DASH is the Best Diet?
アメリカのメディアから2011年度の ベスト・ダイエットに選ばれた
DASH （ダッシュ）ダイエットとは？
DASH /ダッシュ・ダイエットとは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略。
このダイエットは、本来はコレステロールを下げて、高血圧を改善するために発案されたものであるけれど、 その効果が確実に上がる上に、体重も落とせるということで、近年では減量のためのダイエットとしても知られるようになった存在です。
ダッシュ・ダイエットは、2012年１月４日に USニュース・＆ワールド・レポート誌が発表した 「2011年度のベスト・ダイエット」 でNo.1に選ばれているダイエット・プラン。 ちなみにUSニュース・＆ワールド・レポート誌では、ドクターや栄養士、リサーチャー、合計22人から 校正されるパネルで、ベスト・ダイエットを選出。 第２位にはTLCダイエット、３位にはザ・マヨ・クリニック・ダイエットといった医療の世界で高く評価されるプログラムが ランクインしている一方で、長期間行なうことが危険視されているデュカン・ダイエットが20位以下になっているなど、 非常に信頼性のある評価が行なわれています。
ダッシュ・ダイエットは、スタートしてから２週間程度で血圧を抑える効果が現れることから、 医療機関でも奨励されているダイエット。でも特別なギミックがある訳ではなく、 低脂肪、低塩分、低糖分、アルコールを控える一方で、野菜、果物、ナッツ、豆類、脂肪分の少ないたんぱく質を 中心とした食事をするという至ってシンプルなもの。
ダイエットの一般的なモデルは１日2000カロリーで組まれていて、そのカロリー内で、 指定されたフードを指定された割合で摂取するのがダッシュ・ダイエットの特徴。 もちろん、食事の内容は 個人個人の摂取カロリーにあわせて簡単に調整が可能になっています。
同ダイエットを詳しく紹介しているのが、写真右の「ダッシュ・ダイエット・アクション・プラン」であるけれど、 この本の中では、個人のカロリー摂取量に合わせた28日分の食事プランに加えて、ダッシュ・ダイエットを実践しながら外食する場合のアドバイス、 レシピ、キッチンに買い揃えるべき食材などがフィーチャーされていますが、 誤解してはいけないのは、ダッシュ・ダイエットはライフ・スタイルにするべきダイエットであり、「28日続けたら終わり」 というような短気展望のダイエットではないということ。
先述にように、このダイエットはコレステロール値や血圧を下げるためにデザインされたダイエットなので、 止めてしまえばコレステロールや血圧が元に戻ってしまうので、元の木阿弥。 したがって、短期間で体重を落とす手っ取り早いダイエットをしたいという人にとっては、全く不向きと言えるダイエット。
でも、他のダイエット・プランとは異なり、数日間で食事のバランスを把握すれば、特にカロリー計算をする必要もなく、 また難しい規制が多いダイエットではないので、無理なく長期間続けられるのがダッシュ・ダイエットであり、 それによってヘルシーな食生活が身につくというのが、専門家から高い評価を得ているポイントになっています。
ちなみに、食事プランが28日分になっているのは、４週間分ということで、１週間のサイクルに合わせてリピートしやすいように 組まれたものとなっています。
ダッシュ・ダイエットにおける食事の摂取バランスは以下のピラミッド図で示されているとおり。
これは2000カロリーで組まれたプランですが、自分が摂取したいカロリーに合わせて分量の調節が可能です。
このプラミッド図を踏まえて、以下ではダッシュダイエットの特徴をご説明します。
糖分、脂肪分を極力避ける
糖分は、１週間に大さじ５杯までが目安。フローズン・ヨーグルトであれば、１週間に2.5カップ程度の摂取量。
当然ケーキなどを食べてしまったら、それだけで１週間の摂取量を超えてしまう場合もあるので注意が必要。 最悪の食べ物は、糖分の塊であると同時に、脂をスポンジのように吸い込んでいるドーナツ。 デザートはフルーツやソルベなどにするのが理想的です。
ちなみに、ケチャップやソースなどに糖分はかなり含まれているので、 それをカウントした上での大さじ５杯の摂取を計算しなければなりません。
脂肪分は、マヨネーズなら小さじ２～３杯、ドレッシングならば大さじ２杯。オリーブ・オイルなど植物油は大さじ２～３杯が目安です。 オイルは善玉コレステロールを高めるオリーブ・オイルや、オメガ３脂肪酸を含むフラクシード・オイルなどが理想的です。
