体幹とは、四肢（腕と脚）と頭を除く部分であり、胴体部分のことです。
体幹部にある骨は、脊柱（頸椎、胸椎、腰椎、仙骨）、胸郭（肋骨と胸骨と胸椎）、骨盤（仙骨、腸骨、坐骨、恥骨）。
体幹部の動きに関与する筋肉は、腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、大腰筋）と、背筋群[脊柱起立筋群（腸肋筋、最長筋、多裂筋）、腰方形筋]です。
体幹部の動きとしては、体幹部の屈曲（前に曲げる）、伸展（後ろに反らせる）、側屈（横に曲げる）、回旋（捻る）です。
基本的には、「体幹が強い＝体幹がブレない」と考えます。
体幹部が屈曲しすぎない、伸展しすぎない、側屈しすぎない、回旋しすぎないように固定する力があることを、体幹が強いと考えることができます。
体幹部がしっかりと固定されること（ブレないこと）で、四肢が力強く動くことができます。
体幹部がしっかりと固定されること（ブレないこと）で、コンタクトスポーツで相手とぶつかった時に競り勝つことができます。
体幹部が強いことで、より高い競技パフォーマンスを発揮することができます。
※さらには、体幹部の柔軟性も重要ですが、とりあえず今回は固定することに重点を置きます。
体幹を鍛える、体幹の柔軟性を増すことは、姿勢の改善につながり、肩こりや腰痛を抱えている方にも有効であったりします。また、ウエストの引き締め効果なんかも狙えます。まぁ、良く謳われているキャッチコピーみたいなもんですね。
今回は、体幹を固定して行うバランスボールを使ったエクササイズ、体幹の強さが求められるエクササイズを動画でご紹介します
もっと一般の方向けのエクササイズもあるんですが、今回は難しいものを敢えて紹介していますので、あらかじめご了承ください。※携帯からの方は観れないようです。ごめんなさいm(_ _ )m観たい方は、Youtubeにアップしてありますので、そちらから確認していただければと思います。
【動画①】バランスボールうつ伏せ姿勢バウンス。
これは、体幹部を一枚の板のようにしっかりと固定しないとできません。体幹の固定力が弱ければ、身体が曲がってしまうでしょう。
【動画②】バランスボールうつ伏せ姿勢バウンスからの倒立。
これは、倒立までもっていくには、より勢いをつけてバウンスしなければなりませんので、より強い体幹の固定力が求められます。
【動画③】バランスボールレッグカール。
これは、シンプルですが、体幹を固定しながら、ハムストリングス（もも裏の筋肉）を使うというエクササイズです。スポーツ動作においては、体幹部を固定しながら、動作をするというのが基本です。日常生活においてもですが。このエクササイズでは、腰が落ちてしまう、体幹部を固定しきれないという方が多いですね。
【動画④】バランスボールシングルレッグレッグカール。
片足を挙げることで、強度を上げています。ハムストリングスにかかる負荷、体幹部にかかる負荷が増します。さらには、片足を挙げることで、回旋方向（水平面上）への負荷が加わりますので、腹斜筋群への刺激が高まります。
【動画⑤】バランスボールシングルレッグトランクツイスト。
これは、回旋方向（腹斜筋群）への刺激を高めています。また、胸椎の回旋を促すエクササイズでもあります。
【動画⑥】バランスボールフロントブリッジシェイク。
ブレない体幹とは、まさにコレといったエクササイズです。バランスボールの上に両肘を乗せた姿勢で体幹部を固定した状態から、腕を上下に動かしています。かなり強度は高めです。腰椎骨盤帯を固定しつつの胸椎の伸展をしています。
【動画⑦】バランスボールトランクツイスト＆ロール。
こちらは、体幹部を固定しつつ、体幹部の回旋＆屈曲です。さらには、胸椎の回旋を促しています。
【動画⑧】バランスボールシングルレッグプッシュアップ。
これは、ボールの上に足を乗せた状態でのプッシュアップ（腕立て伏せ）の強度を上げたバージョンで片足つま先にしています。片足を挙げることで、回旋方向への負荷が高まります。
【動画⑨】ダブルバランスボールプッシュアップ。
ボールを2個使用したバージョンです。上肢（腕）と下肢（脚）が別々にブレるので、難易度が増します。
【動画⑩】ダブルバランスボールヒップフレクション。
体幹部を固定しながらの股関節の屈曲＆外転です。こちらも難易度は高いです。
長くなりましたが、以上です！
一般の方に向けてなのか、指導者に向けてなのか、わからない書き方になってしまいました。。
いずれも、体幹部をしっかりと固定し、ブレないようにするのがポイントです。
強い体幹とは、ブレない体幹です。
バランスボールに乗る事、座るとか立つとかは、重心のコントロールをすることができればできます。いかに、自分の身体をコントロールすることができるか、自在に操ることができるかですね。体幹が強いとか弱いとかはあまり、関係ありません。
今回紹介したエクササイズのように体幹部を固定することには、体幹の強さが求められます。やってみればわかりますが、体幹部が強くないとブレブレで、これらのエクササイズを敢行することができません。
ぜひ一度お試しを
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