７５ 健康食材 #宇宙旅行
７５－１ 免疫強化・制御、がん予防
２） 腸には免疫細胞の７割が集結し、免疫能力の訓練場もある。免疫細胞の暴走には腸内細菌の増減が関わっている。食物繊維が免疫の暴走を防ぐ。
1.NHKスペシャル「人体」 万病撃退！“腸”が免疫の鍵だった｜NHK健康ch 20180114
https://www.nhk.or.jp/kenko/special/jintai/sp_6.html
３） 骨が出す「オステオポンチン」が免疫力をアップする。
骨芽細胞が出すオステオポンチンは、骨髄に存在する「造血幹細胞」の機能を若く保ち、全身の免疫力を活性化する。
2.「若さを生み出す臓器」として大注目！“骨”によって老化の速度が決まる｜NHK健康ch 20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_533.html
ﾋﾞﾀﾐﾝD：いわし、さけ
3.ビタミンDのサプリ、かぜ・インフル予防に有効＝英研究 - BBCニュース 20170217
http://www.bbc.com/japanese/features-and-analysis-38989446
4.ビタミンD - Wikipedia
5.ビタミンDの多い食品と、含有量一覧表
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_d.html
納豆
・ビタミンD はカルシウムの吸収をうながし、ビタミンK は吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助ける。
6.ビタミンDを多く含む食品 - 公益財団法人 骨粗鬆症財団
http://jpof.or.jp/pdf/LS2014_03_02AJ.pdf
・納豆はビタミンK が豊富で、カルシウムやたんぱく質も多く含む。
7.納豆- Wikipedia
ニンニク 8.ニンニク－Wikipedia
食物繊維 [1]
・レンコン 1日皮ごと3切れ（皮ごと）
9.【ジョブチューン】れんこんで免疫力アップ！ 20171209
http://aguri.blog.jp/1068807129
・小松菜、
10.【ジョブチューン】免疫力アップに小松菜！ 20170211
http://www.gr8lodges.com/15761.html
・青ネギ：青ネギのヌルが免疫系を活性化する。
11.インフル・肺炎・がんに効く 世界で発見！驚異のネギパワーSP - NHK 20161214
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161214/index.html
1日20g
・キャベツ：
・キャベツ(NMN)
26.キャベツは老化防止で長寿に！この差って何ですか？ 20170919
http://health-info.tokyo/cabbage-longlife/
きんかん：β-クリプトキサンチンがNK細胞を活性化する。
１日１～３個。
12．“キンカンで免疫力アップで風邪予防に！「主治医が見つかる診療所」“at 日々起きた出来事を記録 20170123
http://hibinodekigotokiroku.blog.so-net.ne.jp/2017-01-23
ナス（ナスニン）：ナスニンには活性酸素の発生を抑制する抗酸化作用があり、癌を抑制する。
13.ナス－Wikipedia
７５－２ 心筋梗塞・脳梗塞予防
７５－２－１高血圧予防
減塩
ホットトマトジュース（リコピン）：トマトジュースに含まれるGABAという成分は神経を鎮め、血圧を下げる。
※ホットトマトジュース：無塩トマトジュースをレンジ(600W)で2分温めオリーブオイルとレモンを加える。
14.名医の太鼓判、ホットトマトジュースで高血圧予防の可能性あり？ 20171218
https://eyaurban.com/health-information/a-doctor-hypertension-prevention/
コーヒー：糖尿病や肝疾患、認知症や一部がんのリスクも低減する可能性がある。
15.1日3杯のコーヒー、健康へのプラス効果が大＝調査 - ロイター 20171123
https://jp.reuters.com/article/coffees-health-idJPKBN1DO0IT
豆腐：マグネシウム（Mg)が高血圧の原因となる余分な塩分を体外に排出する。
木綿豆腐なら半丁。
16.価格.com - 「名医とつながる！たけしの家庭の医学 ～血管の老化を防ぐ 20171114
http://kakaku.com/tv/channel=10/programID=75709/episodeID=1113420/
17.【たけしの家庭の医学】豆腐＆青魚で血管の老化防止・若返り！ 20171024
https://yukhd.com/2017/10/24/takeshinoigaku-blood-vessel/
くるみ：カロリーが高いことから１日３粒まで。
18.その原因、Xにあり！ - フジテレビ 20170728
http://www.fujitv.co.jp/sono_x_niari/backnumber170728.html
チョコレート、ココア
19. Larsson SC “Chocolate consumption and risk of myocardial infarction”-NCBI 20160302
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26936339
ピーナッツ：アレルギー、カビ毒に注意！
20.血管を強くしなやかに！ピーナッツパワー解放ワザ - NHK ガッテン！ 20170111
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170111/index.html
※カロリーが高いので１日３粒まで。
７５－２－２ 血管強化
亜鉛（肉、ナッツ、かに、チーズ）：動脈硬化を進める活性酸素を除去する。
21.【たけしの家庭の医学】亜鉛は血管老化防止の最重要栄養素！ 20180123
https://yukhd.com/2018/01/23/takesshi-prevent-doumyakukouka/
1日の理想的な摂取量は10mg。
ビタミンＢ６、葉酸、Ｂ１２（のり、レバー）：血管を老化させる物質を取り除く。
22.【たけしの家庭の医学】レバー・海苔で心筋梗塞・動脈硬化を予防！ 20171114
https://yukhd.com/2017/11/14/takeshi-myocardial-infarction/
魚介（タンパク質、DHA、EPA、タウリン：いか、たこ、ほたて）[17]
・EPA（エイコサペンタエン酸）：血管の炎症を抑えプラークを傷つきにくくする。
23.その原因、Xにあり！ - フジテレビ 20170526
http://www.fujitv.co.jp/sono_x_niari/backnumber170526.html
１日1800ｍｇ
レモン酢：レモンポリフェノールは脂肪の吸収を抑制し、動脈硬化の予防が期待できる。
24.“レモン酢で血管＆お肌若返り”サタデープラス - 毎日放送 20170917
http://www.mbs.jp/saturday-plus/archive/20160917/
粉末緑茶：カテキンが脂肪の沈着防止し、動脈硬化を抑える。[19]
７５－３ 老化防止
○骨からの“メッセージ物質”が記憶力・免疫力・生殖力などを若く保つ！
25.NHKスペシャル人体”骨”が出す！最高の若返り物質｜NHK健康ch 20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/special/jintai/sp_5.html
ﾋﾞﾀﾐﾝD [3][4][5]：いわし、さけ、
納豆 [6] [7]、黄緑色野菜
青魚、薬味（カプサイシン）、ナッツ（特にアーモンド）：体の糖化を防ぐ。
26.【主治医が見つかる診療所】ブロッコリースプラウトで糖化＆高血糖予防！ 20171116
https://yukhd.com/2017/11/16/syujii-touka-kettouchi/
肉：筋肉量の維持（タンパク質を3食で摂る）
27.高齢者こそ肉を？！ ～見過ごされる高齢者の“栄養失調”～ - NHK クローズアップ現代 20131112
http://www.nhk.or.jp/gendai/articles/3429/1.html
○膝痛予防
しょうが：しょうがに含まれる「ジンゲロール」に、「鎮痛作用や炎症作用を抑える効果」がある。
1日60g
28.【ジョブチューン】ヒザ痛（膝痛）は乾燥しょうがで予防。 20170603
http://trend.sunnysideworkers.com/archives/7068
コラーゲン：ゼラチンでよい。
29.決定版！コラーゲン100％活用SP - NHK ガッテン！ 20170301
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170301/index.html
※ゼラチン（英: gelatin）は、動物の皮膚や骨、腱などの結合組織の主成分であるコラーゲンに熱を加え、抽出したもの。コラーゲンの合成に必要なビタミンCや鉄分を一緒に摂ることで相乗効果が期待できる。
○認知症予防
ハチミツ：ハチミツに含まれる10数種類のフラボノイドが脳細胞で炎症を引き起す毒素：LPS( Lipopolysaccharide)を撃退する。
毎晩スプーン１杯。
30.【たけしの家庭の医学】ハチミツで認知症予防！ 20180123
https://yukhd.com/2018/01/23/takeshi-prevent-ninchisyou-2/
カマンベールチーズ：カマンベールチーズの成分が、アミロイドβを掃除する。（マウスを使った実験段階）
31.価格.com - 「林修の今でしょ！講座 ～3時間スペシャル～」 20170321
http://kakaku.com/tv/channel=10/programID=44855/episodeID=1046657/
１日１～２切と赤ワインで効果が増す。
32.ジョブチューン認知症予防の食べ物はカマンベールチーズと赤ワイン 20170211
http://hamsonic.net/2017/02/11/ninchisyou-otumami/
アマニ油：アマニ油は体内に入ると、認知症予防に効果的といわれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)に変わる。
33.アマニ油（亜麻仁油）で認知症予防！テレビ「駆け込みドクター」 20150516
https://info.ninchisho.net/archives/4239
○アルツハイマー病（AD）予防：栄養素はADの一次予防にのみ有用。
・緑黄色野菜(週6日以上）
・その他の野菜(1日１回以上）
・ナッツ類（週5回以上）
・ベリー類（週2回以上）
・豆類（週3回以上）
・全粒穀物（1日に3回以上）
・魚（なるべく多く）
・鶏肉（週2回以上）
・オリーブオイル（優先して使う）
・ワイン（1日グラス1杯まで）
34.これが世界最先端！“認知症”予防SP - NHK ガッテン！ 20170517
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170517/index.html
コーヒー
35.Nan Hu“Nutrition and the Risk of Alzheimer's Disease“-NCBI 20130620
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705810/
米ぬか：炒った米ぬかを1日大さじ１杯
36.【主治医が見つかる診療所】米ぬかおにぎりのレシピ！フェルラ酸！脳を活性化させる！ 20180419
https://www.chimchan.com/shuji/20180419-2/
７５－４ 血糖値調整
ミカン（βクリプトキサンチン）
１日３個まで。
37.【たけしの家庭の医学】みかんで血糖値を改善し高血糖を予防！ 20171114
https://yukhd.com/2017/11/14/takeshi-blood-glucose-level/
