「栄養バランス取れてるかな？」と不安なあなたへ
こんにちは、管理栄養士のひなまるです🌝
最近、数億年ぶりに咳風邪をこじらせ、夜も眠れないし、咳のしすぎで背中は痛いわで、やっぱり”健康第一”だよなぁと身を持って感じた今日この頃です。。（体力つけなきゃ）
健康でいるためには、食事にも気を遣うことがすごーく大事！と分かっちゃいるけど、「毎日忙しいし、栄養バランス考えるのなんて続かないよ〜」と思ってる方、多いんじゃないでしょうか？
自分の食事だけならまだしも、家族の分も考えると、「ちゃんと作らなきゃ」と思っちゃいますよね。（家族の食事を用意しているだけで、えらい！！👏）
そんなに気負わなくても大丈夫！
ポイントさえ分かれば、手抜きでもバランスの取れた食事に誰でもできます👌
この記事では、
- カラダに必要な「栄養素」を理解する
- 栄養バランスの取り方のコツ
を教えちゃいます。気楽に読んでね。
まずは「五大栄養素＋食物繊維」を知ろう
私たちの体は、毎日の食事から栄養をもらって生きています。（←そんなの分かってるワイ）
食べ物から「栄養素」を摂取して、エネルギーにしたり、カラダを作ったりしているのです。
でも、何がどんな働きをしてくれてるのか分かりますか？
特に大事なのが「五大栄養素」と「食物繊維」です。これだけ押さえましょう！
1. 炭水化物（エネルギー源）
主に脳やカラダを動かすエネルギーになります。
一番早くエネルギーに変換できるので、即効性のある栄養素です。
不足すると、疲れやすく、集中力が落ちる原因にも。（勉強する時に、ラムネ（ブドウ糖）を取るといいのはそういうことか~！）
逆に、過剰に摂取すると脂肪に変わって蓄えられるため、肥満や糖尿病などのリスクが高まります。
ちょうど良い量というのが大事ですね！
🍚 食材例：ごはん、パン、麺類、じゃがいも
厳密にいうと炭水化物は、『糖質』と『食物繊維』に区分されます。ここでの炭水化物は主に『糖質』の働きを指しています。
食品パッケージ裏の栄養成分表にもこのように分けて表示されてるよ。
2. たんぱく質（体の材料）
筋肉・臓器・髪・肌・血液など、カラダのあらゆる部位の材料になります。
炭水化物と同じようにエネルギー源にもなります。
細菌やウイルスから身を守る抗体やホルモンの材料としても重要な栄養素です。
免疫を高めたり、女性ホルモンや成長ホルモンを維持するのにも役立ちますね。
そのため、不足すると免疫力が落ちたり、肌や髪が荒れることに繋がります。
また、産後の回復にもたんぱく質はとても大切なんです。
🐟 食材例：肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品（牛乳・ヨーグルト）
3. 脂質（細胞膜やホルモンの材料）
これまで紹介した「炭水化物」や「タンパク質」と同じくエネルギーになります。
しかも！それらよりも約2倍のエネルギーを作り出し、効率よくエネルギーを得られるんです。
また、ホルモンの材料や肌・脳をつくる材料でもあります。
「脂は太る」というイメージがありますが、質のよい脂質を摂ることは欠かせませんよ〜！
ちなみに、エネルギー消費の優先順位は、①炭水化物（糖質）＞②脂質＞③たんぱく質 の順なので、糖質を摂りすぎていると太ることになるんですね。
🫒 食材例： オリーブオイル、アボカド、サバ、イワシ、ナッツ類
ここまでの１、２、３の栄養素は、エネルギーを作ることができる栄養素であり「三大栄養素」と区分されます。これらの栄養素を「何をどれだけ摂ると良いか」表す『PFCバランス』という指標があるのでこれはまた別の記事を読んでね
4. ビタミン（代謝を助ける）
ビタミンCやビタミンBなど、ビタミン●●のこと。ビタミンは体の中の“潤滑油”です。
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」が働くためには、代謝を助けるビタミンがないといけません。
そのほかにも、皮膚や粘膜の健康維持や赤血球の生成、抗アレルギー作用など、
実に様々な働きをしています。本当に縁の下の力持ち〜！
特に、お互いに連携しあって働くため、複数のビタミンをバランスよく摂取することも重要です。風邪をひきやすい、肌あれ、口内炎などが気になる場合は、ビタミン不足のサインかも！
🍅 食材例： 緑黄色野菜、果物、卵、海藻
5. ミネラル（体の調整役）
鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどがあります。
骨や血液などカラダの構成成分であったり、血圧や筋肉などカラダの働きを正常に維持したり、調整役として重要な働きをしています。（忘れられがちだけどね…）
体内でつくり出すことができないため、日々の食事から摂り入れる必要があるんです。不足すると、貧血、イライラ、疲れやすいなど、様々な不調の原因に繋がります…。
🫛 食材例：海藻（ひじき・ワカメ）、豆類（枝豆・大豆）、小松菜、牛乳、小魚、ココアなど
6. 食物繊維（腸内環境を整える）
（先にも伝えたように、食物繊維は炭水化物に区分されます。でも、エネルギー源にはならず別の働きをしています。最近の栄養・健康トレンドとしても個人的に絶対に外せないので、あえてピックアップしました。）
