『世界のエリートがやっている
最高の休息法』
「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
久賀谷 亮 【著】 ダイヤモンド社
本日ご紹介する一冊は、
アメリカ在住の精神科医が教える、
脳科学にもとづいた
マインドフルネスの入門書。
著書の久賀谷 亮氏は、
アメリカ在住の精神科医。
イェール大学医学部精神神経科を卒業後、
日本で臨床および精神薬理の研究、
アメリカで先端脳科学の研究に携わった。
2010年ロ、サンゼルスにて「TransHope Medical」を開業。
同院長として、マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。
臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ。
それでは、いくつかのポイントを見ていきましょう。
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Google、Apple、Cisco、Facebookなど、
世界を代表する上位企業でもマインドフルネスが導入されている
脳は体重の2%程の大きさにもかかわらず、
身体が消費する全エネルギーの20%を使う
◆疲れているのは「身体」ではなく、「脳」
脳の消費エネルギーの60〜80%は、
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）に使われている
DMNは、脳が意識的な活動をしていないアイドリング状態でも動いている脳回路のこと
この回路が働き続ける限り、
どれだけぼーっとしていても、脳はどんどん疲れていく
人間の脳は、1日のおよそ半分以上を
心さまようことに費やしている
心の休息はお金では買えない
自分の内面が休まらなければ本当の休息にはならない
くよくよと思い悩む人程、脳のエネルギーを浪費する
◆マインドフルネスの効果
・集中力の向上
⇨1つのことに意識を向け続けることができるようになる
・感情調整力の向上
⇨ストレスなどの刺激に対して感情的な反応をしなくなる
・自己認識への変化
⇨自己へのとらわれの減少、自己コントロール力の向上
・免疫機能の改善
⇨ウイルス感染などに対する耐性、風邪を引きづらい
◆マインドフルネスの定義
『評価や判断を加えずに、
いまここの経験に対して能動的に注意を向けること』
◆基本姿勢
・椅子に座る（背筋を軽く伸ばし、背もたれから離す）
・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
・目は閉じる（開ける場合は、2メートルくらい先を見る）
コツは『背中はシャッキリ、お腹はゆったり』
◆呼吸を意識する
呼吸をコントロールしようとしたり、
変えようとしたりする必要はない
良い呼吸も悪い呼吸もない
自然に起きるままに呼吸する
とにかく呼吸に細かく意識を向ける
呼吸と呼吸のあいだに、
短い切れ目があることには気づく？
1回1回の呼吸の深さが違う？
吸う息と吐く息の温度も違う？
ほかの考えが浮かんでくるのは自然なこと
浮かんできたら、それに気づくだけでいい
呼吸を意識するのは、”いま” に注意を向けるため
脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる
すでに終わったことを気に病んでいたり、
これから起こることを不安に思っていたり、
⇨心が ”いま" ここにない状態
この状態が慢性化することで心が疲弊していく
◆雑念が疲労を呼ぶ
【モンキーマインド解消法】（頭の中のサルを飼い馴らす方法）
「自分がちょうど駅のホームにいるところを想像する
そこへ電車がくる
中に乗っているのは『考え』というサルの乗客たち
電車はしばらくそこに停車するが、
自分はホームにそのまま留まる
しばらくすると電車は去っていく、サルを乗せたまま
次から次へといろんな電車がやってくるが、
自分の位置は変えない、ずっとホームのまま」
大切なのは、『考え』に対して傍観者であり続けること
『考えている自分』と『考えていること』を同一視しない
マインドフルネスは走りながら休むための最高の方法
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◆感想◆
瞑想の実践法や効果が物語形式になっており、
専門的な知識が初心者にもわかりやすい内容でした。
「休んだのに疲れがとれない…」、
「忙しくて休みがとれない…」、
「いろんなことが気になって…」など、
ストレスや疲れがある日々を送っている人にオススメです。
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『世界のエリートがやっている
最高の休息法』
「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
久賀谷 亮 【著】 ダイヤモンド社
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◆目次◆
はじめに ー 科学的に正しい「脳の休め方」
まずはこれだけ！
脳の疲労を解消する７つの休息法
1 とにかく脳が疲れているとき ー マインドフルネス呼吸法
2 気づくと考えごとをしているとき ー ムーブメント瞑想
3 ストレスで体調がすぐれないとき ー ブリージング・スペース
4 思考のループから脱したいとき ー モンキーマインド解消法
5 怒りや衝動に流されそうなとき ー ＲＡＩＮ
6 他人へのマイナス感情があるとき ー やさしさのメッタ
7 身体に違和感・痛みがあるとき ー ボディスキャン
マインドフル・モーメント ー「最高の休息法」の物語
Prologue ニューヘイブンの隠者
Lecture０ 先端脳科学が注目する「脳の休め方」
Lecture１「疲れない心」を科学的につくるには？ ー 脳科学と瞑想のあいだ
Lecture２「疲れやすい人」の脳の習慣 ー「いま」から目をそらさない
Lecture３「自動操縦」が脳を疲弊させる ー 集中力を高める方法
Lecture４ 脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」ー やさしさのメッタ
Lecture５ 扁桃体は抑えつけるな！── 疲れを溜め込まない「不安解消法」
Lecture６ さよなら、モンキーマインド ── こうして雑念は消える
Lecture７「怒りと疲れ」の意外な関係性 ──「緊急モード」の脳科学
Lecture８ レジリエンスの脳科学 ── 瞑想が「折れない心」をつくる
Lecture９ 脳から身体を治す ── 副交感神経トレーニング
Lecture10 脳には脳の休め方がある ── 人と組織に必要な「やさしさ」
Epilogue 思いやりのメッタ
おわりに ── DoingからBeingへ