不眠症はありますか？睡眠の質を改善するための9つの小さな方法
1。寝室の温度を涼しく快適に保ちます。
ほとんどの睡眠専門家は、睡眠に最適な室温は15.6℃〜22.2℃であると信じています。一晩中エアコンをつけたくない場合は、寝室に天井扇風機、扇風機、窓を設置して冷やすことができます。
2。暗くてくすんでください。
多くの研究は、就寝の前後にメラトニンの分泌が抑制され、それによって睡眠の質に影響を与えることを示しています。動物実験では、暗い場所でも睡眠に悪影響を与える可能性があることがわかっています。したがって、寝室の暗闇は、深い眠り、完全なリラクゼーション、そして体内時計の維持の鍵となります。したがって、寝る前にすべての光源をオフにするかブロックする必要があります。窓からの光漏れや習慣的な睡眠がある場合は、遮光カーテンを設置することができます。休憩スペースが完全に日陰になっていない場合は、目隠しをして寝ることもできます。
3。ノイズをシールドします。
周囲の騒音があなたによって制御されておらず、あなたの休息に影響を与える場合は、耳栓またはホワイトノイズマシンを使用してください。ホワイトノイズは、環境ノイズを抑制し、睡眠を楽にすることができます。
4。テレビの影響を排除します。
調査によると、テレビは人々の睡眠時間を盗むでしょう。テレビの映像や音は絶えず刺激され、テレビの光は人体が体内時計を調整するのを防ぎます。したがって、居間でテレビを見るか、就寝の30〜60分前にテレビの電源を切るのが最善です。
5。電子製品は寝室に置いておいてください。
テレビはあなたの睡眠時間を盗むだけでなく、ラップトップ、タブレット、携帯電話などの電子製品もあなたの睡眠に影響を与えます。ある研究によると、電子製品から放出される青色光は、白色光よりもメラトニンを妨害します。別の研究では、コンピューター画面からの光にも同様の効果があることがわかりました。さらに、就寝前に仕事をしたり、メールをチェックしたりすると、プレッシャーがかかります。就寝前にオンラインになると、脳は長時間興奮し続けます。就寝前にソーシャルネットワーキングサイトを見ると、否定的な感情が生まれます。したがって、禁止する気分を落ち着かせるために就寝の1時間改善睡眠質素。
6。適切な寝具を選択します。
純綿、ウール生地、シルク、竹繊維、リネン、その他の汗を発散させる通気性のある素材で作られた寝具を使用する必要があります。ポリエステルや合成サテンなどの素材は水を排出できず、ますます熱くなります。寝具の素材は滑らかで快適でなければなりません。ほこりやカビにアレルギーがある場合は、抗アレルゲンマットレスと枕カバーを選択し、頻繁に洗う必要があります。
7。寝室を整頓してください。
寝室が散らかっていると、リラックスするのが難しくなり、眠りにつくときに気が散ることがあります。毎日少し時間をかけて部屋を片付け、家の中の物が適切な場所にあることを確認してください。そうすれば、眠りにつくのが簡単になります。
8。マットレスが快適であることを確認します。
American Sleep Associationは、マットレスは5〜7年の使用後に交換されると指摘しました。最新の消費者レポートによると、マットレスは眠くなるので交換する必要があります。いくつかの研究は、古いマットレスを交換することで人々のストレスポイントを改善し、腰痛を軽減できると指摘しています。
9。枕を時間内に交換します。
枕は睡眠の快適さにとっても重要であり、マットレスよりも頻繁に使用する必要があります。 1〜2年の使用後、模造羽毛枕とポリエステル入り枕を交換する必要があります。メモリーフォーム、ラテックス、ダウン、そば殻などの枕を適切に使用すれば、使用時間を適切に延長することができます。枕が低すぎる、高すぎる、または快適なサポートを提供できない場合、首の痛みや背中の痛みを引き起こす可能性があります。
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