「ヨーグルト」はダイエットにいいの？
発酵食品のヨーグルトはダイエット効果が◎
便通がよくなったり、整腸作用により、ダイエットにもつながるヨーグルトですが、「ただ食べていれば痩せる」というわけではありません。
正しいヨーグルトダイエットのやり方、ヨーグルトプチ断食、ホットヨーグルトダイエット、朝昼夜の時間帯別の食べ方などを紹介します。時間帯によって異なる利点がありますよ。さらに、ヨーグルトの選び方、ヨーグルトを食生活に取り入れて効率よくダイエットを成功させる秘訣なども合わせて紹介したいと思います。
「ヨーグルトダイエット」が痩せる理由
ヨーグルトの特徴は、なんといっても牛乳に「乳酸菌」を加えた発酵食品であるということ。
私たちのお腹の中には「乳酸菌」をはじめとするたくさんの腸内細菌が住んでいるのですが、重さにすると1kgにもなるとか！
なかでもヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は体にとって良い働きをする「善玉菌」と呼ばれ、乳糖などの糖類を栄養源にして酸を作り出し、これらの酸が腸を刺激することで便秘予防効果が期待できます。
腸の調子が良くなるということは、腸の運動量が増えるということなので基礎代謝量アップにもなり、痩せ体質にもつながります。
また、「乳酸菌」によって作られる酸は、病原菌や食中毒菌といった有害な菌＝「悪玉菌」の増殖も抑えるため、免疫力アップにも効果的といえます。最近の研究では、花粉症の発生に関与する免疫細胞の活性を抑えてくれることもわかってきました。
ヨーグルトダイエットにオススメのトッピング
ヨーグルトのもつ効能をよりパワーアップさせるためには、食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べましょう。
◆食物繊維の効果・効能
特に果物などに含まれる食物繊維は、体内の消化酵素によって分解されないので、消化・吸収されないまま大腸に運ばれます。そのため、大腸内にある乳酸菌をはじめとする善玉菌の栄養源となり、便通をスムーズに。
◆オリゴ糖の効果・効能
オリゴ糖は、善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあるのでオススメです。
さらに、トッピングとして追加したい食材もあります。
意外な組み合わせ！すりおろし生姜とシナモン？
◆すりおろし生姜の効果・効能
生姜の皮を剥いてすりおろしたものをトッピングすれば体を温める効果が。
◆シナモンの効果・効能
シナモンパウダーをふりかければ代謝アップ。
◆アーモンドの効果・効能
菓子用のスライスアーモンドをふりかければ、食感が出る上、便通促進効果も期待できます。
◆バナナの効能・効果
バナナにはオリゴ糖や食物繊維が豊富なので、ヨーグルトとの相性が抜群です。
ただし、「乳酸菌」は、体内に入ったとしても生きているのは数日間で外へ出て行ってしまうので、一度に多量に摂取せず、毎日少しずつ取り入れようにしましょう。
朝ヨーグルトダイエットのやり方
朝食を摂る習慣がない人でも、ヨーグルトなら手軽に食べられて、食事改善にもなるダイエットです。
やり方は、朝起きたらまずコップ1杯の水を飲み（常温か白湯が◎）、その後、朝食の代わりにプレーンヨーグルト200gを食べます。水を飲むことで寝ている間の水分不足を補うと同時に、眠っていた胃腸が動き出すため、ヨーグルトの有効成分の吸収にも役立ちます。
プレーンヨーグルトが食べにくい場合は、白砂糖以外の蜂蜜やメープルシロップを混ぜる、果物をトッピングすると良いでしょう。
朝ヨーグルトダイエットは、ヨーグルトを食べることで体を活動的にする他、腸が刺激されて排便のタイミングが整い、お腹の調子を整えることに役立ちます。
昼ヨーグルトダイエットのやり方
ランチにヨーグルトを加えると、外食などで不足しがちなミネラルが補給できます。この場合、空腹時に食べると乳酸菌の種類によっては胃酸に負けてしまう可能性もあるので、食後にデザートとしてプレーンタイプのヨーグルトを100～150g食べると良いでしょう。
また、より本格的なダイエットを望む場合は、ランチをヨーグルトに置き換えるのがオススメです。この場合は、プレーンヨーグルトを400～450g食べましょう。かなりボリュームがあるので満足感があるうえ、ランチに炭水化物を摂らないことで、ランチ後の眠気を防ぐことにも役立ちます。
おやつ＆夜食のヨーグルト置き換えダイエットのやり方
お菓子などに比べると体に良くて低カロリーで、こってりとクリーミィなので、小腹がすいた時に安心して食べられるのが魅力です。
腸によく、消化もよいので夜食として食べても内臓に負担がかかることもありませんし、むしろ、食べ方によっては次で紹介する「夜ヨーグルトダイエット」のような効果も期待できます。
夜ヨーグルトダイエットのやり方
夜ヨーグルトダイエットを行う際は、食前・食後と2通りの方法があります。いずれも、食べる量は100～200ｇが目安となります。
夕食の時間が遅い場合は、食前ヨーグルトがオススメです。理由は、食前にヨーグルト食べることで食欲が抑えられ、夕食の食べ過ぎを防ぐことができるからです。
また、「腸のゴールデンタイム」と言われる22時～深夜2時に合わせ、夕食直後にヨーグルトを食べると整腸作用がよりスムーズに働くうえ、質の高い睡眠が得られます。
ただし、メリットの多いヨーグルトでもプレーンヨーグルト200gで120～140Kcalありますので、食べ過ぎは要注意。さらに、夕食の量を少し控えるように意識すると、ダイエット効果がより得られるでしょう。
ヨーグルトの食べる時間帯により、いろいろな効能がありますので、好みの時間で試してみましょう。
私は朝ヨーグルトにハマっています。
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