㉓トレーニングメニューを考えるときに気を付けるべき５つのポイント（前編）

こんにちは！筋肉自慢サラリーマンです。
今回はトレーニングをある程度やってきて1日じゃ全てのトレーニングをこなせなくなってきた人向けに「1週間どんな順番で筋トレ（各種目）をやればいいの？」というトレーニングメニューの立て方に関する疑問にこえたいと思います。

実はその時の気分で種目を決めてしまうと昨日やった種目で疲れている筋肉を再び使ってしまいなかなか重量が伸びなかったりすることがあります。

ですので、トレーニングメニュー作りで注意すべきポイントを挙げてみましたので参考にしていただき、より良い筋トレ・ダイエットライフをエンジョイしていただければと思います。

１．補助筋の疲労に注意！

上腕二頭筋をやった次の日に背中の種目をやる、

上腕三頭筋をやった次の日に胸をやってしまうのはNG。

上腕二頭筋を鍛える＝体に錘（おもり）を近づける動きになります。

背中を鍛える場合もバーベル等をカラダに近づける動きになるため、

上腕二頭筋が補助筋として働くのですが前の日に筋トレをしてしまっていると疲労が残っていて本来の力を発揮できません。

なので上腕二頭筋を鍛えたら、少なくとも1～2日は休ませてから背中のトレーニングを行いましょう。
上腕三頭筋もおなじです。

鍛えてから1～2日休ませてから胸のトレーニングを行いましょう。

２．オーバーワークに注意！

初心者の場合、やる気に満ち溢れておりオーバーワークになりやすいマインドとなっている場合があります。
オーバーワークになってしまうと筋肉の成長は止まってしまい、最悪の場合ケガをしてしまう恐れがあります。
その為、休むことも”筋トレ”の一環であることを意識してください。
目安としては2日連続してトレーニングしたら、1日は休むようにしましょう。
※上級者になっていくと1日にやる部位が細かく分かれてくるため、休む間隔はもう少し開けても問題ありません。　

３．フレッシュな状態で刺激させること

例えば、「胸⇒肩⇒上腕三頭筋」の順番で筋トレをやった場合、全て押す動作を含んでいるため上腕三頭筋をやるときにはすでに上腕三頭筋が疲れてしまっています。
それでは、上腕三頭筋のエクササイズで十分な負荷を掛けれません。

その為、上腕三頭筋を鍛えたい場合は、逆の動作を含む背中（引く動作）を一緒に行うなどしてできるだけ筋肉がフレッシュな状態で行うようにしましょう。

まとめ

補助筋を意識してメニューを組む。
例）月：上腕二頭筋⇒木：胸・肩など
　　月：上腕三頭筋⇒木：背中など

オーバーワークにならないよう2日連続で筋トレしたら1日休む。
 

筋トレで効かせたい筋肉はできるだけフレッシュな状態にしておくこと。
例）背中（引く動作）⇒上腕三頭筋（押す動作）

いかがでしたでしょうか？今回は筋トレメニュー作成における注意点についてのお話でした。
現在行っているトレーニングを思い返していただき、自分の目的に合ったやり方で実践していっていただければと思います。
次回は残りの注意点を解説していきたいと思います。

やれば必ず成果は出る！絶対にあきらめない！