前回のブログ「バランスの良い食事」には欠かせない
野菜について
野菜1日目標量は ○○○gでしょうか？
よく野菜ジュースのパッケージにも書かれていますね
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正解は・・・
野菜1日“３５０ｇ”
※そのうち緑黄色野菜は1/3 (120g)食べる
※淡色野菜230gに、きのこ・海藻類を含めてOK
※緑黄色野菜と淡色野菜の見分け方は、切った断面の色の濃さ
例) なす：外側は紫色だけど、切ると白色なので淡色野菜
※いも類(じゃがいもやサツマイモ)は含まれない
例) ポテトサラダやポテトフライは野菜350gにカウントしません！
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皆さんちゃんと食べれていますか？
一体“３５０ｇ”ってどれくらい？？
～分かりやすい目安～
これ位食べよ～う
“1食あたり、
生野菜なら⇒両手いっぱい分
加熱した野菜なら⇒片手にのる分”
メリット
＊生野菜・・熱に弱いビタミンをそのまま摂れる。かさが大きいので満腹感が得られやすい。
＊加熱野菜・・かさが減り、たくさん量を食べられる。
→それぞれメリットがあるので、上手にどちらも取り入れましょう
又は
“1日 小鉢５皿分(そのうち緑黄色野菜は２皿)”
※緑黄色野菜・・・お浸し、かぼちゃの煮物の２皿
※野菜炒めは大皿なので、２皿分にカウント
1日野菜を５皿分食べられているかどうか、一度自分でもカウントしてみましょう
-野菜を1日にどれくらい食べればよいか分かったところで-
こんな方は野菜不足かも・・
・1日3食きっちり食べない(朝食抜きなど)
・簡単な食事で済ましがち
・外食やコンビニ等を利用することが多い
たっぷり野菜を食べるコツ
・1日3食規則正しく食べる
(1食に野菜１～２皿あるかチェック！)
・切り方でも変わる
細切り→ペロッと量を食べやすい 鍋や生春巻きなどで♪
(一方、ざく切りで大きくカットだと満腹感を得られやすい)
・加熱してかさを減らす
煮物、蒸し物、炒め物、鍋は特にGood♪
・常備菜を作っておく
・具沢山の汁物を作る/選ぶ
→減塩にもなり一石二鳥
忙しい時 
・朝は洗ってすぐ食べられる ミニトマトやレタス、きゅうりを味方に
・できあいのものを食べる際は、付け合わせも一緒に選ぶ(×単品)
例) 丼もの弁当＋具沢山味噌汁
おにぎり＋豆腐/チキンサラダ＋100%野菜ジュース など
・外食する際は、定食を＆彩り豊かなものを選ぶ
・カット野菜や、チンするだけの調理済み食品(野菜の煮物など)を上手に利用
・インスタント食品に余った野菜をプラス
超ズボラレシピ
インスタント麺の蓋を開け、余り野菜(もやしやレタス等)を入れる
→その上からお湯を注ぎ3分待つ
→野菜が増えたちょっぴりバランスの良いインスタントメニューに
・乾物を活用←戻すだけ！意外と便利
超ズボラレシピ
お椀に乾物(わかめや切干し大根)を1人分入れる
→水で軽く洗う (切干し大根は水溶性の栄養素が多いので、さっと洗うだけでOK)
→水は捨て、だしの素・味噌、お好みで余り野菜やしょうがを入れる
→お湯を注げば即席味噌汁に
ズボラな私は、一人暮らしの時間がない～でも栄養を摂らないとって時によく作っていました
ダイエットでお腹が満たされない時こそ 野菜・きのこ・海藻を
野菜(糖質の多いにんじん・れんこん等の根菜類、かぼちゃ、いも類は除く)、きのこ、海藻はほぼ0kcalなので、この3つはいくら食べてもOK (※特定の疾患を持たない方)
→不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維も摂れて一石二鳥
ダイエットの方法は、これ以外にも
・よく噛む！(→満腹感が得られる)
・食べる前に深呼吸
・本当にそれを食べたいの？と自分に聞いてみる
などが大切ですね
“野菜1日３５０ｇの量＆たっぷり食べるコツ” 分かっていただけましたか？！
是非、1日3食の自分の食事を見直す機会になれば嬉しいです
Instagram yu_nankrunaisa