年末年始は、家族や友人と食事を囲む機会が増える一方で、
栄養の偏りやすい時期でもあります。
妊娠を目指す時期（プレコンセプション期）は、
男女ともに体の土台づくりがとても大切です。
今回は、
年末年始に特に意識してほしい栄養素を中心に、
「何に気をつければいいか」「どう工夫すればいいか」を
わかりやすくお伝えします。
おせち料理・お雑煮は妊活の味方
～日本の伝統食を妊娠準備に上手に活かす ～
年末年始の定番といえば、おせち料理とお雑煮。
「甘い・塩分が多い・妊活には向かないのでは？」
そう思われる方も少なくありません。
でも実は、おせち料理やお雑煮には、妊娠を目指す体づくりに役立つ栄養素がたくさん含まれています。
大切なのは、
「避けること」ではなく「活かし方を知ること」。
おせち料理は「妊娠準備の栄養が詰まった重箱」
黒豆
含まれる栄養素
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葉酸
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鉄
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ポリフェノール
妊活への良い影響
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葉酸は赤ちゃんの神経の形成に必須
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鉄は排卵・着床・妊娠初期の体力維持に重要
👉 甘すぎる場合は量を控えめに。
「少量でも栄養価が高い」一品です。
数の子
含まれる栄養素
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亜鉛
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DHA・EPA（オメガ3）
妊活への良い影響
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亜鉛：
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女性では排卵・黄体機能
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男性では精子の数・運動率に関与
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DHA・EPA：卵子・精子の質を支える
👉 塩分が高いため、少量を味わうのがポイント。
田作り（ごまめ）
含まれる栄養素
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カルシウム
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亜鉛
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良質なたんぱく質
妊活への良い影響
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カルシウムは妊娠期の体の土台づくりに重要
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小魚は吸収率が高く、効率的
昆布巻き
含まれる栄養素
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葉酸
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食物繊維
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ヨウ素（適量）
妊活への良い影響
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葉酸補給に役立つ
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腸内環境を整え、ホルモンバランスを支える
👉 日本ではヨウ素は摂りすぎに注意。
食べすぎず「縁起を楽しむ量」で十分です。
お雑煮は「妊活にやさしい一杯」
お雑煮は、地域によって具材が異なりますが、
妊活目線ではとても優秀な料理です。
だし（かつお・昆布）
含まれる栄養素
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ミネラル
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アミノ酸
妊活への良い影響
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消化が良く、胃腸にやさしい
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年末年始の疲れた体をリセット
鶏肉・魚・海老などの具
含まれる栄養素
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良質なたんぱく質
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ビタミンB群
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亜鉛
妊活への良い影響
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卵子・精子の材料になる
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ホルモン合成をサポート
野菜（小松菜・人参・大根など）
含まれる栄養素
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葉酸
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ビタミンB群
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食物繊維
妊活への良い影響
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葉酸・ビタミン補給
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腸内環境改善 → ホルモンバランス安定
お餅について
「お餅は太りそう」と心配されがちですが、
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エネルギー源としては優秀
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食べすぎなければ問題ありません
👉 たんぱく質や野菜と一緒に食べることで、血糖の急上昇を防げます。
おせち・お雑煮を妊活に活かすコツ
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❌ 完璧を目指さない
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⭕ 少量ずつ、いろいろ食べる
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⭕ 野菜・魚・たんぱく質を意識する
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⭕ 塩分が多いものは「味見程度」
「妊活だから特別な食事をしなければ」
ではなく、
「昔からの食事を、少し意識して楽しむ」
それだけで十分です。
年末年始の食卓を楽しみながら、
妊娠に向けた体の準備も、無理なく進めていきましょう。
年末年始、完璧を目指さなくて大丈夫
年末年始に限らず、日常生活で「あれもダメ、これもダメ」と制限しすぎるとストレスが溜まってしまいます。
大切なのは、
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「食べ過ぎないこと」より
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「偏りすぎないこと」
1日単位で一喜一憂する必要はありません。
1週間くらいの単位で整える意識があれば十分です。
※治療中の方、食事制限がある方は、主治医の指示を優先してください。