乳製品はノン・ファットや低脂肪のものを選ぶ
ダッシュ・ダイエットで１日に摂取する乳製品の量は、ミルクやヨーグルトであれば２～３カップ。
チーズであれば、40gが２切れ程度が目安。 いずれも、低脂肪、もしくはノン・ファットが奨励されますが、プロセス・チーズなど、 ケミカルでプロセスされたものは肥満の原因。 これは消化器官が食べ物に含まれたケミカルやトキシックを取り除くのに忙しく、 摂取したカロリーをエネルギーに替えるところまで手が回らない結果、 全て脂肪として蓄積されてしまうため。
プロセス・フードは、乳製品だけでなく冷凍食品、ソーセージ、ハム、インスタント・フードなど多岐に渡りますが、 食べた分が脂肪として蓄積されてしまうプロセスは全て同様なので、 体重増加の原因となります。
たんぱく質は 魚とチキンが中心、 赤身の肉は避ける
良質なたんぱく質の摂取は、ダイエットに欠かせないポイント。
でも牛肉など赤身の肉には、脂肪分が多く含まれているため、魚と鶏肉が奨励されているのがダッシュ・ダイエット。 とは言ってもフライド・チキンや、白身の魚のフライなど、揚げ物にしてしまったらその意味が無くなるのは当然のこと。
調理法で最も好ましいのはスティームやグリル。鳥皮は脂肪分が多いので、取り除くべきもの。 魚とチキンは、牛肉などに加えるとフレーバーが乏しいけれど、照り焼きソースのような高塩分の味付けではなく、 ハーブなどを使って味に深みを与えることが大切です。
1日の摂取量は、90グラム程度の鶏肉や魚を１～２切れ。女性が1500～1600カロリーのダイエットをする場合は１切れでOKです。
野菜果物を豊富に摂取し、炭水化物はホールグレイン（全粒穀物）を中心に選ぶ
ダッシュ・ダイエットの中心となるのは野菜と果物。レタスなどの葉野菜なら １カップ、その他のブロッコリやセロリなら0.5カップ、 小さめのリンゴやオレンジ１つ、イチゴやブルーベリーならば0.5カップを１ポーションとした場合、 それを１日に2000カロリー・ダイエットで８～10ポーションというのが奨励される量。
したがって、２カップのレタスと0.5カップのトマト、同量のキュウリを使ったサラダを食べて、食間に小さなリンゴ１つとバナナ１本。 食後のデザートにイチゴ１カップが１日に摂取できる量。
これに対して炭水化物は、パン１枚、0.5カップのシリアル、0.5カップのご飯やパスタ（茹でた後の量）が１ポーションで、 それを１日に７～８ポーション摂取するというもの。
ちなみにここで用いられているパン１枚は、日本の食パン６枚切りのサイズの60％程度の大きさのものなので、 日本の食パンに換算すれば１日の摂取量は約４枚となります。
炭水化物はホールグレインが奨励されていますが、その理由はファイバーを始めとする栄養素が含まれているので、 消化に時間が掛かり、その結果腹持ちが良いというメリットがあるため。 消化に時間が掛るということは、体内の血糖値がそれだけ安定するということなので、 痩せやすい体質を形成すると同時に、食欲を無理なくコントロールすることが出来るようになります。
塩分を控える
アメリカで１日に成人が摂取する塩分の上限とされているのが2300mg。
ディッシュ・ダイエットでは血圧を下げるために1500mgを奨励していますが、実は塩分を控えることは減量にも効果的。 逆に、肥満になる人々は高脂肪、高塩分の食事をしている場合が多く、ファスト・フードはその典型例。
人体において塩分は、栄養分を運び、神経の機関や筋肉のコミュニケーションをつかさどる大切な 役割を担っていますが、塩分が増えれば腎臓がそれだけ水分を多量に分泌しなければならないため、 その結果血液のボリュームが増えて、血液の流れが早くなるためにアップするのが血圧。
このため、血圧を下げるためにデザインされたディッシュ・ダイエットは塩分を制限していますが、 塩がもたらす味覚のセンセーションは、時に食欲を大きく刺激するのは明らかな事実。 ポテト・チップなどをTVを見ながら食べ続けてしまうのがこの状況で、 血圧に問題が無くても、塩分を控えることは食欲のコントロールに繋がることが指摘されています。
アルコールを控える
塩分、糖分、脂肪分と共に控えなければならないのがアルコール。
でも決して飲んではいけないというのではなく、食事の際にワイン１杯程度であれば問題はありません。
