どーも、パーソナルトレーナーのヒデです。
今日は自分自身も2019/1/14からコンテストに向けて減量をしているのでそのお話。
私の減量はまず、計画を立てることから始めます。
具体的に話していきます。
1・現状把握(体重・使用重量・トレーニング頻度)
2・体重落とし幅の目標明確化
3.期間(1週間単位)
上記3つは必ず明確にします。
もちろん計画通りに進むとは限りませんが、その都度修正・展開が出来れば有利に進めることが可能です。
なんとなくでも起こることのイメージを持っておくことは、減量に限らず大切ですね。
では、実際に私が立てた計画を例にとって話していきます。
2019/1/14
[体重] 74.4ｋｇ
[使用重量] ＢＰ100×5 トップサイドＤＬ210×5 ＢＢスクワット125×5 ＢＢオーバーヘッドプレス70×5
[目標体重] 体脂肪3％時に68ｋｇ(前年度から+3㎏計算)
[減量期間] 1/14－4/7(大会当日) 84日
※大会2Ｗ前には絞り切っていたいので本格的に落とすのは70日⇒10Ｗ
上記のように確立させていくと私の場合
10週間で約6.5㎏程落とすことがわかります。
これをさらに細分化していくと
1Ｗ/週：6.5÷10＝0.65ｋｇ
1Ｍ/月：0.65×4＝2.6ｋｇ
一週間に0.65ｋｇのペースで落としていけば1月で2.6ｋｇ絞ることができます。
まずは計画の導入が終わりました。
長くなるので回数を分けて書いていきます。
ここまではコンテストに出たいなどがち目の方向けだったので
最後に一般層への方への私の考え
一般のダイエットの方にも私が普段レクチャーしていることは、
一週間ごと曜日を決めます。(水曜日に先週の水曜より0.65ｋｇは絶対に落とす)
水が抜けた、塩分でむくんだ等はおいておきましょう。
ただ一週間前のその曜日より0.65ｋｇだけ落とすだけ。
この考え方のメリットはこれを食べるななどがないので精神的に楽です。
数字として見えるのでしっかり行えば1Ｗに一度達成感を得られます。
ただし、上記は体重にこだわりがあり、どうしても落としたい方の考えなのでこれが必ずしもいいとも限りません。
ここで私の一番言いたいこと
一週間に0.5㎏くらいでも一ヶ月で2㎏です。 3か月続けば6㎏です。
何グラムだけしか落ちていませんとよくクライアント様からお声をいただきます。
私はいつもすごいと本気で思っています。後はそれを続けられるかどうか次第です。
3か月後、トレーニングしながら6㎏痩せたらボディラインは相当締まると私は思います。
長々と読んでいただきありがとうございました。
引き続き気になる方は次回もお楽しみに！！
1/14現在