ホットトマトジュース（リコピン）：リコピンには、血糖値の上昇を抑えるインスリンの働きを促す効果が期待出来る。
※ホットトマトジュース：作り方は上記参照。
38.その原因、Xにあり！ - フジテレビ 20170609
http://www.fujitv.co.jp/sono_x_niari/backnumber170609.html
水溶性食物繊維（キノコ類、海藻類、ゴボウ、たまねぎ、納豆、オクラ）
39.食べて糖尿病大改善！ 医師も驚がく最新ワザ - NHK ガッテン！ 20150610
【履 歴】
20180214 全面書き換え
20180425 米ぬかの追加
７４ Exercise #SpaceTravel
７４－１ Always be conscious
○While laughing. If you can not laugh, as smile as possible. Smiling is the beginning of laughter.
・The Benefits of laughter
Research documenting benefits in a clinical population (such as persons with cancer) is yet to be established.
1.Mary Payne Bennett“Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function“-NCBI 20071205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686627/
○Conscious of breathing
※Gentle moderately long diaphragmatic breathing by the nose. Introducing a slight pause after each inbreath and outbreath.
・The Benefits：Reducing stress and its effects on your body and mind.
2.Xiao Ma“The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults“-NCBI 20170606
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
○ Stand up once every 30 minutes. (32 times a day)
・・・Sitting disease: If you keep sitting for 1 hour, your otolith does not move and your life shortens 22-minute.
3.Anna Salleh “TV shortens life by 22 minutes per hour”at ABC Science Online’s 20110816
http://www.abc.net.au/news/2011-08-16/television-shortens-lifespan/2841190
７４－２ Immune enhancement / control, cancer prevention
７４－２－１ Strengthen the bones
１) "Osteopontin(OPN) " an organic component of bone raises immunity.
4. Giorgio Mori“The Interplay between the Bone and the Immune System” - NCBI 20130714
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725924/
Osteopontin is produced by a variety of cell types, such as B and T cells, natural killer (NK) cells, NKT cells, macrophages, neutrophils, dendritic cells (DC), bone cells (osteoblasts and osteocytes), breast epithelial cells, and neurons, and high expression is detected in the bone, lung, liver, brain, joints, adipose tissue, and body fluids such as blood, urine, and milk .
２）"Message substance" from the bone keeps memory power • immunity • reproductive ability young! [3]
5.Nausicaa Clemente”Osteopontin Bridging Innate and Adaptive Immunity in Autoimmune Diseases” 20161220
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5206443/
７４－２－２ The Best Bone Building Exercise：Weight training, walking, hiking, jogging, climbing stairs, tennis, and dancing
6.Exercise for Your Bone Health - NIH（National Institutes of Health）
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
＜Basic Exercise＞
○ Squat [Number of times] 5 to 15 times 2 to 3 sets per day
○ Stand on one leg (left and right)
Raise one leg about 5-10 cm and stand for 1 minute on the other leg.
○ Back muscle exercise
• Lie down on the face and put cushions around under the navel.
• Place your hands on your waist, lift your upper body as much as your chest floats, and hold for 10 seconds.
[Number of times] 5 times 2 to 3 sets per day
7.骨粗しょう症の治療 運動が骨に与える効果とは｜NHK健康ch
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_194.html
７４－３ Autonomic adjustment
○Abdominal breathing
8.Xiao Ma“The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults“-NCBI 20170606
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
７４－４ Exercise of eyes
７４－４－１ Elimination of dry eye
○Stretch to make tears.
Slow wink twice → fast wink 4 times → slow wink twice
9.【名医のTHE太鼓判】ドライアイ解消まばたきストレッチ！
https://yukhd.com/2018/01/22/meii-dry-eye/
７４－４－２ Maintaining visual acuity
• The Benefits：Prevention of traffic accident
○ Method: Do sports such as table tennis, tennis and baseball(10 minutes / day). You can hit backboard or wall.
７４－５ Lower back pain (lumbar) prevention
<Caution! > Do not do it if you have pain.
(1) Stand up the pelvis when you sit.
(2) Back extensions
Start position: Lie on your front and rest on your forearms, with your elbows bent at your sides. Look towards the floor and keep your neck straight.
Action: Keeping your neck straight, arch your back up by pushing down on your hands. You should feel a gentle stretch in the stomach muscles. Breathe and hold for 5 to 10 seconds. Return to the starting position.
Repeat 8 to 10 times.
Tips:
・don't bend your neck backwards
・keep your hips on the floor
10.Exercises for lower back pain - Live Well - NHS Choices
https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx
７４－６ Other menu
1. 10,000 steps per day＋Gymnastics that secrete NO(nitric oxide)
2. Maintain flexibility of your body
１）Stretches for shoulders ⇒ prevention of stiff neck, improved metabolism and posture
２）Stretches for back pain prevention
3. Maintaining dynamic visual acuity
７４－６－１ Gymnastics that secrete NO(nitric oxide)
○NO (nitric oxide) is made of vascular endothelial cells and acts on the muscular layer of the vascular media to soften and expand the blood vessels.
•The Benefits : prevention of stroke and myocardial infarction
○Increase the secretion of NO (nitric oxide): Increase the body's deep temperature by 1 ° C.
11.Alexei V. Nosarev“Exercise and NO production: relevance and implications in the cardiopulmonary system”-NCBI 2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285794/
○I will introduce two gymnastics that can be made while walking and will also be a substitute for walking.