アルコール類の中で奨励されないのはビール。ビールを飲むというのは炭水化物を食べているのと同じであるけれど、 ビールに含まれている炭水化物は脂肪として蓄積されやすく、特にそれが腹部につくことで知られています。
またウィスキー、スコッチなどのヘビー・リカーは内臓のためには奨励されないもの。 甘いカクテルは、シロップにかなりの量の糖分が含まれているので、飲まないのが賢明。 したがって、ワインが一番無難なアルコールといえそうです。
ちなみに、カクテルに限らずフルーツ・ジュースやソフト・ドリンクには多量の糖分がふくまれているので、 それをミネラル・ウォーターか薄いグリーン・ティーなどに変えるだけでも、かなり減量の手助けになるのは事実です。
ポタシウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食べ物を摂取する
炭水化物や野菜＆果物を摂取する際に、心掛けたいのがポタシウム、カルシウム、マグネシウムが 豊富な食材を選ぶということ。
ポタシウムがリッチに含まれる食べ物は、バナナ、ジャガイモ、乳製品、豆類、アヴォカド、トマト、ガーリックなど、。 でもポタシウムは茹でたり、水にさらすと、水の中に流れ出て、失われてしまうので、調理法に気をつけなければならないとのこと。
マグネシウムが豊富なフードは、ほうれん草、ナッツ、豆類、、ホールグレイン（全粒穀物）。
そしてカルシウムは魚介類、乳製品、大豆や大豆を使った食品、海藻類。
ポタシウムは、2000カロリーのダイエットの場合、１日4700mg、カルシウムは1250mg、マグネシウムは１日500mgが 奨励される摂取量。 もちろんこれらはサプリメントから摂取してもかまわないけれど、極力食事から摂取するのが理想的です。
１日30分のエクササイズをする
ダッシュ・ダイエットは、食事療法だけでもトライできるけれど、１日30分のエクササイズを組み合わせて ダイエット・プログラムを行なった方が、早くウェイトが落とせるだけでなく、血糖値から、血圧までが より早く、健康値に近付くのは既に同ダイエットを行なった人々のデータが立証する通り。
エクササイズは、ランニングでもウォーキングやサイクリング、何らかのスポーツや、ウェイト・トレーニングなど、 続け易いものを行なうのが奨励されているだけで、特に「有酸素運動を週に何回」といったルールは存在していません。
アメリカのメディアから2011年度の ベスト・ダイエットに選ばれた
DASH （ダッシュ）ダイエットとは？
DASH /ダッシュ・ダイエットとは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略。
このダイエットは、本来はコレステロールを下げて、高血圧を改善するために発案されたものであるけれど、 その効果が確実に上がる上に、体重も落とせるということで、近年では減量のためのダイエットとしても知られるようになった存在です。
ダッシュ・ダイエットは、2012年１月４日に USニュース・＆ワールド・レポート誌が発表した 「2011年度のベスト・ダイエット」 でNo.1に選ばれているダイエット・プラン。 ちなみにUSニュース・＆ワールド・レポート誌では、ドクターや栄養士、リサーチャー、合計22人から 校正されるパネルで、ベスト・ダイエットを選出。 第２位にはTLCダイエット、３位にはザ・マヨ・クリニック・ダイエットといった医療の世界で高く評価されるプログラムが ランクインしている一方で、長期間行なうことが危険視されているデュカン・ダイエットが20位以下になっているなど、 非常に信頼性のある評価が行なわれています。
ダッシュ・ダイエットは、スタートしてから２週間程度で血圧を抑える効果が現れることから、 医療機関でも奨励されているダイエット。でも特別なギミックがある訳ではなく、 低脂肪、低塩分、低糖分、アルコールを控える一方で、野菜、果物、ナッツ、豆類、脂肪分の少ないたんぱく質を 中心とした食事をするという至ってシンプルなもの。
ダイエットの一般的なモデルは１日2000カロリーで組まれていて、そのカロリー内で、 指定されたフードを指定された割合で摂取するのがダッシュ・ダイエットの特徴。 もちろん、食事の内容は 個人個人の摂取カロリーにあわせて簡単に調整が可能になっています。
同ダイエットを詳しく紹介しているのが、写真右の「ダッシュ・ダイエット・アクション・プラン」であるけれど、 この本の中では、個人のカロリー摂取量に合わせた28日分の食事プランに加えて、ダッシュ・ダイエットを実践しながら外食する場合のアドバイス、 レシピ、キッチンに買い揃えるべき食材などがフィーチャーされていますが、 誤解してはいけないのは、ダッシュ・ダイエットはライフ・スタイルにするべきダイエットであり、「28日続けたら終わり」 というような短気展望のダイエットではないということ。
