1. 肩（離れている肩幅よりわずかに広い）の下に直接手を植えて、厚板位置に入ってください。 体の下半分を安定させるために、床へつま先を接地してください。 体が中立であるように、腹筋と背中をひいてください。 流行の他の語（フラット） … 厚板（ああ、現在、我々は手に入れます！）。
2. 体を降ろし始めてください — 後ろのフラット、中立不偏の首を保つためにあなたの前でおよそ3フィート焦点を合わせられる目 — 胸が床にほとんど触れるまで。 （注意する：一部の専門家は胸が地面を実際に牧場にしない限り、腕立て伏せが腕立て伏せでないと言います）。 尻を下がるか、動きの間、いかなる点でも突き出させないでください; 体は、運動を通してずっと頭の先から爪の先まで平らなままでなければなりません。 肘を体の近くに押し込んでおいている間、後ろに、そして、下に肩甲骨を引きなさいので、上腕はプッシュアップ位置の底で45度角度を作ります。
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3. 芯を保つことは係合しました、あなたが地面（頭！）を出発することなくできるだけ爆発的にスタート位置に押し返すので、息を吐き出してください。それは、1です！ 10-20の代表またはだけのための繰り返しは、好調（それらのお尻を少しもたるませないで、あなたは聞きました？）で実行されることができます。
バリエーション
肘と手の位置を変えることは、基本的な腕立て伏せの強さの上で、異なる筋肉とアンペアを起動させます。 あらかじめ？ 行くよ！
曲がったひざプッシュUpsBentひざ腕立て伏せ
これらの腕立て伏せは、他の種類へ進む前に調子を明らかにするために、初心者のために大きいです。 すべての四つ（直接肩の下の手）に来てください。 床にひざで、ちょっとひざが足よりもむしろ体を安定させるのを助けて、地面まで、標準的な腕立て伏せと同じ方法を下げてください。
交互のメディシンボール腕立て伏せ
この多様性は運動の範囲を増やします、そして、作品は安定性を中心から切り離します。 他が床に体を安定させる間、メディシンボールの上に1本の手を置いてください。 厚板（今度はだけ、1本の腕は、ボールで支持されます）に、体を調節してください。 標準的な腕立て伏せを実行して、それから他の手にボールを転がして、繰り返してください。
一回の足腕立て伏せ
体が4よりもむしろわずか3ポイント安定するので、この腕立て伏せは慎重を要します。 標準的な腕立て伏せを実行するが、天井（あなたの後で壁の方へ手を伸ばしているかかと）の方へ、1つの援助を上げてください。 各々のレパートリーの後足を交替させてください、さもなければ、2セット（1本の足から始めていて、それから次のセットのために他に変わる）を実行してください。