トレーニングルームの機械について

トレーニングルームの機械について

トレーニングルームは、トレーニングルーム講習会をうけた人・トレーニングの授業を受けた人に限り使用することができます。

今回はトレーニングルームの機械について紹介したいと思います！

＜上半身を鍛える機械＞

＊ペッグフライ

効果部位：大胸筋、三角筋前部、僧帽筋上部

＊プルオーバー

効果部位：広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋中部

＊アブドミナル

効果部位：腹直筋

その他：ベンチプレス、カール、カーフレイズ、ロータリートーソ　など

＜下半身を鍛える機械＞

＊レッグプレス

効果部位：大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋

＊レッグカール

効果部位：ハムストリング

＊レッグエクステンション

効果部位：大腿四頭筋

その他：ヒップアダクション、ヒップアブダクション、コンパウンドロー　など

＜有酸素運動の機械＞

エアロバイク、クロストレーナー、トレッドミル　など

＜トレーニングの流れ＞

＊ウォーミングアップ（１０～１５分）

　目的：障害の予防、運動の効率を高める、筋肉を暖める、心拍数を高める

　内容：ストレッチ、ジョギング、エアロバイク等

　　　　　　　　　　↓

＊主運動

　目的：体力強化、体力維持、リハビリテーション

　内容：筋力トレーニング（マシン、フリーウェイト）

　　　　　心臓、肺のトレーニング（エアロバイク、トレッドミル、クロストレーナー）

　　　　　　　　　　↓

＊クーリングダウン

　目的：疲労物質の除去、筋肉痛緩和、筋肉、心臓、肺の鎮静化

　内容：ジョギング、エアロバイク、ストレッチ等

※トレーニングの前には、体重、血圧、心拍数をチェックして下さい。気分のすぐれないとき、空腹時、満腹時にはトレーニングを避けるようにしてください。

＜筋力の強化＞

筋力は、最大筋力、筋パワー、筋持久力に区分されます。

負荷の重量は、その重さを何回持ち上げられるか（ＲＭ）で表され、１０ＲＭ＝１０回しか持ち上げられない重さのことです。

＊最大筋力の強化

最大筋力の２／３～最大までの負荷で、できるだけ重い負荷で回数少なく行います。

＊筋パワーの強化

最大筋力の１／３～２／３の負荷で、できるだけはやく行います。

＊筋持久力の強化

最大筋力の１／３～１／４の負荷で、回数を多く行います。

※１０～１５回持ち上げられる重さは、最大筋力の２／３に相当します。

　　２０～３０回持ち上げられる重さは、最大筋力の１／３に相当します。

＜筋パワートレーニングの例＞

＊ウォーミングアップ

ストレッチング５分、エアロバイク１０分

　　　　　　　　　　↓

＊主運動

ベンチプレス　　　　　　　　２５回×３セット（３０ＲＭ）

カール　　　　　　　　　　　　２５回×３セット（３０ＲＭ）

シットアップ　　　　　　　　　２５回×３セット（３０ＲＭ）

バックエクステンション　　２５回×３セット（３０ＲＭ）

レッグプレス　　　　　　　　２５回×３セット（３０ＲＭ）

レッグエクステンション　　２５回×３セット（３０ＲＭ）

レッグカール　　　　　　　　２５回×３セット（３０ＲＭ）

　　　　　　　　　　↓

＊クーリングダウン

ジョギング５分、ストレッチング１０分

※できるだけ速くやれば筋パワー、普通のスピードでやれば筋持久力のトレーニングになります。

＜心臓・肺機能の強化＞

運動強度は、最大運動時を１００とした％で示されます。

運動強度は最大心拍数の８０～９０％で行い、１８０拍／分以上の負荷が必要です。

運動は最低５分以上継続して行い、強度により調節します。

負荷の設定は、最大心拍数＝２２０－年齢で求められ、Ａ（％）を運動強度とすると、

目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×Ａ＋安静時心拍数

で表すことができます。

疲れを残さないストレッチ

☆疲れを残さないストレッチ☆

3連続のリーグ戦も終わり、次の試合まではあと1カ月となりました！

試合が続くと、体の疲労も蓄積されていくのが実感されると思います。

