超絶簡単サブ3.5 トレーニング忘備録


準備

まずサブ3.5とは、sub（下）3時間30分以内にフルマラソン（42.195km）を走る事です。日本のサブ3.5達成割合をみると、男性 12%、女性 3%。
フルマラソンを3時間30分で走るためには、1kmを4分58秒で走り続けなければなりません。普段運動していない方だとかなりしんどいペースですが、運動経験者であれば以外と楽にこなせるペースです。ただ走るのは42.195kmですから1kmは走れても10km、20kmとなると話が違うと皆さんは考えるでしょう。
しかしサブ3.5達成した私から皆さんに伝えたいのは、サブ3.5はスタミナ勝負で早く走る必要なんてないないんです。だから誰でも簡単に達成可能です。

練習を始める前に準備するものはただ2つ。クッション性の高いランニングシューズとランニングウォッチです。この二つだけはmustで、ウェアーはウチにあるTシャツ、短パンで構いません。



5ヶ月前〜「脚づくり」

ここでの目標は3ヶ月〜開始する、距離とスピード練習に耐えるための脚を作ることが目的です。

練習開始時にまず、今の自分の走力を確認すること。多少息が弾む程度で何キロ走れるかを上限5kmで試してください。

◯5km走れた方は、３日に１回5kmを1ヶ月
◯走れなかった方は、４日に１回前回より少しずつ距離を伸ばして1ヶ月

1ヶ月後には5kmは走れるようなります。

◯5km達成後は平日に5km走を２回、土日どちらかで10kmを目指し3ヶ月継続します。

ここでの注意点として、ペース（息が弾む程度）を絶対に上げない事と、痛みが出たら必ず1週間休んでください。継続した身体は７日程度で劣化しません。故障すればそれ自体劣化で、かつ回復までに1ヶ月を要します。


3ヶ月前〜

5km走、10km走を継続できれば、もう半分はサブ3.5達成したようなもの。早速ハーフ（21km）走ってみましょう。ペースは息が上がらないくらいゆっくりで構いません。ただし極力休憩は無しです。

◯平日5kmx１回、10kmx１回を息が弾む程度
◯週末21km、ゆっくりペース


2ヶ月前〜

この月からスピード持久力を鍛える為、ペース走とインターバルを行います。

※怪我の危険がアップしますので、無理は禁物‼︎痛ければ休みます。

月曜→休足
火曜→インターバル 1kmx5本 4'50/km 休息120秒
※翌週のペースは前週より5秒速く
水曜→5kmペース走 5kmを 5'00/km
木曜→休足
金曜→10kmジョギング 気持ちいいペース
土曜→休足
日曜→21kmゆっくり8'00/km

1ヶ月前〜

月曜→休足
火曜→インターバル 1kmx5本 4'40/km 休息90秒
水曜→5kmペース走 5kmを 4'50/km
木曜→休足
金曜→10kmジョギング気持ちいいペース
土曜→休足
日曜→21kmペース走 5'10/km

2週間前〜

2週間〜3週間前の週末に30km走 5'15/km
 
月曜→休足
火曜→休足
水曜→5kmペース走 4'50/km
木曜→休足
金曜→休足
土日→10kmジョギング 気持ちいいペース

見1週間前〜

７日前→休足
６日前→休足
５日前→5km ペース走 4'50/km
４日前→休足
３日前→3kmジョギング 1キロ毎に100m程度ダッシュ
2日前→休足
前日→休足

当日→4'58/kmペースで激走

最後に

サブ3.5はスタミナ勝負です。焦らず怪我なくコツコツ走り込むのが一番の近道。痛みがある時は絶対に無理をしない事。休足が一番のトレーニングです。
特に大会1ヶ月前からはテーパリングで徐々に練習量を減らし疲労を抜く必要があります。5ヶ月のトレーニングでかなりの疲労が蓄積されていますから簡単に疲れはぬけません。
しっかり疲れをとり、５日前くらいから食事で炭水化物の量を増やし、当日はスタート5時間に餅、うどん、パスタ等でエネルギー補給しハンガーノック対策を行う事も重要。
カーボローディング、携帯食については、詳しく書かれたサイトがあるので、調べてください。

ランナーの上位15%目指して Let's try‼️