こんにちは！HOME FITTORE（ホームフィットレ）スタッフの松戸です！
本日は『ヒップアップに効果的な臀部について』解説していきたいと思います。このブログを読み終わると臀部について詳しくなり、トレーニングでヒップアップをさせるアルゴリズムまで理解できるかと思いますので気になる方は最後までお読みください！
臀部（お尻）
競技のトップアスリートは大臀筋をよく使うため、大臀筋がとても発達した大きなお尻をしているのが特徴的ですよね？スポーツで例えると、特に陸上のスプリンター（短距離走者）やバレーやバスケットボールのような高くジャンプすることが必要な方、野球の投手のような強く踏み込む必要があるスポーツなど。
この例えから考察すると強い刺激が必要なスポーツほど、その選手たちの臀部（お尻）は平均的に見て大きい傾向が見られます。
ということは結論、お尻に強い刺激を入れることができるトレーニングや筋トレをしていけばヒップアップ効果が見られるということなのです。😃
臀部（お尻）の筋肉
臀部（お尻）には、大きい筋肉と小さい筋肉に分けることができる。まずは大きい筋肉から簡単に説明します。
大臀筋：脚を後方に伸ばす動作、膝を外側に向けて捻る動作。日常生活では歩いたり走ったりする時に脚を後ろに蹴り出す動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定化させる時に働きます。
中臀筋：中臀筋は大臀筋と共に足を動かす代表的な筋肉です。大臀筋が股関節屈曲伸展という前後の動きに関与し、中臀筋が左右の動きに関与しているというイメージです。
小臀筋：小殿筋は中殿筋の奥に付いている筋肉です。 股関節を開く動作や歩くときに骨盤を支える役割のある筋肉
そして小さい筋肉を説明していきますが、小さい筋肉はたくさんある為総括して説明していきます。
小さい筋肉には前面に梨状筋、外閉鎖筋がある。
後面には上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋がある。総括して『深層外旋六筋群』という。
→股関節の深層外旋六筋の一つで、大きい筋肉を動かす補助的な小さな筋です。物凄く小さく細いので他の筋肉をサポートする役割をしています。
トレーナーおすすめヒップアップ効果のあるトレーニング
臀部はお尻ということで、特に臀部を鍛えるとヒップアップ効果が期待できます。お尻に強い刺激を入れるためには臀部の伸展と収縮が必要です。
ジム施設の場合
・ヒップスラスト→大臀筋狙い
・レッグアブダクション→中臀筋狙い
自宅の場合
・ヒップリフトやフルスクワット→大臀筋狙い
・サイドライイングヒップアダクション→中臀筋狙い
また、より収縮を効かせるために、お尻を上げた時に一度ぎゅっとお尻に力を入れると最後の最後まで収縮を効かせる事ができヒップアップ効果がより期待できます。
