前回は、ヨガを例として「呼吸をコントロールする力が身に付くということは、呼吸に使われる筋肉も鍛えられ強くなる」と言うような事について考えてみました。
今回は、
「呼吸をコントロールしながら筋トレすると、より効果的に筋肉が鍛えられる」
と言うお話です。
こちらのサイトがとても参考になります。「効果的な筋トレを行う鍵は「呼吸法」にあった！？」
筋トレをする目的も人によって違うものでしょう。
①健康や体力維持のため、そこそこ筋肉をトレーニングしたい人
②ボディビルダーのように美しく盛り上がった筋肉を育てたい人。
③競技を行うアスリートで、その競技を行うのに必要な筋肉を増強したい人
④ダイエットをして余分な脂肪を取りたい人
などなどが考えられますよね。
これまたあまり深く考えずに、なんとなく筋トレしてればオールマイティにどんな目的でもOKみたいに思っていましたが、その道のプロに言わせると
筋トレ全般に共通している呼吸法もあれば、それぞれの目的により違いもあるようです。
◆胸式呼吸と胸式呼吸
今まで書いてきたように呼吸には
①胸式呼吸
②胸式呼吸
の二つがあり、それぞれ使う筋肉が異なる。
前回の分もまとめると
①胸式呼吸＝肋間筋
胸を広げて早く大量の酸素を取り込める。交感神経が活性化し、全身が活動的（逃げたり戦う時の態勢になる）
②腹式呼吸＝横隔膜 お腹を膨らませたり凹ましたりして深い呼吸が出来る。副交感神経が優位となり緊張がゆるむ（リラックスして休む態勢になる）
また骨を支えている細かい筋肉（インナーマッスル）を鍛える効果がある。
◆筋トレ時はどちらの呼吸法を意識すべき？
筋トレの専門家は
筋トレ時は腹式呼吸
を勧めています。
理由として
①運動時には、小さな筋肉を使うと疲れやすくなることがわかっており、横隔膜筋と肋間筋では肋間筋のほうが小さめのサイズとなっています。
そのため、筋トレ中に腹式呼吸を意識すれば疲労を感じづらくなり、より集中的に鍛えることが可能だそうです。
また、腹式呼吸にはインナーマッスルを鍛える効果もあり、一回の筋トレで鍛えたい筋肉とインナーマッスルの両方にアプローチできる、との事。
あまり私は考えた事が無かったのですが、
筋肉を鍛える時は、疲れない事が重要
のようです。
②脂肪が燃えやすくなる
血液中の酸素量が多い方がエネルギーも消費されます。
エネルギーを多く使うと言う事は、脂肪を燃やしてエネルギーに変えると言う事になり、余計な脂肪が減ることになります。
ダイエットにも有酸素運動が効果的と言われていますよね。
胸式呼吸より、腹式呼吸は酸素がたっぷり含まれた空気を取り込みやすいようです。
③血圧が低くなる
何かしら運動をすれば血圧が上昇します。もちろん心拍数も。
急激な血圧の上昇は心臓にも血管にも負担がかかります。
特にマシンを使った筋トレなどでは、グッと歯を食いしばるほど力が入りますから、急激に血圧が上がってしまいそうです。
STEP.1●高血圧→血栓症→動脈硬化へ
血管に負担がかかり続けると血管の弾力性が無くなり動脈硬化と言う病気になります。
血液中のゴミ（血の塊など＝血栓）が細い血管の途中で栓に蓋をしてしまうような状態となる事が原因の一つようです。
これを「血栓症」と言うそうです。
血栓ができやすくなる基本的な要因として
①脱水状態
水分をあまりとつていない脱水状態で血液がドロドロになっていて血が固まりやすくなっている。
②エコノミー症候群
飛行機などで長時間足を動かさずに同じ姿勢でいると、血管も圧迫され血流が悪くなり足などに血栓ができることがあります。
その血栓の一部が血流にのって、細い血管を塞いで血流を塞いでしまいます。
治療には基本的に、血液が固まりにくくするお薬を使うそうです。
◆更に細かく言うと
血流の速い血管（動脈など 動脈血栓症）で生成されやすい血栓（血小板血栓）と
血流の遅い血管（静脈など 静脈血栓症）で生成されやすい血栓（フィブリン血栓）
と、血栓の成分にも違いがあるそうで、治療薬も違うそうです。
○それぞれの主な原因として
~動脈血栓症では~
高血圧の原因ともなる塩分のとりすぎや不適切な量や油ものの食事やお酒の取りすぎ、運動不足、ストレスなど
おおむね糖尿病と同じような印象ですね。
~静脈血栓症では~
長時間座位による下肢の圧迫、ギブス固定、妊娠、心疾患、肥満 など
基本的に、長時間同じ姿勢でいるのが良くないみたいですね。
血栓が詰まった場所が心臓に繋がる血管なら「心筋梗塞」
脳に繋がる血管なら「脳卒中」と呼ばれます。
参考
動脈硬化
血栓症を知ろう
血中の酸素濃度が高まると酸素が全身へ行き渡りやすくなり、心臓が無理をして血液を送る必要がなくなるので、血圧上昇を抑えるためには、
①と同様に大量に酸素を取り込む腹式呼吸が適していると言うわけです。
③トレーニング中のフォームを保てる
筋トレ中に疲れや辛さを感じると、つい激しく呼吸をしたり、力みすぎて息を止めてしまったりすることもあります。
これらはトレーニングのフォームを乱す原因のひとつであり、
姿勢が乱れると本来鍛えたい筋肉以外の筋肉の方に負荷がかかり、筋トレの効果を充分出しずらくなってしまいます。
また、事故や怪我につながる危険性もあります。
◆筋トレで特に呼吸で注意すべき点（こんな呼吸はダメ！）
①呼吸を止める
当然ですが、呼吸を止めてしまっては酸素が取り込めず、エネルギー不足になるし、高血圧になるし、良い事がありません。
普通日常で呼吸を止めるなんてことはありませんが、力を込めて重りを上げる（下げる）などの筋トレをすると、息を止めた方が力が入りやすいような気がして、無意識に息が止まっていしまっている事がありがちです。やり慣れていない方は筋トレ中は特に「意識して」呼吸しましょう。
②吸う息がおざなりになりがち
上記と似ていますが、大抵力を籠める時に息を吐くものです。試しに重りを持ち上げる時に息を吸うとなんだか不自然で、それこそ力が入りません。
息を吐く時に腹筋を絞るように凹ませることで収縮し、体幹が固定され、筋トレによる負荷を高めることになります。
しかし強度が高めの筋トレを行うと、息を吐いてばかりで吸うことを忘れてしまう場合があるそうなので、
「息を吸うこと」を意識しましょう。
さて、実際スポーツをする際に効果的な呼吸の仕方などあるのでしょうか？
競技中に激しい運動を長時間連続ずっと行うスポーツ（例えばマラソンやサッカー・水泳）では、非常に持久力（ずっと動き続けられる力）が必要な気がします。
瞬発的に短時間だけでパワーを使って勝負するスポーツ（例えば格闘競技や重量挙げ）もあります。
呼吸法にも違いがあるのでしょうか？
次回はそうした疑問を考えてみたいと思います。