エネルギー 充電！！
『たらこスパゲティ 』
４００kcal
スパゲッティの量は１人分、６０ｇ。すくなくした分はローエネルギーのきのこ
で増やします。えのきは色が似ているのでちょっとごまかすのには、ぴったり
＜材料＞
①スパゲッティ ６０ｇ ②水菜のサラダ
たらこ ４０ｇ 水菜 ４０ｇ
えのき ５０ｇ わかめ ２０ｇ
まいたけ ５０ｇ 大根おろし ２０ｇ
オリーブオイル 小さじ１ ドレッシング（市販）大さじ１
レモン水 〃
コショウ 少量
刻みの り 〃
＜作り方＞
’①まいたけとしめじは、石づきを切り落とし、食べやすくほぐす。たらこは薄皮を除く。なべにたっぷりの湯を沸かし、塩少量をいれスパゲッティをゆでる。茹で上がる直前にまいたけとしめじを入れ、いっしょにざるにあげて水けを切る。
ボールにたらこを入れてほぐし、オリーブオイルとレモン水を加えて混ぜ合わせ、ゆでたてのスパゲッティとまいたけ、しめじを入れてあえ、コショウをふり、のりをちらす。
ワンポイント
スパゲッティは、すぐにエネルギー
に変えられるすぐれもの。スポーツ選手は試合前によく食べるそうです。麺類は消化も良いことから重宝されています。さっ、と作って食べましょう。
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きのこたっぷりのダイエット 朝食
しいたけ
とまいたけの卵焼き
。しめじと春菊の和え物。と朝からきのこたっぷりです
＜材料＞
①しいたけ入り卵焼き ②しめじと春菊の和え物
卵 １コ（５０ｇ） しめじ ４０ｇ
しいいたけ ２０ｇ 春菊 ５０ｇ
まいたけ 〃 しろごま 少々
砂糖 小さじ１ しょうが ５ｇ
しょうゆ 〃 ごま油 小さじ１
コショウ 少々 しょうゆ 〃
サラダ油 小さじ１ 七味 少量
③大根と小松菜、きゅうりの浅漬け
大根 ３０ｇ
小松菜 〃
きゅうり 〃
塩 少々
④ご飯
精白米 １１０ｇ
＜作り方＞
’①ボールに卵を割りほぐし、砂糖、しょうゆで調味し、しいたけとまいたけを混ぜ合わせる。フライパンに薄く油を熱し、卵を流しいれる。半熟状になったらはじから巻いて片側に寄せる。弱火でじっくりと中まで火が通すように焼く。
’②しめじと春菊を熱湯でゆでて水にとり、軽く水けを絞って３～４ｃｍの長さに切る。ボールにしょうゆ、ごま油、しろごま、しょうが、七味を入れて混ぜ合わせる。その中へしめじと春菊を混ぜ合わせる。
ワンポイント
これら、きのこ類は、ビタミンＢ２や食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを低下させる作用があります。なにかと外食によってバランスを崩しがちな毎日に、コレステロール低下という響きに、グッときますね
。
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豆腐料理で、ダイエット
『肉豆腐』
３５０kcal
肉豆腐
がダイエット食
。。。そうなんです。カロリー計算さえ間違わなければ、肉豆腐もダイエット食になるんです。ちょっとした、すきやき風のおかずで、食が進みます
。
＜材料＞
①肉豆腐 ②春菊のおひたし
豚もも薄切り肉 ４０ｇ 春菊 ５０ｇ
木綿豆腐 １/４丁（７０ｇ） 酢しょうゆ 少々
しらたき 〃 （５０ｇ） しろごま 〃
ねぎ ２０ｇ
砂糖 小さじ１
しょうゆ 〃
酒 〃
だし １カップ
③大根ときゅうりの浅漬け ④ご飯
大根 ２０ｇ 精白米 １１０ｇ
きゅうり ２０ｇ
塩 少々
＜作り方＞
’①豚肉は一口大に切る。豆腐は水けを切り、大きめに角切りにする。しらたきはさっと湯に通してから食べやすく切る。ねぎは斜め切りにする。
なべにだしを煮立てて、豚肉、しらたき、ねぎを入れて３～４分煮る。砂糖、しょうゆ、酒で調味し豆腐を加えてさらに３～４分煮る。
ワンポイント
豆、豆製品
は良質のたんぱく質が多く、しかも低脂肪なのでエネルギーを制限していても一日一回は摂りたいですね。たとえば、朝か晩にお味噌汁
を食べるのも良いですね。
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