㉔トレーニングメニューを考えるときに気を付けるべき５つのポイント（後編）

こんにちは！筋肉自慢サラリーマンです。

今回は前回の続きです。
トレーニングをある程度やってきて1日じゃ全てのトレーニングをこなせなくなってきた人向けに「1週間どんな順番で筋トレ（各種目）をやればいいの？」というトレーニングメニューの立て方に関する疑問にこえたいと思います。

実はその時の気分で種目を決めてしまうと昨日やった種目で疲れている筋肉を再び使ってしまいなかなか重量が伸びなかったりすることがあります。

ですので、トレーニングメニュー作りで注意すべきポイントを挙げてみましたので参考にしていただき、より良い筋トレ・ダイエットライフをエンジョイしていただければと思います。

ある日は10種目もやり、別の日は3種目だけといったような分け方はNGです。

そもそも分割してやる意味がありません。

また種目数だけで判断するのではなく、筋肉の大きさにも意識しメニューを組み立る必要があります。

例えば、「胸＋背中＋脚」というように大きな筋肉群ばかり設定してしまうと種目数が少なくてもハードなトレーニングになってしまいます。

その為、「大きな筋肉を1部位＋小さな筋肉を1～2部位」で設定した方が良いです。

肘を曲げる動きは上腕二頭筋を使いますが、肘を伸ばす動きは上腕三頭筋を使います。

このように逆の作用をする筋肉のことを「拮抗筋（きっこうきん）」と呼びます。

肘を曲げる動作を例にすると、上腕二頭筋が主動筋で上腕三頭筋が拮抗筋となります。
拮抗筋の特徴は主動筋が働いているときにその動きを邪魔しないように自然とリラックスすることです。

拮抗筋が働いてしまうと肘を曲げることができません。
このように主動筋が働いている時、拮抗筋がリラックスする働きを「相反神経支配」といいます。
その為、主動筋が動いているときは拮抗筋がリラックスし、回復を促進させることができるため、主動筋と拮抗筋を同じ日にトレーニングすることは有効だと考えられます。

例）上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリング、胸と背中など

相反神経支配がでてきましたので少し話を変えて、「リキむ」とはについてお話をします。

よくスポーツの世界であまり良い意味では使われない「リキむ」という言葉、これは緊張して主動筋と拮抗筋が両方とも力が出てしまっている状態を示します。

こうなってしまうと思うように力をコントロールできず、本来持っている力を十分に発揮できなくなってしまい、パフォーマンスも低下してしまいます。

例えば、柔道で相手を自分に引き付けて投げようとした時をイメージします。

通常、柔道では相手に投げられまいとするため、相手との距離を取ろうと腕を伸ばします。

その時、腕は伸ばす方向に力を出すため、上腕三頭筋を主に使いますので拮抗筋が上腕二頭筋になります。

そして、自分が相手を投げようとした場合、上腕二頭筋を使い相手を自分に引き付ける必要がありますので、一度主動筋をリセットし上腕二頭筋に切り替えなければなりません。

しかし、伸ばした状態＝上腕三頭筋に力を入れたまま技に入ろうとすると、拮抗筋（上腕二頭筋）はリラックスするという相反神経支配を受けているため、相手を引き付けようとしても力が入らず、腕が伸びたまま技に入ってしまい、結果、技が掛からなくなってしまいます。

その為、常に力を掛けていては、相反神経支配を受けるため上手く相手を投げれない。

上記内容を十分に理解し、相手を引き付ける方向に力を発揮できるようにしておくことが重要となってきます。

柔道に限らず、どんな競技でもこの相反神経支配をよく理解したうえで競技に臨むことが大切になっていくと思います。

一日のトレーニング量は均等に分配すること。

また、大きい筋肉だけ一日でやるのではなく、大きい筋肉と小さい筋肉をバランスよく取り入れてメニューを組むこと。

相反神経支配をうまく利用し、メニューを組むこと。

スポーツの世界でも相反神経支配を十分に理解し、取り組むことで自分のパフォーマンスを十分に発揮できる！

いかがでしたでしょうか？今回は筋トレメニュー作成における注意点についてのお話でした。
現在行っているトレーニングを思い返していただき、自分の目的に合ったやり方で実践していっていただければと思います。

また、何かスポーツをやっていらっしゃる方は相反神経支配の原理を考えて競技に取り組んでもらえればより自分のチカラを発揮できると思いますので是非、意識してみてください。

やれば必ず成果は出る！絶対にあきらめない！