良質な睡眠を得るためには、下記の5点に注意しよう。
1.起きる時間ではなく寝る時間を決める。
2.寝る時間を守るためにどうするかを考えて行動する。
(寝る3時間前に晩御飯、寝る1時間30分前に風呂を済ませる)。
3.充分な睡眠時間を確保する(推奨7時間)。
4.足の血行を良くして皮膚からの熱放射を増やす(ストレッチなど)。
5.風呂から入眠の間は興奮状態を抑えリラックスする
(マインドフルネス(瞑想)、明日の仕事の確認や途中やりのことなど、気になることを済ませる。)
注意点の詳細を下記に記す。
明日、〇〇時に起きなければいけないと思うと夜更かししたり寝付けなかったりする。
そのため、〇〇時に起きるとして、睡眠時間7時間で計算すると〇〇時に寝ないといけない。と後ろから予定を立てる。
寝る3時間前の食事は内臓を休めるために必要。
寝る直前に食事をすると、睡眠時でも内臓は消化活動をするため働くことになる。内臓が休めないため控えるべきである。
「仕事上どうしても無理」や「おなかがすいて眠れない」などと言う時は、最低でも寝る1時間前は食べてはいけない。
寝る1時間30分前のお風呂は、睡眠時の深部体温に関係する。
良質な睡眠を得るためには、体温を上げて下げる必要があるのだ。風呂に入って温まった体は、手や足から放熱していく。
そして、深部体温が充分下がると眠気を感じる。この状態で入眠することで深い睡眠に突入することができる。時間がない場合は、体温が上がりすぎないようにシャワーで済ませるのが良い。
足の血行を良くするのは、足から充分に体温を放熱させるためである。靴下をはいて寝ると足から充分熱が放熱されず良質な睡眠は得られにくい。
お風呂から出たら考え事やストレスを感じることは避けた方が良い。脳が興奮状態であると体温も下がりにくく寝つけない。
ゲームやパソコンなどのブルーライトが睡眠に悪いと言う話がTVなどでよく紹介されている。確かに470nmの強い光(ブルーライト)は覚醒を促すが、かなり画面に顔を近づけてじっと見続けるくらいのことをしないと影響は出ない。むしろ、続きが気になって眠れないくらいならキリが良いところまで使用してすっきりした方が良質な眠りを得ることができる。ただし、強い光は良くないので、輝度の設定は暗めにする。
ハラハラ・ドキドキではなく、達成感や安心感を得られる行動を心がける。
人によって異なるが、体重の重い人ほど硬い寝具を好む傾向がある。自分に合った寝具を選ぶのもポイントだ。アレルギーの人は使用できないが、そば枕で頭を冷やすのも良い。
14時頃に眠くなるのはサーカディアンリズム(1日のリズム)と言う生理現象。昼ごはんに関係なく襲ってくる。できれば20分程度の昼寝が効果的。しかし、1時間以上昼寝をすると認知症のリスクが高くなるため寝すぎないことに気を付ける。
参考書籍
・スタンフォード式最高の睡眠
・シリコンバレー式よい休息
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スタンフォード式最高の睡眠 |
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