どーも、パーソナルトレーナーのヒデです。
今回は実際に開始している話と私の独断の減量初期のアドバイスについて話していきます。
【減量1-2W】
私は約2930kcal
P 185g
F 64g
C 404g
上記の中にはビタミン等を記載していないので
ビタミン等は野菜などから積極的にとるようにする。
減量初期は使用重量やトレーニング強度にほとんど影響が出ないのでそこは気にせず。
特に私が減量初期にやることは、
データを揃えるです。
具体的に説明していきます。
まず、下記データを揃えることを私はします。
1、種目ごと（各部位2・3種目程）の5RM・10RMを記録しておく。
2、各部位ごとのトータルの挙上重量をバーベル種目・ダンベル種目ごとに記録する。
3、インターバルとトータルのトレーニング時間を記録する
上記の内容の記載をしておくことによって減量己後半にも
食事も考えていれば筋肉量を残すことが出来ると私は考えています。
では、一つ一つの話を広げていきます。
まず、種目ごと（各部位2・3種目程）の5RMを記録しておくですが、
（例） 胸：BBベンチプレス：5RM=100 DBプレス：5RM=36㎏
この時、自分のルール作りをします。
BBベンチ：胸まで必ずつける DBプレス：肘が90度までは下げる等
ここでルールを作っておかないと同じ重量でも強度が変わってしまうのでとても大切です。
次に、各部位ごとのトータルの挙上重量をバーベル種目・ダンベル種目ごとに記録する。
これも例に出して話します。
（減量1週目）
BBベンチ100×5（4セット） 重さに直すと100×5×4＝2000㎏
減量末期まで進みレップ数が落ちたとします。
（減量末期）
BBベンチ100×4（4セット） 重さに直すと100×4×4＝1600㎏
これだとトレーニング強度が明らかに落ちているのが分かります。（そのあとどうするかによりますが）
これを5セット行ったとすると100×4×5＝2000㎏
減量1週目と同じ挙上重量になったという考え方です。
もちろんこれだけが全てではありませんが
私自身の経験から明確でわかりやすくトレーニングがしやすかったのでお勧めします。
トレーニングは自分の型や好きな種目などやればやるほど自覚は無くとも、
少なからず慣れやルーティン化がされてきます。
データを取らずやみくもに何セットやる等を決めていると
重量が落ちた時から強度も比例して落ちがちです。
慌ててダブルや時間を延ばしてその場の強度を上げても減量期に筋肉が増えることは望めませんし、
疲弊しすぎてそのあとのトレ強度を落としかねません。
それならデータを取って効率よく行おうというわけです。
長くなりましたがこれをベースに今年は行っていきます。
読んでいただきありがとうございました。
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