先述にように、このダイエットはコレステロール値や血圧を下げるためにデザインされたダイエットなので、 止めてしまえばコレステロールや血圧が元に戻ってしまうので、元の木阿弥。 したがって、短期間で体重を落とす手っ取り早いダイエットをしたいという人にとっては、全く不向きと言えるダイエット。
でも、他のダイエット・プランとは異なり、数日間で食事のバランスを把握すれば、特にカロリー計算をする必要もなく、 また難しい規制が多いダイエットではないので、無理なく長期間続けられるのがダッシュ・ダイエットであり、 それによってヘルシーな食生活が身につくというのが、専門家から高い評価を得ているポイントになっています。
ちなみに、食事プランが28日分になっているのは、４週間分ということで、１週間のサイクルに合わせてリピートしやすいように 組まれたものとなっています。
ダッシュ・ダイエットにおける食事の摂取バランスは以下のピラミッド図で示されているとおり。
これは2000カロリーで組まれたプランですが、自分が摂取したいカロリーに合わせて分量の調節が可能です。
このプラミッド図を踏まえて、以下ではダッシュダイエットの特徴をご説明します。
糖分、脂肪分を極力避ける
糖分は、１週間に大さじ５杯までが目安。フローズン・ヨーグルトであれば、１週間に2.5カップ程度の摂取量。
当然ケーキなどを食べてしまったら、それだけで１週間の摂取量を超えてしまう場合もあるので注意が必要。 最悪の食べ物は、糖分の塊であると同時に、脂をスポンジのように吸い込んでいるドーナツ。 デザートはフルーツやソルベなどにするのが理想的です。
ちなみに、ケチャップやソースなどに糖分はかなり含まれているので、 それをカウントした上での大さじ５杯の摂取を計算しなければなりません。
脂肪分は、マヨネーズなら小さじ２～３杯、ドレッシングならば大さじ２杯。オリーブ・オイルなど植物油は大さじ２～３杯が目安です。 オイルは善玉コレステロールを高めるオリーブ・オイルや、オメガ３脂肪酸を含むフラクシード・オイルなどが理想的です。
乳製品はノン・ファットや低脂肪のものを選ぶ
ダッシュ・ダイエットで１日に摂取する乳製品の量は、ミルクやヨーグルトであれば２～３カップ。
チーズであれば、40gが２切れ程度が目安。 いずれも、低脂肪、もしくはノン・ファットが奨励されますが、プロセス・チーズなど、 ケミカルでプロセスされたものは肥満の原因。 これは消化器官が食べ物に含まれたケミカルやトキシックを取り除くのに忙しく、 摂取したカロリーをエネルギーに替えるところまで手が回らない結果、 全て脂肪として蓄積されてしまうため。
プロセス・フードは、乳製品だけでなく冷凍食品、ソーセージ、ハム、インスタント・フードなど多岐に渡りますが、 食べた分が脂肪として蓄積されてしまうプロセスは全て同様なので、 体重増加の原因となります。
たんぱく質は 魚とチキンが中心、 赤身の肉は避ける
良質なたんぱく質の摂取は、ダイエットに欠かせないポイント。
でも牛肉など赤身の肉には、脂肪分が多く含まれているため、魚と鶏肉が奨励されているのがダッシュ・ダイエット。 とは言ってもフライド・チキンや、白身の魚のフライなど、揚げ物にしてしまったらその意味が無くなるのは当然のこと。
調理法で最も好ましいのはスティームやグリル。鳥皮は脂肪分が多いので、取り除くべきもの。 魚とチキンは、牛肉などに加えるとフレーバーが乏しいけれど、照り焼きソースのような高塩分の味付けではなく、 ハーブなどを使って味に深みを与えることが大切です。
1日の摂取量は、90グラム程度の鶏肉や魚を１～２切れ。女性が1500～1600カロリーのダイエットをする場合は１切れでOKです。
野菜果物を豊富に摂取し、炭水化物はホールグレイン（全粒穀物）を中心に選ぶ
ダッシュ・ダイエットの中心となるのは野菜と果物。レタスなどの葉野菜なら １カップ、その他のブロッコリやセロリなら0.5カップ、 小さめのリンゴやオレンジ１つ、イチゴやブルーベリーならば0.5カップを１ポーションとした場合、 それを１日に2000カロリー・ダイエットで８～10ポーションというのが奨励される量。
したがって、２カップのレタスと0.5カップのトマト、同量のキュウリを使ったサラダを食べて、食間に小さなリンゴ１つとバナナ１本。 食後のデザートにイチゴ１カップが１日に摂取できる量。