第6の栄養素としても、注目を集める食物繊維。ヒトの消化酵素では消化できない成分で、整腸作用や便秘予防など、健康維持に役立ちます。
エネルギー源としてはほとんど利用されないため、従来の五大栄養素とは区別されていますが、その重要性が近年の研究によって再認識されています。（”腸活”もよく聞くワードになったよね。）
不足すると、便秘、肌荒れ、免疫力の低下に関わります。
特に妊娠中・産後は腸内環境が乱れやすく要注意です。便秘になりやすいって言いますよね。
🍄🟫 食材例：野菜、きのこ、海藻、豆類、雑穀など
なぜ「栄養バランス」が大切なのか？
これまでお伝えしたように、各栄養素はそれぞれ異なる働きを持っています。
また、栄養素同士で助け合うことで発揮される働きもあります。
まさにチームプレーによって、私たちの健康と日々の活力を支えてくれているんですね。だから、どの栄養素も欠かせないのです。
偏った食事では、肌荒れや頭痛、免疫力の低下、気分の落ち込みなどの日常的な不調につながったり、積もり積もると肥満や生活習慣病、がんなどの病気になる可能性が高まります。
ちょっとした不調も、実は食事で改善ができるかもしれません✨
毎日健康に、病気なく過ごしたいですね〜！
意外とカンタン！栄養バランスの整え方
では、毎日どうやって栄養バランスを考えればいいのか？
参考にしたいのがこの表⇩⇩ どこかで一度は見たことがあるのでは？！
「なんだ、これか〜」と思われた方もいるかもしれませんが、やっぱりこれが分かりやすいの。
この表は、栄養素単位ではなく、食品単位で摂りたい品数の目安が表されています。
ざっくり、主食は炭水化物、主菜はたんぱく質や脂質、副菜はビタミン・ミネラル、が多く含まれバランスの良い構成になっています。
個人的には、この表にある「乳製品」に関しては、カルシウム源であることが大切なので、「乳製品」でなくてもいいのではないかと思っています。
日本人の成人の約7割から9割が、牛乳に含まれる”乳糖”を分解しづらく、お腹がゆるくなるとも言われていますしね。
なので、小魚（しらす・えび・かつお節）や大豆製品（納豆・豆腐）、海藻類でもカルシウムを補うことができますよ。
イメージは「給食」や「定食」のような食事！
ご飯、汁物、メインのおかず、小さいおかずがあることが想像できますね。
単品メニューでも、同じように考えられます。
例えば、カレーライスは、ご飯とルーですが、ルーの中にお肉や野菜の具材が入っています。目玉焼きが乗せたり、サラダをつければ、よりバランスの取れた献立ですね。
とはいえ、毎食このような食事ではないですよね。
ランチでうどんを食べたり、夜に外食で焼き鳥を食べたり、当然あります。
（私は焼き鳥が大好き♡）
だから、1日単位でバランスをとるのでいいってことも覚えておいてください。
そんなに毎回神経質に考えなくてもいいんです。
お昼はうどんを食べたから、夜はちょっと野菜多めにしよう〜というような考え方ができれば、ベリーグッド😊
たとえば、こんな食事の場合…
◾️朝食にパンとコーヒー
何か足すなら、サラダ（副菜）やヨーグルト（乳製品）など。
◾️昼食は職場近くのうどん屋さんで
選ぶなら、半熟卵（主菜）やとろろ昆布（副菜）、とり天（主菜）などを追加するかな。
◾️夕食はスーパーで揃うお惣菜で済ませたい
ご飯（主食）、唐揚げ（主菜）、きんぴらごぼう（副菜）、めかぶ（副菜）、りんご（果物）
みたいな感じで、考えていきます。
いかがでしょう？バランスの取り方のイメージはつきましたか？
まだ難しいかも・・・と思う場合は、
まずは、いろんな食材を取り入れることを意識してみましょう！
食材は多く含まれている栄養素が注目されがちですが、それぞれ様々な微量の栄養素が含まれています。そのため、主食・主菜・副菜をベースにいろんな食材を取り入れることで、結果的にいろんな栄養素をバランス良くとることに繋がるのです。
鉄分が足りてない、カルシウムが足りてない、と考えて食材を選ぶのはちょっと大変…。
だから、同じものを毎食食べるではなく、異なるものを少しずつ食べるを意識するだけでグッと栄養バランスが整います。意識はプラス1品のちょい足しです！
私のある日の食事バランスごはん
少しでも参考になれば！
🍳 朝：ワンプレート朝食
- ココアオートミールグラノーラ＋ベリーミックス（冷凍をそのままかけるよ）＋ヨーグルト
- プロテイン（最近はコラーゲンプロテインを飲んでます）
🍱 昼：お弁当＋α
- さばの塩焼き弁当（付け合わせ：切り干し大根やひじき）＋ほうれん草のおひたし
🍛 夜：のせるだけ
- ごはん＋鶏そぼろ＋温野菜＋温泉卵＋ごま（ビビンバ風）
- わかめスープ
🧃 スキマ時間に：おやつ
- ナッツやデーツバー
- チョコレート（高カカオがおすすめ）
まとめ
- 基本の栄養素「五大栄養素」＋「食物繊維」を理解する
- 栄養バランスの取り方は、主食・主菜・副菜をベースにいろんな食材を取り入れること
今日からできること
朝はたんぱく質が不足しがち、、「朝食に卵、納豆、豆腐、ヨーグルトの何か1つをプラスする」を意識してみましょう！
第一回から、だいぶ大作になってしまいました（笑）
ここまで読んでいただきありがとうございます！
これからも食を中心として健康・美にまつわる記事を書いていこうと思うので、また見ていただけたら嬉しいです♡