７４－６－１－１ Zombie exercise [12]
○Method
1. Stand and relax your shoulders.
2. Dent your stomach.
3. Jogging on the spot.
4. Shake your arms naturally and twist your upper body like a zombie.
• Jog 1 minute and break 30 seconds . Do 3 sets.
• 3 times a day.
７４－６－１－２ Skip
・Skipping for 30 seconds.
• 3 times a day.
７４－６－１ Stretches for shoulders
• Various methods are published on the web, but I have chosen a menu that I can do while walking. ( It's like killing two birds with one stone.)
＜Caution!＞ Do not do it if you have pain.
（１）Shoulder rotation: With both elbows bent and a fingertip on the shoulder, turn the shoulder 10 times in the direction in which the eyeglasses will not fall (front ⇒ back). (Thread your arms as close as possible to your ears and extend your chest)
（２）Arm Circles [13]
Make big, slow circles with your arm with the arms stretched, turn left and right alternately from the back to the front. (Repeat 20 times in each arm). Maintain good posture throughout.
（３）Cow-Face Pose [14]
Reach right arm straight up, then bend elbow and let hand fall behind your head. Move left arm behind the back and bend the arm, letting the back of your left hand rest against the right shoulder blade (or as close to the blade as possible). Reach to grab right fingertips with the left hand. Repeat on the other side. (20 seconds in each) ・・・You do not have to reach both hands.
（４）Hanging gymnastics
・In order to not damage the muscles of your arms, first do your feet on the floor. (20 seconds)
７４－６－３ Stretches for back pain prevention
＜Caution!＞ Do not do it if you have pain.
（１）Stand up the pelvis when you sit down.
（２）Back extension
Start position: Lie on your stomach, and prop yourself on your elbows, lengthening your spine. Keep your shoulders back and neck long.
Action：Arch your back up by pushing down on your hands. Breathe and hold for 2 minute.
＜Caution!＞Do not up your chin to protect your neck！
（３） Tight hamstring stretches
（３－１）Active Isolated Hamstring Stretch [14]
1. To do this exercise, you lie on the ground with a rope over one foot.
2. Squeeze your glutes, followed by your quads, and then actively lift up your leg as high as it can go.
3. When the leg won’t go any further, you can give a gentle pull with the rope, and hold for only about one second.
4. Repeat this for about 8-10 reps.
5. Do the same for the other foot.
（３－２）Jack-knife stretch [15] (2 times / day)
1. In the starting posture, squat while holding your ankles with your hands.
2. Gradually extend your knees while keeping your chest and thighs in contact.
3. The position of maximum extension is achieved when the quadriceps femoris is at maximal contraction.
4. Return to 1.
5. Repeat this for about 3-5 reps.
※Active stretching in general produced greater flexibility gains than static stretching.
（４） Hip flexibility stretch [16]
（４－１）Horse stance
1. Open legs wider than shoulder width. Turn your toes outward.
2. Strtch elbows and open knees to the outside.
3. Slowing lowing hips towards the ground.(20 times)
4. Next, angle your right shoulder toward your left leg and low hips (20 times).
5. Switch to the other side.
（４－２）Inner stretch
1. Open the legs, hold both hands in front, and bend one knee.
2. The extended leg points the toe toward the ceiling.
3. The bent leg points the toe toward the outside of the body.
4. Keep in this state for 30 seconds with shaking.
5. Do the same for the other side.
（５） Push - up
• Do not push yourself.
• Open time for more than 30 minutes.
【References】
12. 【ゾンビ体操公式】ついに書籍化！病気が「逃げ出す！」3分間の脱力体操
https://www.youtube.com/watch?v=qrzeyK8SaF0
13.AMY EISINGER ”16 Simple Stretches for Tight Shoulders” 20151125
http://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders
14.Dr. Daniel Gonzalez”Tight Hamstrings? Fix the problem, not the symptom!”at FamilyHealthChiropractic.com
http://www.familyhealthchiropractic.com/tight-hamstrings-fix-the-problem-not-the-symptom/
15. Michelle Hamilton”Study: Standing Stretch Better Than Seated for Hamstrings”at Runnersworld.com 20130222
http://www.runnersworld.com/newswire/study-standing-stretch-better-than-seated-for-hamstrings
16. 【金スマ】Eiko「開脚ストレッチ」のやり方！
https://www.halchim.jp/entry/kinsma/kaikyaku/20161216/
【Change log】
20170302 Descriptions of gymnastics that secrete NO
20170307 Annotation correction of Back extension
20170804 Breathing is nose breathing
20180305 Significantly rewritten
７４ 運動 #宇宙旅行
７４－１ 常に意識すること
○笑いながら。笑えないならできるだけ笑顔で。無理にでも笑うと本当に笑える。
・笑いの効果
臨床集団（癌患者など）における研究報告はまだない。
1.Mary Payne Bennett“Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function“-NCBI 20071205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686627/
○呼吸を意識する
：穏やかで適度に長い鼻での横隔膜呼吸。息を吸った後、少し息を止める。
・効果：ストレスとその影響を軽減する。
2.家庭の医学、横隔膜呼吸で自律神経の乱れを改善し血管の老化を防ごう
https://eyaurban.com/%E3%81%9F%E3%81%91%E3%81%97%E3%81%AE%E5%AE%B6%E5%BA%AD%E3%81%AE%E5%8C%BB%E5%AD%A6/autonomic-nerves/
○30分に1度立ち上がる。（1日32回）
・・・座り病：１時間座り続けると耳石が動かないことで22分寿命が縮む。
3.NHK「ガッテン」『NASA直伝！ 魅惑のアンチエイジング』20161116
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161116/index.html
７４－２ 免疫強化・制御、がん予防
７４－２－１ 骨を強くする
１） 骨が出す「オステオポンチン」が免疫力をアップする。
骨芽細胞が出すオステオポンチンは、骨髄に存在する「造血幹細胞」の機能を若く保ち、全身の免疫力を活性化する。
4.「若さを生み出す臓器」として大注目！“骨”によって老化の速度が決まる｜NHK健康ch 20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_533.html
２）骨からの“メッセージ物質”が記憶力・免疫力・生殖力などを若く保つ！
