サツマイモを食べる、健康的な理由

 

サツマイモを食べる、健康的な理由
2023 年 11 月 28 日： ゾーイ・スカイ

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サツマイモは栄養が豊富で、甘くて素朴な風味が特徴です。 このスーパーフードは、食物繊維やビタミンA、C 等の栄養素が豊富に含まれています。

 

サツマイモの栄養成分と健康上の利点

 

大きなサツマイモ 1 個（180 g）には、162 カロリー、タンパク質 3.6 g、炭水化物 37 g、脂肪 0.2 g が含まれます。 また、以下の様な栄養素も含まれています。

  • 食物繊維：3.9g
  • たんぱく質：3.6g
  • ナトリウム：71mg
  • ビタミンA：1730mcg
  • ビタミンC：35.3mg
  • カリウム：855mg

 

  サツマイモの健康効果

 

サツマイモは、食べ応えがあり、健康上の利点が沢山有ります。 サツマイモを食事に加える事で得られるメリットを幾つかご紹介します。

 

  心臓の健康をサポート

 

サツマイモに含まれるアントシアニンには抗炎症作用があり、心臓病のリスクを軽減します。 研究では、紫サツマイモ抽出物が特定の炎症誘発性サイトカインの活性を抑制できることが示されています。

一方、サツマイモに含まれる繊維は、血中コレステロール値を下げる事が示されています。 高いカリウム含有量は、血圧を正常に保つのにも役立ちます。

 


紫芋等の食品からフラボノイドを摂取すると、心臓病のリスクが軽減される事が幾つかの研究で判って居ます。サツマイモに含まれるアルカロイド、アントラキノン、強心配糖体、フラボノイド、タンニンも血清クレアチニンと乳酸デヒドロゲナーゼの活性を最小限に抑える事ができ心臓に有益です。

 

 

  目の健康をサポート

 

サツマイモは、目の健康に欠かせないベータカロテンの優れた供給源です。

 


サツマイモ１カップには、11.3mgのベータカロテンが含まれています。 ベータカロチンは、特にビタミン C、銅、亜鉛と組み合わせると、加齢黄斑変性症（AMD）を防ぐ事ができます。

 


甘くて色素の強いジャガイモに含まれるアントシアニンは、目の健康をサポートする事も示されています。 オレンジ色の果肉を持つサツマイモには、他の種類のジャガイモよりも抗酸化物質であるルテインなどのカロチノイドが多く含まれています。

ルテインは、目の網膜の黄斑に集中しており、健康な視力に関係しています。サツマイモの様な、ルテインが豊富な食品は、食事に関連した病気や目の症状の治療に役立つ事が研究で示唆されています。

 

 

 

  糖尿病の管理に役立ちます

 

米国糖尿病協会（American Diabetes Association）によると、サツマイモは、血糖指数が低い（低 GI）食品であり、糖尿病の管理に最適です。 通常のジャガイモを、サツマイモに置き換えると、血糖値の制御に驚く程効果が有るだけでなく、カリウム、ビタミンA、C、食物繊維の摂取量も増加します。

 


サツマイモには、糖尿病を予防するフェノール化合物や、フラボノイドも含まれています。 フラボノイドは、末梢組織でのグルコース吸収を促進し、インスリン分泌を促進します。どちらも健康な血糖値の維持と糖尿病の管理に役立ちます。

 

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  さつまいもの保存と調理のヒント

 

サツマイモには、主に 2 つの品種があります。乾燥した果肉と、湿った果肉です。

 


乾燥した果肉のサツマイモは、黄褐色の皮、明るい色の果肉を持ち、でんぷん含有量が高くなります。 湿った果肉のサツマイモは、皮が黒く、内部が濃いオレンジ色になっています。 味は甘く、スーパーマーケットでより一般的に入手可能です。

「ヤムイモ yams = ※山芋 」という用語は一般にサツマイモと同じ意味で使用されますが、本当のヤムイモは全く異なる植物から得られることに注意してください。

 


サツマイモを買う時は、大きさの割に重く、硬くて滑らかで傷の無い、新鮮なサツマイモを探してください。 皮がしわになったり、黒い斑点や凹みがあるサツマイモは、腐敗の一般的な兆候である為、避けてください。 サツマイモは、一年中いつでも殆どの食料品店で見付ける事ができます。

 


サツマイモは冷蔵しないでください。 代りに、涼しく乾燥した暗い場所に保管してください。 新鮮なサツマイモの理想的な保存温度は、約55°F（凡そ：12℃）で、少なくとも１か月以上保存可能です。 腐敗を防ぐ為、暖かい温度で保存したサツマイモは、1週間以内に使用する様にしてください。

サツマイモを準備する前に、流水の下で野菜ブラシで皮をこすり、ペーパータオルで乾燥させます。 カット、又は調理したサツマイモは密閉容器に入れて冷蔵庫に保管し、5日以内に使い切ってください。

サツマイモは、多用途で、焼く、茹でる、ローストする、グリルする、揚げる、ホイップする、又はピューレにする等の調理が可能です。 おかずとして使用したり、サラダ、パン、パイ、チリを作るのに使用したりできます。 辛い料理がお好みの場合は、チリパウダーを加えてください。 ほんのり甘いオプションには、シナモンとナツメグを追加します。

サツマイモをマッシュしたりホイップしたりする時は、生クリームを使わずにローズマリーとパルメザンチーズを加えて、脂肪とカロリーを抑えて風味豊かに仕上げます。 サツマイモは、ラザニア、キャセロール、サツマイモのハッシュ、サツマイモのニョッキを作るのにも使用できます。

サツマイモは栄養価が高く、安価な食材なので、朝食、昼食、夕食に最適です。

スイートポテトパイの作り方については、下のビデオをご覧ください。

 

紫スイートポテトパイを作ります。