(※4/9、⑤を追記しました)
ウホウホ。
昨日の記事で自分のトレーニングメニューを公開してみたので、今日はその組み方を説明してみます。
長くなるので前後編で。
前編となる今回は始めたばかりの人向けに『全身を一回で鍛えるやりかた』をご紹介します。
後編は『部位別トレーニング(スプリットトレーニング)』を説明します。
全身トレのメニューの組み方
さて、まずは大事なところをザックリまとめます。めんどくさい人はこれだけ頭に入れてください。
①カッコよくしたい部位から順にトレーニングを行う。
②腕のトレーニングは上半身の最後に持ってくる。
③コンパウンド種目をメインで行う。
④脚のトレーニングは欠かさずやろう。
⑤トレーニングは1時間～1時間半程度にしよう。
さて、これらを踏まえて組むとしたら？
初心者向けなら、自分は以下のようにします。
ベンチプレス×5
ダンベルプレス×3
チンニング×5
ワンハンドロウ×3
プリチャーカール×3
ダンベルエクステンション×3
レッグプレス×5
レッグエクスエンション×3
レッグカール×3
胸から始めます。個人的に一番楽しいので。
背中はまあこれやっとけば間違いないでしょう。チンニングが出来なければ、ラットプルダウンで構わないと思います。
最初のうちは肩トレはあえてやりません。胸や背中でいっぱいいっぱいでしょうから、痛めると嫌です。
腕のトレーニングは正直いらないくらいですが、腕が変わってくるとテンション上がるので、モチベーション維持のために入れます。
脚トレではスクワットは避けます。腰を痛めると何も出来なくなるので、基礎的な筋量がついて、フォームの大切さがわかってからでいいでしょう。デッドリフトも同様の理由で入れていません。
以下で①～⑤の理由を解説します。ちょっと長いですよー。
①カッコよくしたい部位から順にトレーニングを行う。
同じ種目を、最初のうち(元気な状態)でやるのと、最後のほう(疲れた状態)で行うのでは効果、効率に差が出ます。
これは筋トレに慣れてきても同じですが、特に初心者、それも全身のトレを一回で行う人に顕著です。
なので、力を入れたい部位からトレーニングしましょう。
②腕のトレーニングは上半身の最後に持ってくる。
腕の筋肉は全身の中では小さい部類に入ります。
腹筋以外の上半身トレでは、ほぼすべての動作で腕の筋肉が関与するので、先に腕を疲れさせてしまうと、他の部位のトレに支障が出てしまいます。
また胸や背中のトレをしっかりと行うことで、ちゃんと腕も太くなってきます。
『腕を太くしたい』という気持ちは非常によくわかりますが、まずは大きな筋肉を優先させましょう。腕の太さより、肩幅の広さや胸板の分厚さのほうが目立つものです。
③コンパウンド種目をメインで行う。
『コンパウンド種目』というのは、複数の関節が大きく動く種目のことです。ベンチプレスなら肩と肘が大きく動きますよね？アレです(日本語では複合関節種目と言います)
それぞれの種目でターゲットの筋肉はありますが、コンパウンド種目の場合、それ以外の筋肉にもけっこう刺激が入るので、全体を強くするならコンパウンド種目がいいです。
対義語で『アイソレーション種目』(単関節種目)というのがあります。
④脚のトレーニングは欠かさずやろう。
意外とちゃんとやらない人が多いのが脚トレです。まあしっかり追い込むと吐くほど辛いですからね。
ただ脚の筋肉は非常に大きな筋肉なので、男性ホルモンがドバドバ出たり、心肺機能も上がったりと、鍛えると良いことが多いです。
ジーンズのサイズもあんま気にしなくていいです。そんなに簡単に太くはならないので。
あと脚の細い男が嫌いな女性は意外と多いように思います。スラッとしてるのとガリガリなのを履き違えないようにしましょう。脚だけにね(爆笑)
⑤トレーニングは1時間～1時間半程度にしよう。
これはトレーニング時間が伸びてくると『筋肉を分解するホルモン』か分泌されやすくなるからです。奴の名はコルチゾールと言います。
トレーニングによって男性ホルモンが分泌され、それを筋肉が受けとることで体が大きくなっていきますが、男性ホルモンの分泌はおよそ1時間ほどで弱まってきます。
そこからコルチゾールの分泌までの転換のボーダーが、およそ1時間～1時間半なので、そこまででトレーニングを終えた方が良いと考えられます。
とりあえず前編は終わりです。
後編は明日暇だったら書くつもりです。
最後までご覧頂き、ありがとうございましたウホ。
おわり