5.NHKスペシャル人体”骨”が出す！最高の若返り物質｜NHK健康ch 20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/special/jintai/sp_5.html
７４－２－２ 骨に良い運動：ウェイトトレーニング、ウォーキング、ジョギング、ダンスなど
＜基本運動＞
○スクワット 【回数】5回～15回を1日2～3セット
○片脚立ち（左右）
片方の足を5～10cm程度上げて、反対側の脚で1分間立つ。
○背筋運動
・うつぶせに寝て、クッションなどをおへその下あたりに入れる。
・両手を腰に置いて、胸が少し浮くくらい上体を持ち上げ、10秒間維持する。
【回数】1日5回を2～3セット
＜注意！＞首を反らさないこと！（首を痛める）
6.骨粗しょう症の治療 運動が骨に与える効果とは｜NHK健康ch
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_194.html
７４－３ 自律神経の調整
○腹式呼吸
7.家庭の医学、横隔膜呼吸で自律神経の乱れを改善し血管の老化を防ごう
https://eyaurban.com/%E3%81%9F%E3%81%91%E3%81%97%E3%81%AE%E5%AE%B6%E5%BA%AD%E3%81%AE%E5%8C%BB%E5%AD%A6/autonomic-nerves/
７４－４ 目の運動
７４－４－１ ドライアイの解消
○涙を出すストレッチ。
ゆっくりとした瞬き２回→早いまばたき４回→ゆっくりとした瞬き２回
8.【名医のTHE太鼓判】ドライアイ解消まばたきストレッチ！
https://yukhd.com/2018/01/22/meii-dry-eye/
７４－４－２ 動体視力の維持
・効果：交通事故防止
○方法：卓球、テニス、野球 等のスポーツを行う（10分／日）。壁打ちでもよい。
７４－５ 腰痛予防
＜注意！＞痛みがある場合はやらないこと。
（１） 座る時に骨盤を立てる。
（２） 背筋運動（上記の骨を強くする運動参照）
（３） 背中反らし体操
＜注意！＞首を反らさないこと！（首を痛める）
9.たった3秒で「腰痛」が治る！ 腰痛の原因はあなたの背中にあった！
https://ddnavi.com/news/314783/a/
７４－６ その他のメニュー
1. 1日1万歩＋NO分泌体操
2. 体の柔軟性を保つ
１）肩のストレッチ ⇒肩こり防止、代謝と姿勢の改善
２）腰痛予防ストレッチ
3.動体視力の維持
７４－６－１ NO分泌体操[10]
○NO（一酸化窒素）は、血管内皮細胞で作られ、血管中膜の筋肉層に働きかけ血管を柔らかくし拡張させる働きを持っている。
・効果：脳卒中や心筋梗塞の予防
○NO（一酸化窒素）の分泌を増やす方法：体の深部温度を1℃上げること。
○激しい運動は心筋に悪影響を与える。
○ウォーキングしながらでもできるし、ウォーキングの代わりにもなる体操を２つ紹介する。
７４－６－１－１ ゾンビ体操 [11]
○やり方
1.立った状態で肩の力を抜いてリラックスする。
2.お腹をへこませる。
3.その場でジョギングをする。
4.腕を自然に揺らし、上半身をゾンビのようにひねる。
・ジョギング１分間＋３０秒休憩。３セット行う。
・１日３回。
７４－６－１－２ スキップ
・３０秒間のスキップ。
・１日３回。
７４－６－２ 肩のストレッチ
・色々な方法がWEBで公開されているが、私は、ウォーキングしながらでもできるメニューを選んでいる。（一石二鳥だし、続けられる！）
＜注意！＞痛みがある場合はやらないこと。
（１）肩回し：両肘を曲げて肩に指先を乗せた状態で、メガネが落ちない方向（前⇒後ろ）に両肩を10回廻す。（腕はなるべく耳のそばを通し、胸を張る）
（２）腕回し
腕を伸ばした状態で、後ろから前に、大きくゆっくり、左右交互に廻す。（各20回）全体に姿勢を維持する。
（３）両腕を背中に回して（片方は上から、もう片方は下から）、両手をつなぐ。（20秒）反対側も同じように。・・・両手は届かなくても良い。
（４）ぶら下がり体操
・腕の筋肉を傷めないために、最初は足を床につけて行う。（20秒）
・無理しない。
・30分以上時間を開ける。
７４－６－３ その他の腰痛予防ストレッチ
（１）タイトハム・ストレッチ
・・・タイトハム：タイト（硬く）になったハムストリング（太もも裏の筋肉）
（１－１）タオルストレッチ [12]
1. 床に横になり片足にタオルをかける。
2. タオルをかけた脚を上げ、できるだけ伸ばす。
3. 伸びきったところで、少しタオルを引いて1秒保つ。
4. これを８～10回繰り返す。
5. 反対の足も同様に行う。
（１－２）ジャックナイフ・ストレッチ（２回／日）[13]
1.足を肩幅に広げてしゃがみ込み、膝と胸をつけた体勢になる。
2.足首をつかみ、膝と胸が離れないように注意しながら足を伸ばす。
3.これ以上足が伸びないポイントで10秒間保持する。
4.再びしゃがみ込む。
5.上記1～4の動作を3セットから5セットおこなう。
※能動的ストレッチングは一般的に、静的ストレッチングよりも大きな柔軟性を生み出す。
（２）開脚ストレッチ [14]
（２－１）四股ストレッチ
1.脚を肩幅よりも開いて、つま先は外側に向ける。
2. ヒジを張ってヒザを外側に押して開く。
3.この状態で腰を上下に20回揺らす。
4.片方の肩を内側に入れて上下に20回揺らす。
5.逆の肩も同じようにする。
（２－２）内ももストレッチ
1.脚を開いて両手を前につき、片方のヒザを曲げる。
3.曲げた脚はつま先を体の外側に向ける。
4.この状態で揺すりながら30秒間キープする。
5. 反対側も同様に行う。
（３）腕立て伏せ
・無理しない。
・30分以上時間を開ける。
【参 照】
10. “毛細血管ケアで若返り！血流をアップする方法・食べ物（入浴・スキップ・シナモン）｜#ガッテン（#NHK）”at HAKUR｜健康美容ニュースブログ 20161130
http://hakuraidou.com/blog/70909/
11.【ゾンビ体操公式】ついに書籍化！病気が「逃げ出す！」3分間の脱力体操
https://www.youtube.com/watch?v=qrzeyK8SaF0
12.Dr. Daniel Gonzalez”Tight Hamstrings? Fix the problem, not the symptom!”at FamilyHealthChiropractic.com
http://www.familyhealthchiropractic.com/tight-hamstrings-fix-the-problem-not-the-symptom/
13. ジャックナイフストレッチでサヨナラ腰痛！ - NAVER まとめ
https://matome.naver.jp/odai/2141862509420106801
14. 【金スマ】Eiko「開脚ストレッチ」のやり方！
https://www.halchim.jp/entry/kinsma/kaikyaku/20161216/
【更新履歴】
20170302 NO分泌体操の記載
20170307 エビぞりの注釈修正
20170804 呼吸は鼻呼吸
20180305 大幅書換え
７３ Health Care #SpaceTravel
７３－１ Exercise・・・Go to Ｎｏ．７４ Exercise
７３－２ Food
７３－２－１ Space Food Ｍenu
☆I considered space food menu with a focus on sweet potato. This menu is based on
"Dietary Reference Intakes for Japanese" (2010 edition, Ministry of Health), and "food
composition database"(Ministry of Education).
○Sweet potatoes 4, salmon 2 cans, boiled eggs 2, natto 1 package , soy milk 1.5 cups,
spinach 1.5 bunch.
○In these six items six out • You can meet the Dietary Reference Intakes for Japanese
adults.
○Most important problem is how to farmed salmon in the universe.
７３－２－２ Health food・・・Go to Ｎｏ．７５ Health food
７３－２－３ Blood pressure management
７３－２－３－１ Basic
☆ In my case, I reduced the intake of salt and my weight and stopped the coffee, the blood pressure has fallen.
７３－２－３－２ Blood pressure drops! Simple Pot-au-feu
○In my case (standard body weight) effect comes out in 2 to 3 days.
○Yield：4 servings
○Prep time：10mins, Cook time：50mins, Total time ：50 mins
○Step １
（Ingredients and Preparation）
Chicken breast ２pieces(Cut into 2.5 cm pieces)
Olive oil ２tbsp
Onion １(Cut the onion in half and cut the halves into ５ wedges)
Carrot １(every skin and cut in half lengthwise, and cut into 1.3 cm slices)
Green onion １
Cabbage １／４
Broccoli １(cut easily for eating) -
Garlic ２cloves（slice）
Ginger ５cm（shred）
Shiitake mushrooms ３（slice）
Canned tomatoes (chopped) 400g
Water ２cups
（Action）
・Heat olive oil. When pressure cooker is hot, add the Chicken breasts and lightly fry.
・Add ingredients. Cook under pressure(Low heat) for １ minute.
・Then stop the fire but maintain high pressure for ３ minutes.
○Step ２
（Ingredients and and Preparation）
Consomme ２(Ajinomoto brand "Consomme" 5.3g×2)
Curry roux 30g（In the case of House brand "Vermont Curry"）
（Action）
・Melt the roux and complete when a little stickiness comes out.
７３－３ Self Control ・・・Go to Ｎｏ．６１ Self Control
７３－４ Good Night’s Sleep ・・・Go to Ｎｏ．７６ Good Night’s Sleep
７３－５ Anti aging
７３－５－１ ANTI-AGEING DRUG ？[1] [2] [3] [4]
○In studies [on mice], Nicotinamide mononucleotide ("NMN" and "β-NMN") has shown to reverse age-related arterial dysfunction by decreasing oxidative stress.
