませんが、ウォーキングは月100キロ以上歩いていたと思います。（計測してないときも多かったです）

これは通勤片道８キロを電車やバスでなく、歩いて通ったことによるものです。片道だけの時もあれば、往復のときもありました。キロ10分ぐらいのペースで毎日歩いて１時間以上かけてました。

やっぱり仕事が忙しいと練習時間も取れない。朝、30分程度走ったところで、シャワーや着替えなどを含めるとかなりの時間が取られれしまいます。その割には練習の成果がどれだけ得られているか微妙なところで・・・

またランニングはどうしても身体に負担がかかるので、膝や足首を壊しやすく、回復時間が必要。僕も大会前には何度も故障を起こしてしまい、悔しい思いをその度にしました。そんなところの落としどころがこの毎日の通勤ウォークでした。

ここからサブ3.5を目指すとかであれば、まったく練習が足りないと思うのですが、ま、サブ４まで来ることができました！　交通費も浮いちゃうし（厳密にはダメだけど）、今日の仕事の段取りを考えながら歩くのは思考の訓練としてすごくいい！　忙しい人ほど通勤ウォークはおススメだと思います！

また体重を減らすのはタイムに効いたと思っています。

一般に減量の効果は１kg３分の効果なんて言われています。僕は12月の彩湖マラソンの際に４時間３分を記録していました。なので１キロ落とせばサブ４ギリギリ、2キロ落とせば57秒台に入れるってイメージを持っていました。だいたい2キロから3キロほど体重を落としたので、ほぼ予定通りでー。

体重の落とし方はほぼ糖質制限。野菜とタンパク質を多くして、米はほぼ2週間食べませんでした。お酒も週に１回、誰かと一緒の時は飲んでましたが、ほぼ3週間平日は飲まないようにしてました。これで瞬間最大風速で4kg程度は落とせたと思います。

そんなわけでラン月平均35キロで50歳にしてサブ4達成！のまとめです。

１）日々の練習のペースは速めで

２）2週間に１回ロング走

３）ただし走りすぎて身体を壊さないように

４）毎日２時間以上歩く

５）大会２週間前は糖質制限

また大会リザルトを見ていたら

サブ4達成は全体の20%って思ってましたが、板橋は結構みんないけてるんですねー。僕の順位2270/7104で31%相当です。気象条件厳しいって話でしたが、やはり板橋は記録狙いやすいんですね！その意味では大会選びもポイントかと思います。

だいたいそんな感じです！なにかの参考になればと幸いです！

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