豆乳
おっはー☀久しぶりの投稿です。H-Kuです。いやー最近、筋トレするようになってから、ほんと調子がいい。集中力が上がった感じ？（笑）ですが、悲しいことに、どうやらプロテインが身体に合わないらしくてアレルギー反応が・・・咳がとまらない症状が、、どうやらホエイが合わないらしいですな。（でもヨーグルトは普通に食える。あ、あぶね）せっかく色々調べて買ったのに( ；∀；)うぅと、いうことで、プロテインに代わるたんぱく源として何かないかな？って探してたら、いいのがあるじゃないですか。そう、健康マニアの間では、もうほとんど常識レベルで認知されている『豆乳！』です✨む、むしろ、これだけでよかったんじゃ(^-^;って思えるくらいの健康パワーで、健康、美容、身体づくりなどいいことづくめ！本日はそんな「豆乳効果」についていろいろ調べていこうかと思う。【豆乳の主な成分】 ・大豆タンパク質ー吸収率が９５％と高く、吸収スピードが遅い。 そのため、満腹感が長く続き、ダイエットにいい。 脂質が少ないため、太りにくい。 リラックス効果もあり、試合前にもおすすめ。 また、筋肉を動かすために必要なエネルギー グルコースの取り込みを促進し、エネルギー消費 の為に筋肉が分解されることを防いでくれる。 ・イソフラボンー女性ホルモンと同様の働きをしてくれるため、 更年期障害の軽減や生理不順の改善、 便秘や冷え性の改善にも効果的。 また、男性ホルモンの暴走を防いでくれるので、 抜け毛予防にもなる。 ・カルシウムー骨の形成に必要であり、細胞分裂、筋肉の収縮、 血液凝固作用の促進などに関与している。 また、神経興奮を抑制する効果もあり イライラしにくくなる。 ・マグネシウムーカルシウムとともに摂るのがいいとされていて、 心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの 働きを 調整してくれる。 ・カリウムー過剰なナトリウムを排出してくれるので、 血圧を正常に保ってくれる効果があります。 細胞を元気にしてくれる働きもあります。 ・ビタミンB１、B２ーエネルギーの供給や老廃物の代謝に働く。 B1は糖質の分解を助け、脳の中枢神経や 末梢神経を正常に保ち、精神を安定させる。 B2は脂質、糖質の代謝を助け、細胞の再生を 促す。肥満予防にもなる。 ・ビタミンEー優れた「抗酸化作用」があり、老化を遅らせる効果が あることから「若返りのビタミン」とも呼ばれる。 脳、動脈、免疫システムの機能低下を防ぐ働きもある。 自律神経を調節して、血管を拡張する働きがあるので、 全身の血行がよくなり、結果的に、 冷え性、肌の新陳代謝、ダイエットに効果がある。 同じ抗酸化作用のある、ビタミンCと摂ると、 相互補助により、働きがよくなる。 ・レシチンー細胞膜の主成分であり、脳神経や神経組織を形成する。 神経伝達物質のアセチルコリンの材料の一部であり、 脳を活性化させ認知症の予防にもなる。 血中コレステロールを乳化させて、 肝臓に運び、排出させるため動脈硬化予防にもなる。 血流がよくなることで、細胞に栄養が届きやすくなり、 結果的に、美肌効果も期待できる。 また、乳化作用により、脂質系ビタミンである、 ビタミンA、D、E、Kの吸収をよくしてくれる効果もある。 悪玉コレステロールを減少させる効果もある。 ・サポニンー血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の 余分な脂質を洗い流してくれるので、肥満予防になり、 動脈硬化も防いでくれる。 また、優れた抗酸化作用があり、老化を防いでくれる。 ・オリゴ糖ー腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源 になる。 善玉菌を増やしてくれることで、便通も良くなる。 ・フィチン酸ー発がん物質を抑制し、がん細胞を正常な細胞に促し、 増殖を防いでくれる。 ・リノール酸（不飽和脂肪酸）ーコレステロール値や血圧をさげ、 細胞組織や、生理活性物質（体の調子 を整える）の材料になる。 免疫力、記憶力、認知力のアップ、 抗炎症作用から美白効果もある。 身体への保湿効果もあり、美容にも 効果的。ただし、摂り過ぎは中性脂肪や 悪玉コレステロール、がんの発症 にもつながるので注意する。 【豆乳効果まとめ】 ・ダイエット効果＆肥満予防 （大豆たんぱく質、サポニン、ビタミンB2） ・抜け毛予防 （イソフラボン） ・がん予防 （フィチン酸、ビタミンE） ・美肌効果、老化の防止（脳と身体）＆抗酸化作用 （リノール酸、ビタミンB群、ビタミンE、サポニン、） ・骨の健康維持（骨粗鬆症予防） （イソフラボン、フィチン酸、カルシウム、マグネシウム） ・生活習慣病予防 （サポニン、大豆たんぱく質、ビタミンE、レシチン） ・腸内環境を整える （オリゴ糖） ・イライラ予防 （ビタミンB群、カルシウム） ・血行促進（血中コレステロールの低下） （リノール酸、ビタミンE、レシチン） ・高血圧予防 （カリウム、大豆たんぱく質） ・脳機能維持 （ビタミンB群、レシチン、ビタミンE）【摂り過ぎ注意】栄養満点で、様々な効果が期待できる豆乳ですが、摂り過ぎには注意しましょう。イソフラボンの摂り過ぎはホルモンバランスを崩し、乳がんや子宮がんなどのリスクを伴います。１日70ｍ～７５ｍが適正です。また、豆乳に含まれるリノール酸は、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やすので、血流をよくする効果が無くなってしまいます。１日コップ２杯分（200ｍ×２杯）がベストです。ただし、日常的に大豆食品（豆腐や味噌汁、納豆など）を口にする方は、コップ１杯が適正のようです。【豆乳を飲むタイミング】１、運動後ータンパク質の吸収が良く、筋肉の分解を防いでくれる。２、就寝前ー女性ホルモンの影響を受けやすく、髪や肌がきれいになる。 また、成長ホルモンはたんぱく質から作られており、 寝ている間の身体の修復と回復を助けてくれる。３、食事の３０分前ー脂肪やコレステロールの吸収を抑制し、 血糖値の上昇も緩やかにしてくれる。４、起床時ー栄養やエネルギーの吸収効率が良くなる。まぁ、飲むタイミングは人によりけり。それぞれの目的に合わせて飲むといいでしょう。【調整・無調整】どっちがいいの？問題はよく聞きますが、違いは、大豆の割合とタンパク質の含有量ぐらいで、たいして気にしなくてもいいと思います。どのみち、摂り過ぎは危険なのですから。「調整」の意味は、砂糖や香料、塩や乳化剤などを入れて飲みやすいようにしたもの。という意味です。「無調整」は、基本的に大豆と水だけ。少し大豆臭くて飲みづらい印象。まぁ、料理で使いやすいのは、余計な味がついていない無調整みたいなので、・料理用→無調整・飲料用→調整というふうに使い分けるといいかと思います。H-Kuは断然飲む用なので、調整派（笑）思ったより長かったー！豆乳はすごいですなぁ効果を知ると、飲むのが楽しみになる♪またね！H-Kuでした。