○NMN is a nucleotide derived from ribose and nicotinamide in the body.
Nicotinamide(Niacinamide) is a form of vitamin B3 (：niacin.).
○Ability to make NMN is reduced by aging.
○The anti-ageing properties will be tested on humans in July 2016.
・・・Oriental Yeast Co., Ltd. (OYC, in Japan) is now providing highly qualified fully physiologically active, beta-Nicotinamide mononucleotide (NMN) as to support basic research in not only Academia but also Pharmaceuticals.
＜Toxity＞
○NMN activates the cells of leukemia, would encourage growth. [4]
＜Food containing a lot of NMN＞: Broccoli, cabbage, avocado [5]
＜Supplement＞・・・Now in clinical trials
・ (NMN) Nicotinamide β-Mononucleotide 120mg×30 capsules $57.97 ($5.80 / 10 Items) + $5.70 shipping Fractal Health [6]
（120 mg's Nicotinamide Mononucleotide 100 mg's grape seed extract 100 mg's green tea extract 20 mg's ginger 55 mg's ascorbic acid 5 mg citric acid）
＜Researchers＞
・Shin-ichiro Imai, M.D., Ph.D. Washington University
・David Andrew Sinclair ／The Paul F. Glenn Laboratories for the Biological Mechanisms of Aging at Harvard Medical School.
７３－５－２ Alternative substances of anti-ageing drug ？
☆Since NMN is expensive in clinical trials, I want to pay attention to niacin (nicotinamide is less toxic).
○What is niacin？
・Niacin presents as nicotinamide in the animal food and presents as nicotinic acid in vegetable foods.
・Nicotinic acid is taken up by the liver and converted into nicotinamide.
＜Toxity of nicotinamide＞
・Nicotinamide may be toxic to the liver at doses exceeding 3 g/day for adults. [7] [8]
＜Nutritional sources＞
・Niacin, is found in a variety of: Peanuts, Mushrooms (portobello, grilled), Avocados, Green Peas (fresh), and certain fish and animal meats.
＜Supplement＞
○Nicotinamide 500mg 100 capsules・・・at amazon
・Nature’s way ＄4.39
・Now Foods ＄6.45
○Effect
☆ In my case, I continued the supplement of nicotinamide and astaxanthin for 4 months and it was effective for pain in my eyes, muscles of my arms, finger joints.
＜Consumption＞
• Consumption of vitamin B group increases with stress, excessive carbohydrate • lipid • alcohol intake, pregnancy, lactation etc.
７３－５－３ Genetic therapy
○Experiment to extend telomere by intravenous infusions of an engineered virus which products an enzyme called telomerase.(2016) [9]
※Telomere and telomerase：When spread to the body’s cells, the enzyme generally extends the length of DNA caps(:Telomere) on the ends of chromosomes, which naturally wear down with cellular aging.
７３－５－４ Dementia prevention
○Ear massage: improve blood flow in the brain [10]
Use your thumb and index fingers to gently massage your ear lobes in small circles. After a few delicious minutes move your fingers up to the middle of the outside of your ears, and gently rotate your entire ear in circles. Great for tension in the upper body and over thinking.
Your ear lobes are energetically linked to your brain. When the right ear lobe is massaged it allows the left brain and pituitary gland to become stimulated. When the left ear lobe is massaged it allows the right brain and pineal gland to become stimulated, giving you a whole brain experience.
○Oxytocin secreted from the pituitary gland by massage also calms the excitement of the amygdala. [11]
７３－５－５ Alzheimer prevention
○It is the cause of 60% to 70% of cases of dementia. [12]
○Advances in brain imaging techniques allow researchers to see the development and spread of abnormal amyloid(amyloid β) and tau proteins in the living brain. [13]
○Sleep and aerobic exercise are effective for excretion and degradation of amyloid β. [14]
７３－５－６ Myocardial infarction and cerebral infarction prevention
○Periodontal disease bacteria easily enter the blood vessels, causing plaque (fat deposits). [15]
○Periodontal disease prevention：Removal of bacterial plaque
・Brushing teeth, dental floss
・Saliva secretion:(ex. By chewing gum)
☆ Removal of dental plaque: By walnut, honey, raisin and green tea
※Dental plaque can be dropped with α-linolenic acid contained in walnut. [16]
※Honey has antimicrobial properties and is expected to have a preventive effect on periodontal disease, but if you eat too much, it raises blood sugar level. [17]
※Raisins contain oleanolic acid. This chemical helps stop certain kinds of plaque from forming on your teeth. [18]
※Green tea has in it is catechins. Catechins stop the formation of plaque. [18]
○Tooth brush care: The toothbrush fungus used for 3 weeks will be 80 times the domestic wastewater!
・Ultraviolet rays sterilization can be done by placing toothbrushes on the veranda, the window etc. at the time zone where there are a lot of ultraviolet rays from around 10 o'clock in the morning to around 2 pm. (Indoors, even cloudy days, even once a week OK! .) [19]
７３－６ NEWS
○＜IPS cell＞Succeeded in high-efficiency proliferation of cancer killing immune cells in mouse ／group of Professor Hiroshi Koumoto (Immunology), Institute for Frontier Life and Medical Sciencse, Kyoto University [20]