これに対して炭水化物は、パン１枚、0.5カップのシリアル、0.5カップのご飯やパスタ（茹でた後の量）が１ポーションで、 それを１日に７～８ポーション摂取するというもの。
ちなみにここで用いられているパン１枚は、日本の食パン６枚切りのサイズの60％程度の大きさのものなので、 日本の食パンに換算すれば１日の摂取量は約４枚となります。
炭水化物はホールグレインが奨励されていますが、その理由はファイバーを始めとする栄養素が含まれているので、 消化に時間が掛かり、その結果腹持ちが良いというメリットがあるため。 消化に時間が掛るということは、体内の血糖値がそれだけ安定するということなので、 痩せやすい体質を形成すると同時に、食欲を無理なくコントロールすることが出来るようになります。
塩分を控える
アメリカで１日に成人が摂取する塩分の上限とされているのが2300mg。
ディッシュ・ダイエットでは血圧を下げるために1500mgを奨励していますが、実は塩分を控えることは減量にも効果的。 逆に、肥満になる人々は高脂肪、高塩分の食事をしている場合が多く、ファスト・フードはその典型例。
人体において塩分は、栄養分を運び、神経の機関や筋肉のコミュニケーションをつかさどる大切な 役割を担っていますが、塩分が増えれば腎臓がそれだけ水分を多量に分泌しなければならないため、 その結果血液のボリュームが増えて、血液の流れが早くなるためにアップするのが血圧。
このため、血圧を下げるためにデザインされたディッシュ・ダイエットは塩分を制限していますが、 塩がもたらす味覚のセンセーションは、時に食欲を大きく刺激するのは明らかな事実。 ポテト・チップなどをTVを見ながら食べ続けてしまうのがこの状況で、 血圧に問題が無くても、塩分を控えることは食欲のコントロールに繋がることが指摘されています。
アルコールを控える
塩分、糖分、脂肪分と共に控えなければならないのがアルコール。
でも決して飲んではいけないというのではなく、食事の際にワイン１杯程度であれば問題はありません。
アルコール類の中で奨励されないのはビール。ビールを飲むというのは炭水化物を食べているのと同じであるけれど、 ビールに含まれている炭水化物は脂肪として蓄積されやすく、特にそれが腹部につくことで知られています。
またウィスキー、スコッチなどのヘビー・リカーは内臓のためには奨励されないもの。 甘いカクテルは、シロップにかなりの量の糖分が含まれているので、飲まないのが賢明。 したがって、ワインが一番無難なアルコールといえそうです。
ちなみに、カクテルに限らずフルーツ・ジュースやソフト・ドリンクには多量の糖分がふくまれているので、 それをミネラル・ウォーターか薄いグリーン・ティーなどに変えるだけでも、かなり減量の手助けになるのは事実です。
ポタシウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食べ物を摂取する
炭水化物や野菜＆果物を摂取する際に、心掛けたいのがポタシウム、カルシウム、マグネシウムが 豊富な食材を選ぶということ。
ポタシウムがリッチに含まれる食べ物は、バナナ、ジャガイモ、乳製品、豆類、アヴォカド、トマト、ガーリックなど、。 でもポタシウムは茹でたり、水にさらすと、水の中に流れ出て、失われてしまうので、調理法に気をつけなければならないとのこと。
マグネシウムが豊富なフードは、ほうれん草、ナッツ、豆類、、ホールグレイン（全粒穀物）。
そしてカルシウムは魚介類、乳製品、大豆や大豆を使った食品、海藻類。
ポタシウムは、2000カロリーのダイエットの場合、１日4700mg、カルシウムは1250mg、マグネシウムは１日500mgが 奨励される摂取量。 もちろんこれらはサプリメントから摂取してもかまわないけれど、極力食事から摂取するのが理想的です。
１日30分のエクササイズをする
ダッシュ・ダイエットは、食事療法だけでもトライできるけれど、１日30分のエクササイズを組み合わせて ダイエット・プログラムを行なった方が、早くウェイトが落とせるだけでなく、血糖値から、血圧までが より早く、健康値に近付くのは既に同ダイエットを行なった人々のデータが立証する通り。
エクササイズは、ランニングでもウォーキングやサイクリング、何らかのスポーツや、ウェイト・トレーニングなど、 続け易いものを行なうのが奨励されているだけで、特に「有酸素運動を週に何回」といったルールは存在していません。