そこで重要なのが、ストレッチです！

筋肉、スジを伸ばすことで酸素の供給・血液の循環がよくなるのでストレッチの仕方次第で疲れも溜まりにくくなります◎

今回のMG通信では、疲れを残さないストレッチを、

足・腰・肩(腕)の3部位に分けて紹介したいと思います！

☆ストレッチを行うためのポイント☆

すべてのストレッチに共通して行ってほしいポイントをまず挙げておきます。

以下のことを意識してストレッチを行ってください！

①無理に伸ばさない、反動をつけないこと

②柔軟性を追求せず、リラックスして行い、筋肉疲労をとるということ

③２段階にわけて行う事

１段階…その関節の可動範囲の８０％位を目安にして筋肉をストレッチング

２段階…第一段階の時よりもほんの少しだけ動きを大きくし、筋肉に軽く緊張が感じられるポイントまでストレッチ

④呼吸は吐きながら

⑤伸ばしている筋肉を意識すること

⑥なるべく毎日行うこと

運動前も運動後も、ストレッチを行うことにより疲れを軽減させることができます！

激しい運動をした日の夜は、お風呂上りや、寝る前にもストレッチを行うことで、翌日の疲労軽減にもつながります。

そのほかにも、筋肉痛の減少にもつながりますので、ストレッチはしっかり行うようにしましょう。

●腰

★腰部と股関節のストレッチ

腰痛には大変効果のある方法。

コツは左右比較してみて、楽な側を多めに行う事。

痛い側は少し軽めに行うと◎

①仰臥位で寝て左股関節を曲げ、両手で左膝の下あたりをかかえる。

②息を吐きながら、両手でかかえた膝を胸の方へ引き寄せていく。

③腰部が気持ちよく緊張するポイントで止め、20秒～60秒保持する。

④左右行い、最後に両膝をかかえて、両方同時にストレッチングする。

★大腰筋のストッレッチ

この大腰筋の筋肉疲労、緊張は全て腰痛に関係の深い大切な所。

大変深い場所にあるので、揉んだりマッサージしたりが出来ない所、しっかりストレッチしましょう！

①右足は膝を立て、左足は膝を床につけた姿勢をとる。両方の足幅はやや広めにしておく。

②両手は前足の膝の上に置き、息を吐きながら腰を前方に移動させる。左の鼠径部に気持ちのいい緊張を感じる所で、20秒～60秒ストレッチングする。

★ 膝の左右倒し

①仰向けに寝て、膝を立てる。

②膝を左右に倒し、どちらが痛いかチェック。

③膝を痛む側に倒し、痛みの出る直前の位置で止める。

④一度、息を吸い込んでから、息を吐きながら（或いは息を止めて）反対側の楽な方に膝を倒していく。

※体の固い人など、楽な方に膝を倒しても少し痛みがある場合、痛みのない所で少しタメて脱力すると良い。

（楽な側に座布団かクッションを折り曲げて置いておく。）

⑤一番気持ちのいい状態の所で2～5秒位力をため（床又はクッションを押し続けたままで）、息を吐きながら瞬間に脱力します。2,3呼吸脱力したままでキープ。

⑥2,3回繰り返す

★足の引き上げ

①うつ伏せになる。

②一方の膝を自分の脇腹の方へ上がる所まで引き上げる。ゆっくり元へ戻して反対側も同じように行い左右どちらが楽かチェック。（顔の向きは原則として膝を上げる側に向けておく。）

③左右比べて楽な方を動かす。ゆっくり息を吸い、息を吐きながら（或いは息を止めて）楽な方の膝を脇腹の方へ上げていく。

④一番気持ちのいい所で、3～5秒位力をタ溜め、息を吐きながら、瞬間に脱力する。2、3呼吸そのままでいる。

2、3回繰り返して、反対側の痛みが楽になったかどうかチェック。

●足

★アキレス腱

①壁に手をついて立ち、片足をうしろに下げる。

②そのまま壁を押すように力を入れながら、前足の膝をまげ後足のアキレス腱をのばす。

※段差を利用して、つま先をのせてアキレス腱をのばすのも効果的。

★足首

①足首を持って片足立ちし、持っている足首をぐるぐる回す。

★太もも

普段の部活でよくやっているストレッチです！

①片足を前にだして踏ん張り、太ももの前側と後ろ側の筋肉を伸ばす。

★股関節

股関節をほぐすことは疲労軽減を早めます！

①足の裏をあわせて座り、つま先に手を置く

②そのまま体をゆっくり倒し、30秒程度キープする。 また、足の下に枕やクッションなどを置いて足を高くして寝るのも足の疲れをとるのには効果的。

●肩(腕)