【Reference】
1. Nicotinamide mononucleotide - Wikipedia
2. MIKE HUYNH ”SCIENTISTS ARE CLOSE TO DISCOVERING AN ANTI-AGEING DRUG FOR HUMANS” at D’MARGE 2016
http://www.dmarge.com/2016/07/anti-aging-drug-humans.html
3. Oriental Yeast Co., Ltd.
http://www.oyc-bio.jp/products/view/nmn002
4. WIRED”未来の“若返り”サプリメント「NMN」の研究” 2015
http://wired.jp/2015/02/16/next-world-11/
5. “Why BROCCOLI could reverse the signs of ageing: Compound in the vegetable 'slows down vision loss and middle-age spread'”at Dailymail online）
6.(NMN) Nicotinamide β-Mononucleotide
https://www.amazon.com/Nicotinamide-x3B2--Mononucleotide-120mg-Capsules/dp/B014ESTB7G/ref=sr_1_1?s=industrial&srs=14961702011&ie=UTF8&qid=1469428152&sr=1-1#feature-bullets-btf
7. Niacin - Wikipedia
8. Nicotinamide - Wikipedia
9. Beth Mole”CEO tests “crazy” genetic therapy on herself, claims it added 20 years of life” at arstechnica 2016
http://arstechnica.com/science/2016/04/ceo-tests-crazy-genetic-therapy-on-herself-claims-it-added-20-years-of-life/
10.CAROLE BOURNE “Teach Yourself 8 Of The Best Ear Massages:”20100329
http://thehealthylivinglounge.com/2010/03/29/teach-yourself-8-of-the-best-ear-massages/
11.Ｎｏ．３９－３－２ Limbic system
12. Alzheimer's disease (AD) - Wikipedia
13. A lzheimer's Disease Fact Sheet - NIH
https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-disease-fact-sheet#causes
14. Amyloid beta (Aβ or Abeta) - Wikipedia
15.Xiaojing Li, Kristin M. Kolltveit, Leif Tronstad, and Ingar Olsen “Systemic Diseases Caused by Oral Infection”at Ntional Institute of Health 20001013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC88948/
16. Christine D. Wu“Grape Products and Oral Health”at - NCBI - National Institutes of Health 200909
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728698/
17. Tahereh Eteraf-Oskouei1 and Moslem Najafi” Traditional and Modern Uses of Natural Honey in Human Diseases: A Review” at - NCBI - National Institutes of Health 201306
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/
18. 3 Fantastic Foods For Your Teeth | Dr. Elena Puig, Orlando Dentist
http://www.dynamicsmiledesign.com/teeth-healthy-foods.html
19. 横山裕“サタデープラス 正しい歯ブラシケア法と紫外線除菌グッズの紹介＆歯磨きでインフルエンザ予防！ ”at 興味しんしん 20170121
http://ameblo.jp/noriten12/entry-12240097507.html
20.Cancer Research 20161122
http://cancerres.aacrjournals.org/
【Change log】
20170122 Addition of Tooth brush care
20170225 Revision of potato recipe (prevention of scorching)
20170630 Addition of Basic of Blood pressure management
20170802 Addition of description on Alzheimer's disease
20170131 Described the effect of nicotinamide
20180213 Deleted Alzheimer's disease prevention food
７３ 健康管理 #宇宙旅行
７３－１ 運動・・・Ｎｏ．７４ 運動 参照
７３－２ 食事
７３－２－１ 宇宙食メニュー
☆厚生省の「日本人の食事摂取基準」（2010年版）と文部科学省の「食品成分データベース」をもとに、サツマイモを中心とした宇宙食のメニューを考えた。
○サツマイモ ４本、サケ缶２個、ゆで卵２個、納豆１パック、豆乳コップ１．５杯、ほうれんそう １．５束。
○この６品で、日本人の成人の１日食事摂取基準を満たすことができる。
○最大の問題は、宇宙でどうやってサケを養殖するかだ。
７３－２－２ 健康食材・・・Ｎｏ．７５ 健康食材 参照
７３－２－３ 血圧管理
７３－２－３－１ 基本
☆私の場合、減塩とダイエットをして、コーヒーをやめたら血圧が下がりました。
７３－２－３－２ 血圧が下がる！ 簡単ポトフ(４人分) ・・・調理時間５０分
○ちなみに標準体重の私は２～３日で効果が出る。
○ステップ１
（材料と処理）
鳥のむね肉 ６００ｇ
オリーブオイル 大さじ２
タマネギ １個(輪切り)
ニンジン １本(皮ごと 輪切り)
長ネギ １本
キャベツ １／４個
ブロッコリー １個（食べやすく切る）
ニンニク ２かけ（輪切り）
生姜 １かけ（千切り）
シイタケ ３個（薄切り）
トマト缶(ｶｯﾄ) １缶(400g)
水 400g
（アクション）
・オリーブオイルで鳥のむね肉を軽く炒める。
・材料をを加え、高圧釜（弱火）で１分加熱し、３分蒸らす。
○ステップ２
（材料と処理）
コンソメ ２個
カレールー １／８かけ（ハウスのバーモントカレーの場合30g）
（アクション）
・ルーを溶かし込み、少し粘り気が出たら完成。
７３－３ 自己コントロール Ｎｏ．６１ 自己コントロール 参照
７３－４ 睡眠 Ｎｏ．７６ 睡眠 参照
７３－５ 老化防止
７３－５－１ 老化抑制物質？[1] [2] [3] [4]
○ＮＭＮ（ニコチンアミド・モノヌクレオチド）は、マウス実験においては、老化に伴う動脈の機能不全を逆転させる働きがある。
○ＮＭＮ（ニコチンアミド・モノヌクレオチド）は体内でビタミンB3（：ナイアシン）からつくられる。
○しかし、老化によりNMNを作る能力が減少する。
○ＮＭＮ投与の臨床試験が2016年7月から開始された。
・・・臨床試験にNMNを提供しているのは、オリエンタル酵母工業㈱（日清製粉グループ）[4]
＜毒性＞
○ＮＭＮは、白血病の細胞に与えるとむしろその活動を活性化して、増殖を促してしまう。[3]
＜多く含む食物＞：ブロッコリー、キャベツ、アボカド [5]
＜NMNサプリメント＞・・・臨床試験中
・米国では市販されている。
・ (NMN) Nicotinamide β-Mononucleotide 120mg×30 capsules $57.97 ($5.80 / 10 Items) + $5.70 shipping Fractal Health [7]
（120 mg's Nicotinamide Mononucleotide 100 mg's grape seed extract 100 mg's green tea extract 20 mg's ginger 55 mg's ascorbic acid 5 mg citric acid）
・日本でも市販されているが高価。製造元が公開されていない。
＜研究者＞
・ワシントン大学 今井眞一郎教授 [2] [3]
・ハーバート大学 デビッド・シンクレア教授 [7]
７３－５－２ 老化抑制代替物質？
☆ＮＭＮは臨床試験中であり高価なので、ナイアシン（特に毒性の少ないニコチンアミド）に注目したい。
○ナイアシンとは？
・動物性食品中ではニコチンアミド、植物性食品中ではニコチン酸として存在する。
・ニコチン酸は肝臓に取り込まれた後、ニコチンアミドに変換される。
＜ニコチンアミドの毒性＞
・1日3000mg以上の摂取で肝障害の可能性がある。[8]
＜食品成分：ナイアシン（100g中）＞[9]
・たらこ（生） 50 mg・・・塩分に注意
・肉・魚類 10 mg（かつお 19mg）
※熱、酸、アルカリ、光いずれに対しても安定ではあるが、水溶性である。調理の際、煮汁などへの損失に注意しなければならない。[8]
＜サプリメント＞[10] [11]
○ニコチンアミド 500mg 100粒
・Nature’s way（ネイチャーズウェイ）780円 送料390円
・Now Foods（ナウフーズ）880円 送料390円
○効 果
☆私の場合、ニコチンアミドとアスタキサンチンのサプリを４か月間続けたところ、眼のかすみ、腕の筋肉、指の関節の痛みに効果があった。
＜消 費＞
・ストレス、過度の炭水化物・脂質・アルコール摂取、妊娠、授乳等でビタミンＢ群消費量が増える。
７３－５－３ 遺伝子治療
○テロメア―ぜを生成する遺伝子組み換えウイルスの静脈内注射によるテロメアの保護実験。(2016年)[12]
※テロメアとテロメアーゼ：テロメアは染色体の末端で、DNAの「保護キャップ」的な役割を果たす部分。テロメアは細胞の老化とともにすり減る。テロメラーゼは、テロメアの長さを伸ばす。
７３－５－４ 認知症予防
○耳のマッサージ：脳の血流を良くする[13]
後ろから前に耳を畳む １秒
下から上に耳を上げる １秒
上から下に耳を下げる １秒
耳たぶを揉む 数分
耳の上・横・耳たぶを引っ張って離す
○マッサージにより下垂体から分泌されるオキシトシンは扁桃体の興奮を鎮静化する。[14]
７３－５－５ アルツハイマー予防
○認知症の症例の60％～70％の原因。[15]
○脳にアミロイドβと呼ばれるタンパク質が蓄積することが原因の一つ。[16]
○アミロイドβの排出・分解には睡眠・有酸素運動が有効。[16]
７３－５－６ 心筋梗塞と脳梗塞予防
○歯周病菌は容易に血管内に入り込み、プラーク(粥状の脂肪性沈着物）の原因となる。[17]
○歯周病の予防：細菌性プラーク（歯垢）の除去
・歯磨き、糸ようじ
・唾液を出す（例：ガムを噛む）
☆プラーク：の除去：くるみ、ハチミツ、レーズン、緑茶
※くるみに含まれるα-リノレン酸でプラークを落とすことができる。[18]
※ハチミツは抗菌性を持ち、歯周病の予防効果が期待されるが、摂りすぎると血糖値を上昇させる。[19]
※レーズンに含まれるオレアノール酸は、特定のプラークの形成を止める。[20]
※緑茶に含まれるカテキンはプラークを破壊する。[20]
○歯ブラシケア：3週間使用した歯ブラシの菌は生活排水の80倍になる！
・朝10時頃から午後2時頃までの紫外線が多い時間帯に、ベランダや窓際など紫外線があたる場所に歯ブラシを置くことで紫外線殺菌ができる。（屋内、曇りの日でもOK！ 週に一度でも良い。）[21]
