東京マラソン2019後、絵に描いたように風邪をひき微熱が続いたと思えば、夜高熱朝平熱のループ....咳が止まらず肺炎を疑い病院へ駆け込み入院を勧められるも断固拒否！！
通院治療（朝夕点滴）すること５日間、やっと回復しました。この年になって年齢と命の危機を感じました。
このまま負荷の高いトレーニングを続けていく恐怖と不安を感じ、何故か自分のトレーニングを振り返り、少しでもサブ3を目指している方の糧にでなればと思い、生意気にも’サブ３の方法’を記録しておきます。
最初にこのメニューは絶対ではなく、個人差、経歴等によって結果は左右されることを御承知ください。
なにより私は未達成です.....ただし私はポンコツスペックゆえ、すでにサブ3.5達成者、過去に陸上経験のある方、ラン以外に何かしらの運動継続している方で30代半までの方であればほぼ達成できると思います。
まず私のポンコツスペックは、運動経験ほぼゼロ（中学時代にバレーボールを２年間のみ）ランニング経験ゼロ、４０代でランニングを開始し走歴２年半、本トレーニングを開始する前の自己ベスト３時間４３分
しかし上記トレーニングを行った結果！！
5ｋｍ 22’30 → 18’58
10ｋｍ 45’10 → 38’42
21ｋｍ 98’20 → 86’13
30ｋｍ ２時間２４分 → ２時間４分
フル ３時間４３分 → ３時間１３分２８秒
テーパリング期間を除く４か月でです。
これよりは興味のある方のみご覧ください。尚本トレーニングは地脚が出来ていない方は100％故障しますのでお控えください。
なにより私自身このトレーニング開始する前に月間走行距離～150ｋｍで「踵骨疲労骨折」「腸脛靭帯炎」「鷲足炎」「シンスプリント」を２年間繰り返し、故障を乗り越えてチャレンジした記録です。逆に言えば故障があったからこのトレーニングができなかった。
覚悟はいいですか？それでは地獄のトレーニング始めていきましょう。
行うトレーニングは
・みんな大好きインターバル
・無になれるＬＴ走
・30ｋｍ↑走
・15ｋｍ適当jog
【インターバル】 Vo2max、筋持久力の向上
最初は 4’00/ｋｍ×３本 から開始し５本まで増やし安定したら 3’55/ｋｍ×３本→５本、3’50/ｋｍ×３本→５本と徐々にスピードを速め、最終的に3’45/ｋｍ×６本～８本まで増やします。インターバル（rest）は８０秒/200ｍのjog
インターバルの注意点としてはスピードは均一に合わせる事。最初速くて後遅いは絶対にダメ！！合せられない場合はスピードを落とすか本数を減らす様にしてください。それとレストは休みすぎない程度にしっかり心拍を落とす事です。インターバルはレストが重要で、レスト中の負荷が高すぎるとインターバルにならず意味がありません。もちろん休みすぎるのもダメです。
【ＬＴ走】 ＬＴ値、スピード持久力の向上
ＬＴペースでひたすら走り続けるので、「しんどい」以外の考えが浮かんでこず無になれます。
ＬＴペースについてはダニエル氏の計算サイトで知ることができますが、サブ３だと4’00/ｋｍで２０分です。5ｋｍ２０分のペースです。これが楽にこなせるようになれば、3’55/ｋｍで２０分か4’00/ｋｍで１０ｋｍまで上げます。
ＬＴ走の注意点としてはＬＴ値より速くても遅くてもダメなところです。そもそもＬＴ値が無酸素運動と有酸素運動の分岐点ですので、どちらかに振れてしまうと、ただの無酸素運動か有酸素運動になります。
【30ｋｍ↑走】 筋持久力、スタミナの向上
言わずと知れた長距離走です。4’05～4’50/ｋｍでペース走かビルドアップ、自分の気分と体調に合わせて速度を決めましょう。4’30/ｋｍで余裕を残して走り切れるようになれば35ｋｍまで走る事をお勧めします。
ロング走は可能な限り止まらない事。毎週行う事。サブ３ペース4’15/ｋｍより速く走った翌週は+３０秒以上で走る事
【15ｋｍ適当jog】 フォーム改善、筋肉の使い方の習得
疲労度、気分で4’50～5’30/ｋｍをフォーム特に着地位置と大殿筋、ハムストリングスを意識します。
このトレーニングでjogは疲労抜きでは有りません。筋肉の使い方を体に覚えさせるための重要なトレーニングです。スピードよりとにかく筋肉の使い方に意識を集中してください。
週間の練習計画
月 完全休脚
火 インターバル
水 完全休脚
木 ＬＴ走
金 完全休脚
土 30ｋｍ↑走
日 15km適当jog
上記は私がテーパリング期間を除く４か月実施した計画で、アクティブレストは一切せず週３日は必ずNo runで疲労を抜きます。完全休脚日は腹筋背筋等の筋トレはしますが、足に負荷のかかる筋トレ類は一切しませんでした。
ちなみに月間走行距離は、アップ・ダウンjogを含めると300ｋｍ程度になります。
これだけやってサブ３できない私がいかにポンコツかおわかりいただけると思います。しかも2019愛媛マラソンでは30ｋｍ地点を２時間５分で通過したにも関わらず３時間１０分も切れない大失速......なぜなのか