肩から腕の筋肉はつながっています。

とくに肩の筋肉は固まりやすく、ラクロス以外でもさまざまなシーンで肩が凝っていることを感じている人も少なくないのではないでしょうか？

普段の部活時に行っている腕のストレッチも効果的なので、今回は普段のストレッチに含まれていないものを紹介します。

★リスト・プル

→肩と上腕のストレッチ

①背中の後ろで手首をつかむ。

②そのまま横に引っ張り、10秒程度そのままの状態をキープ。

★肩の内旋

→上腕二頭筋のストレッチ

①腕を後ろに伸ばし台などの上に手首を置く。

②肘を伸ばしたまま、腰を下ろしていき上腕二頭筋を伸ばしていく。

※腰を下ろすほど強度が大きくなる。

★バックグリップ

→肩から腕のストレッチ

①背中の後ろで右手と左手をつかむ。

②つかんだ手をそれぞれ逆方向に引っ張って10秒程度キープ。

※手が届かない場合は、無理をせずにタオルなどを使って引っ張る！

★肩と上腕三頭筋のストレッチ

①四つんばいの体勢になり、片ひじを床につけて、もう一方の手を前に伸ばす。

②両手を動かさずに腰を後ろに引き、10秒程度キープ。

様々なストレッチ、簡単なものからでいいので、是非試してみてください！

また、マッサージやツボ押しも疲労軽減には効果的なので、是非お試しください☆

試合前日・当日・後日の過ごし方

●MG通信リーグ戦直前特別号●

試合前日・当日・後日の過ごし方

ついに明日からリーグ戦が始まります！

リーグ戦中はコンスタントに試合が入り、疲れが抜けなかったりすることも多いと思います。

そこで、全力を発揮できるために有効な試合前日・当日・後日の過ごし方を今回の号外でお送りしたいと思います。

<試合前日>

☆前日の過ごし方のポイント

1.消化のよいたべものを摂ること

2.睡眠はしっかりとる

3.運動は軽いストレッチやジョギング程度にする

⇒　ストレッチで柔軟な体をつくるとけがの予防になる

★試合前日の食事について

翌日の試合に備えて大きなエネルギー源である炭水化物系の食品をとるのがおすすめです。

うどん・スパゲッティなどの麺類やごはんなどです。

肉類は消化に時間がかかり、エネルギー源になるのは食べてから20時間以上あとなので避けたほうがいいでしょう。

★試合前日の睡眠時間について

体が寝ている状態でプレイをしても、いいプレイはできません。

最低でも2時間は、起きてから時間が経っていないと体は本調子になりません。

試合前のアップは重要な役割を果たすので、アップの2時間前に起きておくことがベストです。

なので、アップの2時間前に起られるように起きる時間を調節しましょう。

また睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を1時間半ごとに繰り返します。

よって、6時間か7時間半の睡眠をとるのがおすすめです。

<試合当日>

いよいよリーグ戦当日！当日に力を発揮するために注意しなければならないことがいくつかあります。

☆試合当日の食事について

前日でも説明した通り、直接エネルギーになる炭水化物を積極的に摂取しましょう。

体調を崩さないように普段から食べなれたものを食べましょう！

● 試合 3時間前●

普通の食事。炭水化物中心で脂肪の少ないもの

(タンパク質、脂質は消化に時間がかかるためNG！)

*メニュー例*

トースト、サラダ、牛乳、バナナetc.

ごはん、味噌汁、焼き魚、納豆etc.