７３－６ NEWS
○＜ｉＰＳ細胞＞マウスのがん殺傷免疫細胞の高効率増殖に成功 ／京都大ウイルス・再生医科学研究所の河本宏教授（免疫学）らのグループ[22]
【参 照】
1. Nicotinamide mononucleotide - Wikipedia
2. NAVERまとめ”若返り薬 「NMN」。サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）を活性化し、アンチエイジング。不老不死も？” 20160623
http://matome.naver.jp/odai/2142088642594681401
3. WIRED”未来の“若返り”サプリメント「NMN」の研究” 2015
http://wired.jp/2015/02/16/next-world-11/
4. “60歳が20歳に若返る薬「NMN」！ ネットで大反響「いつ買えるのか」について、製造研究元に聞いた”at exciteニュース
http://www.excite.co.jp/News/odd/Tocana_201501_post_5522.html?_p=2
5. “NMNを多く含む食品は？”at そよかぜ速報 20161030
http://soyokazesokuhou.com/nmn/
6.(NMN) Nicotinamide β-Mononucleotide
https://www.amazon.com/Nicotinamide-x3B2--Mononucleotide-120mg-Capsules/dp/B014ESTB7G/ref=sr_1_1?s=industrial&srs=14961702011&ie=UTF8&qid=1469428152&sr=1-1#feature-bullets-btf
7. “ハーバード大が世紀の大発見！ 30歳若返りのクスリ【後編】”at PRESIDENT Online
http://president.jp/articles/-/17469?page=3
8. ナイアシン - Wikipedia
9. ナイアシンとは？
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail181.html
10.“サプリメントのおすすめは日本製？海外？サプリ大国アメリカの事情と比較！選ぶポイント5つ！購入時の注意点と目的別を紹介”at welq (ウェルク)
https://welq.jp/24067
11. アメリカの有名サプリメーカー・ブランド一覧[海外サプリメント通販ランキング]
http://xn--vckvb3bzb4b1c6706bpc8a.jp/usabrand.html
12.WIRED”わたしは遺伝子治療で20歳若返った” 2016.05.06
http://wired.jp/2016/05/06/ceo-tests-crazy-genetic-therapy/
13.”認知症予防・認トレ【サタデープラス 11月19日】脳若返り・広川慶裕” at 美容健康.info
http://beautyhealthy.info/healthy/14365
14.ケリー・マクゴニガル”ストレスと友達になる方法” at TEDGlobal 2013
https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ja#t-626286
15.アルツハイマー病 - Wikipedia
16. ※”NHKガッテンの「認知症予防SP」！睡眠がアルツハイマー病を防ぐ！”体のケアと健康について考えるブログ 20170517
http://juntarouletter.hateblo.jp/entry/2017/05/17/232218
17.“歯周病が全身に及ぼす影響”at 日本臨床歯周病学会
http://www.jacp.net/perio/effect/
18. “自宅でできる簡単な歯垢の落とし方”at みんな健康
https://minnakenko.jp/jitaku-dekiru-kantan-shikou-otoshikata/
19. Tahereh Eteraf-Oskouei1 and Moslem Najafi” Traditional and Modern Uses of Natural Honey in Human Diseases: A Review” at - NCBI - National Institutes of Health 201306
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/
20. 3 Fantastic Foods For Your Teeth | Dr. Elena Puig, Orlando Dentist
http://www.dynamicsmiledesign.com/teeth-healthy-foods.html
21. 横山裕“サタデープラス 正しい歯ブラシケア法と紫外線除菌グッズの紹介＆歯磨きでインフルエンザ予防！ ”at 興味しんしん 20170121
http://ameblo.jp/noriten12/entry-12240097507.html
22.”＜ｉＰＳ細胞＞がん殺傷免疫細胞を作製成功”at YAHOO! LAPAN ニュース
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20161122-00000008-mai-soci
【更新履歴】
20170122 歯ブラシケアの追加
20170225 ポトフのレシピの修正（焦付き防止）
20170630 血圧管理の基本を追加
20170802 アルツハイマー病についての記述追加
20170131 ニコチンアミドの効果を記載
20180213 アルツハイマー病予防食材の削除
７２ Aging in Space #SpaceTravel
○In the universe aging progresses ten times. [1]
：decreased muscle strength, bone density, circulatory function and immunity, abnormal lipid and sugar metabolism
・After a certain age, people on Earth start to lose mass in their bones, typically at a rate of about 1-to-2 percent a year. But in space, those people lose bone mass at a greatly accelerated rate: as much as 1-to-2 percent a month.
Image credit: NASA
○Cause of aging: weightlessness and otolith
・In the zero gravity state, abnormality occurs in the otolith (connected with autonomic nerves and muscles of the whole body).
・Luckily, skeletal systems of the astronauts usually return to normal once they've spent some time back on terra firma.[1]
※Otolith [2]
○Sitting disease: If you keep sitting for 1 hour, your otolith does not move and your life shortens 22-minute. [3]
：decreased muscle strength, bone density, circulatory function and immunity, abnormal lipid and sugar metabolism
⇒Increased risk of genetic diseases, cancer, diabetes, heart disease, autonomic nervous disorder.
○Countermeasure: Stand up once every 30 minutes. (32 times a day) [4]
・Otolith moves when standing up rather than walking.
【References】
1. Jessika Toothman ”How do humans age in space?” at SCIENCE
http://science.howstuffworks.com/humans-age-in-space.htm/printable
2. Biodun Olusesi “Searchlight on Otoliths!”at Interesting ORL Facts 20130618
http://iofacts.blogspot.jp/2013/06/searchlight-on-otoliths.html
3. “IS SITTING KILLING YOU?”at ClickFit
https://www.clickfit.com/health-library/healthy-living/is-sitting-killing-you/
4. Dr.Mercola “Sitting Kills, Moving Heals”at Mercola.com 20130723
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/06/23/vernikos-sitting-kills.aspx
７２ 宇宙と老化 #宇宙旅行
○宇宙では老化が10倍進行する。[1]
：筋力・骨密度・循環機能・免疫の低下、脂質や糖の代謝異常
・骨密度は地球上の人間は一般に一年で1%から2%の割合で骨量が減少していく。しかし宇宙空間にいる人間はというと、1%から2%の骨量減少がたった一ヶ月で起きてしまう。
Image credit: NASA
○老化の原因：無重力と耳石 [2]
・無重力状態では、全身の自律神経や筋肉と繋がっている耳石に異常が起こる。
・宇宙飛行士の回復は早いが戻らない機能もある。[1]
※耳石(Otolith（オトリス）) [3]
○座り病：１時間座り続けると耳石が動かないことで22分寿命が縮む。[2] [4]
：筋力・骨密度・循環機能・免疫の低下、脂質や糖の代謝異常
⇒遺伝子病、がん、糖尿病、心臓病、自律神経異常のリスクが高まる。
○対策：30分に1度立ち上がる。（1日32回）[2]
・耳石は歩くよりも立上る時に動く。
【参 考】
1. “宇宙では、人は老化の早回しを体験する。（米研究）”at カラパイヤ 20140328
http://karapaia.livedoor.biz/archives/52157694.html
2. NHK「ガッテン」『NASA直伝！ 魅惑のアンチエイジング』20161116
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161116/index.html
3. Biodun Olusesi “Searchlight on Otoliths!”at Interesting ORL Facts 20130618
http://iofacts.blogspot.jp/2013/06/searchlight-on-otoliths.html
4. Anna Salleh “TV shortens life by 22 minutes per hour”at ABC Science Online’s 20110816
http://www.abc.net.au/news/2011-08-16/television-shortens-lifespan/2841190
７１ Future of Space Exploration #SpaceTravel
○Space business ：satellite service, satellite manufacturing etc. [1]
・Market size (sales amount): 335billions $ (2015 △ 4%)
・While the market center is US (about 40%), markets outside US increase.
