ウォーミングアップのやり方！
正しいウォーミングアップを行おう！
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトにおけるビック３のウォーミングアップでは、単純に身体や筋肉をあたためるだけでアップを行ってしまうとメインセットで体感重量が非常に重く感じたり、フォームが上手に取れなくなったりという弊害が発生する可能性があります。
ウォーミングアップで押さえておきたいポイント！
①身体の連動性を上げる
②高出力の神経系統を呼び起こす
③イメージを作る
④ウォーミングアップで疲れないこと
①身体の連動性を引き出す
ビック3のウォーミングアップで大切なことは、身体の連動性を引き出すことです。
極端な話、体や筋肉を温めるだけであればジョギングしたりすれば温まります。
しかし、温かくするだけでは高重量のビック３を行ったところで上手くいきません。
軽い重量から進めていき、カラダの連動性や使い方を慣れさせていかなければメインセットでの成功率は下がってしまします。
②高出力の神経系統を呼び起こす
連動性が高まればそれだけでOKなのでしょうか？
それは違います。
連動性を出すだけならある程度の重さで反復練習を何セットか行えば出てきてくれます。
連動性＋高出力の神経系統も引き出す必要があるのです。
その為、メインセットに向けて少しずつ重量を積んでいく必要があります。
③イメージ力を作る
連動性と神経系統を呼び起こすと同時にイメージも作っていきます。
例えば、メインセットが80kgだった場合、最終アップが75kgとすると、メインセットｰ5kgの80kgというイメージができるのです。
アップの重量の感覚をベースにメインセットではあとどのくらいのチカラを出せばいいのか？をイメージすることで、メインセットの成功率がアップします。
もう一つ大切なことは余分な力を出さないことです。
④ウォーミングアップで疲れないようにする事
ウォーミングアップはあくまでも準備運動ですので疲れてしまうのはNG。
疲れないように進めていくよう計算します。
人によっては、重量をかなり刻んで上げていった方が良い人もいますし、逆に大雑把に積んでいって少ないセット数で進めていった方が良い人もいます。
自分にあったウォーミングアップのやり方を見つけていくことが必要となります。
ウォーミングアップのポイント（初心者向け）
・軽い重量から重い重量へ徐々に上げていく
・repは徐々に少なくする
⇒最終ウォーミングアップは1~2rep程度に！
・重量の上げ幅は均等orセットが進むごとに少なく
・最終アップはメインセット重量の10%マイナスor5％マイナスくらい
・インターバル⇒最初短く 最後は長く
※中級者／上級者は自分に合ったウォーミングアップのやり方があると思いますので上記内容はあくまで参考程度に！
補助種目のウォーミングアップ
・多関節種目や高重量種目
ある程度のウォーミングアップが必要ですが、ビック３の様な細かいウォーミングアップは必要ありません。その種目の動きに慣れることと、重量に慣れるために2～3セットくらいが妥当だと思います。
・単関節種目や軽い重量種目
最低限のウォーミングアップでOK。
メインセットの50%～60%くらいの重量で1セット、または2セット行えば十分だと思います。
※基本的に単関節種目等はビック3や多関節種目の後に補助種目として実施する場合が多いと思います。ビック3や多関節種目で各関節や神経系がある程度慣れているため、ウォーミングアップはそれほど必要ありません。