●試合 2時間前●

エネルギー補給のみ(=炭水化物の摂取)

水分摂取(250~500ml)

*メニュー例*

おにぎり、パン

※注意※

お茶、コーヒーは鉄分の吸収を妨げます。飲み合わせは水やスポドリを選びましょう

●試合 30分前●

消化の良いものを少量

*メニュー例*

バナナ、ウイダー、ポカリ

※注意※

砂糖は摂取しないこと！この時間に砂糖を摂ると試合中バテやすくなったり低血糖によるやる気の低下が起こります！

●試合後 30分~1時間●

炭水化物+タンパク質の補給

→プロテインは炭水化物とタンパク質を配合しているため効果的◎

※タンパク質を摂取しないと筋肉が壊されてしまう可能性があります！

夕飯はしっかり食べましょう！

☆試合当日のアップ

ウォーミングアップには、体温を上げる、柔軟性を高める、心肺機能の準備、、集中力を高める、コンディションの把握 等様々な効果があります！

ウォーミングアップはその人のコンディションによって異なりますが、ベースとしては以下の流れで行うのが効果的です。

1.ランニング

人間の体は運動を開始すると、呼吸，循環器機能が高まって酸素摂取量が増大し、運動開始から約５分後がピークとなって以降は安定します。

そのため初めにランニングを欠かせないようにしましょう。

また、深部体温が高まることで、後に続く静的ストレッチングの効果も高めます。

2.静的ストレッチング＝一般的な伸張状態を保つストレッチング

筋肉の伸張と弛緩、ROM（関節可動域）の確保が目的。

ラクロスのように速い動きを伴うスポーツは、筋肉は緊張と弛緩を繰り返します。

そのため弛緩させるべき場面でしっかりと弛緩されないと、筋肉に与える負担が大きくケガを発生させてしまいます。

3.動的ストレッチング＝ブラジル体操やジャンプ，スキップ系の動さ

　筋温の上昇率を高めます。ラクロスは動的なストレッチにより、筋肉の反射を高めることもできます！

<試合後>

☆試合を通してたまった疲労を、ためないようにするためのポイント

1.アイシング

2.ストレッチ

3.入浴方法

4.疲労回復の食事

5.セルフマッサージ

1.体温を低下させる為のアイシング

運動で上がった体温を下げ、筋肉を休ませる為に全身のアイシングも効果的です。

合宿でも使ったプールをぜひ利用して下さい！

2.ストレッチングでリセット

　ゆっくりとリラックスしながら筋肉の張りを取り除き、高まった神経の活動レベルも安静時状態に戻していきます。

軽いランニング→セルフストレッチングで全身をほぐす。

特に気になる部位においてはパートナーストレッチングで重点的に行うようにしましょう。

３.疲労を回復させる入浴方法

筋肉痛の原因である、疲労物質「乳酸」を、体外に排出するためには、抹消血管を広げる「温冷交互浴」が効果的です。

足を水とお湯で交互に冷やしたり温めたりします。

水を桶にとり２０～６０秒足をつける（またはシャワー）→その後お湯に３分つかる。

以上を３～５回繰り返してください。

入浴後は、３０～６０分休息をとりましょう。

4.疲労回復の食事

　疲労回復及び疲労の蓄積を防ぐための食事の目的は２つあります。

① 運動によって消費したエネルギーの補充

・・・糖質（炭水化物）の補給

例えば、おにぎりや、バナナ、牛乳が良いようです。

さらに同時にタンパク質を含んでいるほうが、より効果的に摂取できます。

運動後になるべく早くに高糖質食品を摂取するようにしましょう。

②運動による疲労の除去

・・・疲労回復を促進させる栄養素

・アミノ酸（ＢＣＡＡ）→たまご・牛乳・チーズ

・ビタミンB群→レバー・豚肉・卵

・ミネラル→海藻・豆類

・クエン酸→もろみ酢や梅肉・柑橘系（レモン，グレープフルーツetc）などの絞り汁を水と混ぜて摂取します。

5.セルフマッサージ

基本テクニックは、なでる（ストローキング）・こねる（ニーディング）です。

●ストローキング●

手のひらを密着させて、適当な圧力を加えながら軽くなでるマッサージ。

血液やリンパの流れがよくなるなどの効果がある。

●ストローキング(親指の腹ver.)●

少し強めのストローキング。

親指の腹を使うことで、手のひらのストローキングに比べて狭い範囲に強い圧力を与える方法。

●ニーディング●

ニーディングとは「こねる」という意味で、手のひら全体で筋肉をつかみ、しぼるように左右に動かして行なうマッサージ。

ポイントは「痛く感じるほど強くしすぎないこと」と「心臓に向かってマッサージすること」

短い時間で同じ手順を繰り返すのがコツ。

また、足などはまげてやることはＮＧ。筋肉が脱力できる姿勢で行いましょう。

☆長いリーグ期間、頑張っていきましょう！☆