・Government demand is ceasing
・・・In 2006 NASA entrusted the transportation of goods and persons to the ISS to the private sector such as SpaceX.
○September 2011, NASA announced a new rocket development program as a replacement for retiring the space shuttle. [2]
・Development costs of the large projects is $ 10 billion.
• The new rocket will be completed in 2017, conduct a manned exploration of asteroid
in 2025, and in the 2030s is a goal of carry the human race to Mars.
○2017 Change of space development plan by the new administration of the United States.
○Space development by the private sector [1]
1. Migration to Mars
・Mars One：Mars One aims to create a permanent human colony on Mars in 2027. [3]
※Mars One Webshop [4]
・SpaceX [5]：The SpaceX CEO has unveiled a vision for the colonization of Mars that he says will involve hundreds of reusable craft, each carrying somewhere between 100 and 250 colonists or so and also producing fuel from available resources on Mars for the return trips. [6]
2.Mining
・Planetary Resources(2010 - )：It is aiming for the immediate objective of collecting water on asteroids and their vicinity. [7]
・Deep Space Industries：. DSI is expecting to make in-space materials, extracted from asteroids, commercially available in the early 2020s, include space-based refueling, power, asteroid processing, and manufacturing. [8]
☆I think that challenges in space exploration would be to build a system that can be recovered some development costs by space factory or mining, rather than manned and unmanned.
○Other reference [9]
【References】
1. 内閣府 宇宙開発戦略推進事務局“国内外の宇宙機器・利用産業の 市場構造及び動向について（1）“ 20160728
http://www8.cao.go.jp/space/comittee/27-sangyou/sangyou-dai2/siryou1-1.pdf
2. National Geographic News
http://www.nationalgeographic.co.jp/news/news_article.php?file_id=2011091506
3. Ｎｏ．６５－１－３－１ Mars One
4. Mars One Webshop
https://community.mars-one.com/webshop/products/hooded-sweaters
5. SpaceX(Space Exploration Technologies Corporation 2002 - )：It has developed the Falcon 1 and Falcon 9 launch vehicles, both designed to be reusable, and the Dragon spacecraft which is flown into orbit by the Falcon 9 launch vehicle to supply the International Space Station (ISS) with cargo. [10]
6. Ｎｏ．６５－１－３－２ SpaceX
7.プラネタリー・リソーシズ - Wikipedia
8. Deep Space Industries - Wikipedia
9. “2017-01-26 宇宙ビジネスの新潮流”at 宇宙開発情報
http://www.spaceref.co.jp/
10. SpaceX - Wikipedia
７１ 宇宙開発のゆくえ #宇宙旅行
○宇宙関連ビジネス：衛星サービス、衛星製造等 [1]
・市場規模（売上額）：335billions＄（2015 △4%）
・市場の中心は米国（約4割）だが、米国以外の市場が増加。
・官需は頭打ち
・・・2006年にNASAはISSへの物資及び人 の輸送をSpaceX等民間に委託。
○2011年9月 NASAは、引退したスペースシャトルの後継となる新型ロケットの開発計画を発表した。[2]
・開発費用100億ドル（約7660億円）の巨大プロジェクトだ。
・新型ロケットの完成予定は2017年で、2025年までに小惑星への有人探査を実施し、2030年代には火星へ人類を運ぶことを目標に掲げている。
○2017年 米国の新政権による宇宙開発計画の変更。
○民間による宇宙開発 [1]
1.火星への移住
・マーズワン：2027年までに、火星への片道移住をしようとしている、オランダの民間非営利団体[3]
※Mars One Webshop [4]
・SpaceX [5]：21世紀前半に火星に8万人の移住を計画 [6]
2.資源採掘
・Planetary Resources(2010 - )：小惑星やその付近での水の採取を当面の目標としている。[7]
・Deep Space Industries：2020年代の初めに小惑星からの資源採掘を目標としている。[8]
☆宇宙開発の課題は、有人・無人というより、宇宙工場、資源採掘などで、いくらか
でも開発費用を回収できるシステムを構築することだろう。
○その他 参考 [9]
【参 照】
1. 内閣府 宇宙開発戦略推進事務局“国内外の宇宙機器・利用産業の 市場構造及び動向について（1）“ 20160728
http://www8.cao.go.jp/space/comittee/27-sangyou/sangyou-dai2/siryou1-1.pdf
2.ナショナルジオグラフィック ニュース
http://www.nationalgeographic.co.jp/news/news_article.php?file_id=2011091506
3. Ｎｏ．６５－１－３－１ マーズワン(Mars One)
4. Mars One Webshop
https://community.mars-one.com/webshop/products/hooded-sweaters
5. SpaceX(Space Exploration Technologies Corporation 2002 - )：打ち上げロケットファルコン9やファルコンヘビー、ならびにファルコン9で打ち上げるドラゴン宇宙船を開発した。[10]
6. Ｎｏ．６５－１－３－２ スペースX（SpaceX）社
7.プラネタリー・リソーシズ - Wikipedia
8. Deep Space Industries - Wikipedia
9. “2017-01-26 宇宙ビジネスの新潮流”at 宇宙開発情報
http://www.spaceref.co.jp/
10. スペースX - Wikipedia
７０ Weather Control #SpaceTravel
７０－１ Space Parasol Project（Measures against global warming）
７０－１－１ Traditional plan
○Initial proposal (1989) [1]
：Produce parasols on the moon, and float into space.・・・The parasols are too heavy.
○Proposal of the University of Arizona (2006) [1]
・The films(having a thickness of 0.005mm diametrically 60cm, and disposed diametrically 5,000km 100,000 km long cylindrical in Lagrange point) scatter sunlight 10%.
・The total weight of films is 20 million tons. The films are launched in electro magnetics-based launcher from the ground, and those are moved to the Lagrange point in the ion engine transport aircraft.
・・・The parasol is still heavy.
☆If you use panels as parasol, you can lead to cost down by linking to "Ｎｏ．６９－４ Space Solar Power Systems：SSPS".
７０－１－２ My Plan
• In this plan they set up space-sprinkler at the Lagrangian point, and create parasol with sprayed dust and soot between the earth and sun.
・If you establish a space-sprinkler except Lagrangian poin, you should always have corrections to change the location.
・Lagrangian point is position where they can rotate around the sun without changing the positional relationship between the sun and the satellite, and there are five points between the sun and the earth.
・In the Space parasol plan, a space sprinkler and a space container are sent with a mass driver from a moon base to the Lagrangian point.
・A space sprinkler rotates at the Lagrangian point, sprinkling dust and soot, and "The Parasol" will be formed between the sun and the earths.
７０－２ Move the Earth = Spaceship Earth
○The human race needs to move to Mars orbit to within 1 billion years.
７０－２－１ Set up a nuclear fusion rocket engine on the Earth (1982) [2]
・Proposal of Mieczyslaw Taube
・Arranging a huge pulse fusion rocket engine on the equator of the Earth, and moving the Earth to the Jupiter orbit.
・In this project Earth's mass is released 10% between 1 billion years.
・・・Mottainai！
７０－２－２ NASA’s plan(2001) [3]
・It uses the the same techniques to deflect asteroids or comets heading towards Earth to control the orbit of the Earth.
・We just require delicacy of planning and manoeuvring for avoiding an adverse influence on the Earth and the moon.
【参 照】
1. 宇宙日傘《科学情報番組・ヴォイニッチの科学書》2006/11/25
http://obio.c-studio.net/science/137.htm
2. Taube, M., "Future of the Terrestrial Civilization Over a Period of Billions of Years", Journal of the British Interplanetary Society, Vol.35, p.219, May 1985
3. Robin McKie “Nasa aims to move Earth”(2001) at theguardian
https://www.theguardian.com/environment/2001/jun/10/globalwarming.climatechange