「１」では脚をまっすぐに戻す運動に入る前に、少しでも痛みを取って運動を開始出来るよう、こわばった脚の筋肉が緩むようなセルフケアを紹介しました。
これは、日々の生活で脚の筋肉が硬くこわばるのを防いで、再び痛くなる事がないようなセルフケアと言うことも出来ます。
毎日、続けるようにしましょう！
そして、運動で筋肉を再び付けることが根治へ不可欠な事柄です。
痛みが減ってきたら、ぜひやりましょう！
まずは広がった骨盤を締めないといけません。
お尻を鍛えます。
尿漏れを防ぐのもお尻を締める筋肉が必要なので、この運動で鍛えれば防ぐことが出来ます。
１：まずは壁に手をついて立ちます。
２：両方のヒザが離れないように立ちます。
３：次にお尻を締めながらかかとを上げる
４：くり返し。
１０回でも２０回でも、自分の出来る範囲で大丈夫です。
慣れるまでは少ない回数でも良いです。
毎日でなくても２～３日に１回でも良いです。
飽きないように続けてみてください。
開いていた骨盤や脚がまっすぐに締まっていくはずです。
これが慣れたら上級編。
スクワットです。
太ももに効くスクワットではなく、これは「お尻」に効きます。
１：まずは肩幅より少し広く脚を開いて、つま先も少し外に向きます。
２：両手は交差し、反対の肩に乗せ、背すじを伸ばします。
３：腰を落とします。
４：腰の落とし方は、お尻を後ろに突き出すように。
５：深く落とすのがしんどい人は、自分の出来る範囲で大丈夫。
６：腰を上げる
７：上げる時は、内モモとお尻を締めるように上げる。
この写真ではお尻をしっかり締めて立ち上がっています。
８：くり返し
これはキツイので、初めは数回からにしましょう！
出来る範囲で大丈夫ですからね！
そして、最後に日頃の心がけで、歩き方を改善して欲しいです。
今まで通りの普通の歩き方をしていると、それだけで骨盤が開いていくかもしれません。
その歩き方を骨盤が締まるような歩き方に改善してもらえれば、これからもヒザを守られるはずなので、次の歩き方に心がけてみてください。
それは「細い線の上を歩く」
という歩き方です。
次の足を前に・・・
この足が普通だと、このまま下に下ろすんですが、これを線の上に！
これを繰り返す。
すると、脚が開かないので、O脚防止＆骨盤を締めるという効果が出ます。
これらを生活に取り入れ、さらに毎日 筋肉がこわばらないようにストレッチを取り入れてもらうと、ヒザ痛の根治＆再発防止で、丈夫な脚で生涯過ごせると思います。
ぜひ、毎日 飽きずに取り組んでみてください。